Comer sano en Directo al Paladar (LXXII): el menú ligero del mes

Para todos los que buscan cuidar la línea de aquí a fin de año, os decimos que no es imposible de lograr, sino que podemos comer más sano con una buena organización en casa. Por eso, dejamos a continuación nuestro menú ligero como cada mes con recetas incluidas.

El mejor menú ligero para degustar en casa

Planificar el menú, organizar la compra en función del mismo y no dejar al azar las comidas de cada día es clave para cuidar la dieta. Por eso, este menú ligero pretende servir como guía para crear nuestro propio menú de comidas en casa.

Por supuesto, podemos imitar las recetas sugeridas o bien, modificarlas acorde a nuestros gustos y preferencias así como también, a nuestras posibilidades y costumbres de consumo.

Sugerencias para el desayuno o merienda

Aunque no es imprescindible que desayunemos cada día, muchos estamos habituados a su realización. De manera similar ocurre con la merienda. Por eso, dejamos para estas ingestas las siguientes opciones saludables:

• Infusión y aguacates rellenos de salmón y huevo. Una fruta fresca a elección.
• Vaso de leche y bocadillo de panecillos bajos en hidratos con aguacate, tomate y queso fresco.

• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía
• Sartén de granada y huevos con infusión a gusto.
• Vaso de leche y tortitas sin azúcar y sin harina con dos ingredientes, con frutas frescas a elección.
• Infusión y tostas o tostadas de boniatos.

• Vaso de leche y galletas de avena y manzana sin huevos, azúcar ni lácteos.

Para obtener mayor beneficio de este menú, recomendamos (como dijimos antes) adaptar raciones y recetas a las particularidades de cada consumidor, pudiendo escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Propuestas para las comidas principales

Para la comida y la cena, dejamos las siguientes propuestas nutritivas y ligeras que puedes incluir en tu menú:

• Lunes: para la comida sugerimos una porción de moussaka vegetariana de lentejas y calabaza, mientras que para la cena recomendamos unos San Jacobos de berenjena y salmón fresco al horno con ensalada de vegetales verdes.

• Martes: la propuesta para la comida es una ración de risotto integral de kale y setas, y para la cena, una porción de níscalos al horno con cerdo (receta ibicenca).
• Miércoles: para el mediodía aconsejamos unas verdinas con bacalao y verduras, mientras que para la cena la sugerencia es un plato de falsos pappardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra.

• Jueves: la propuesta para el mediodía es un pollo en salsa de tomate y leche de coco que podemos acompañar de patatas cocidas. Para la cena recomendamos una ensalada templada de verduras asadas con aliño de naranja al hinojo.
• Viernes: para la comida sugerimos una porción de de estofado de ternera con verduras y para la cena, una ración de crema Essau de lentejas, puerro y cebolla.

• Sábado: la propuesta para el mediodía son unos garbanzos guisados, mientas que para la cena aconsejamos un papillote de bacalao y hortalizas.
• Domingo: la sugerencia para la comida es una pechuga de pavo o pollo asada con guarnición de boniatos asados. Y para la noche recomendamos una ensalada templada de endivias braseadas con ventresca.

Aquí también recomendamos adaptar recetas y raciones, pudiendo modificar ingredientes y cambiar las propuestas completas por otras de nuestro mayor agrado.

Incluso, para nuestra comodidad, podemos reemplazar la sugerencia de una día por la de otro sin inconveniente, de manera de llevar a la práctica un menú flexible que nos permita sostenerlo en el tiempo.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para que llevar a cabo este menú sea verdaderamente un éxito y nos permita mejorar considerablemente la calidad de la dieta, recomendamos además de planificar el mismo, basar en éste la compra.

Es decir, una vez creado el menú de comidas que realizaremos a la semana, elaborar un listado de todo lo necesario para su realización y limitarnos al mismo.

No debemos olvidar que todo lo que compramos es finalmente lo que comemos. Por eso, si queremos comer sano no podemos adicionar acorde a nuestro paso por el supermercado sino que lo mejor es limitarnos al menú ligero y sano que acabamos de crear.

Asimismo, es aconsejable que la mayor parte de la compra se componga de alimentos frescos y que dejemos a un lado procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional.

Por último, recomendamos ir de compra con el estómago lleno y no dejarnos tentar por ofertas y promociones, sino que (nuevamente) siempre será mejor respetar nuestro listado.

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