En medio de la cuarentena por el coronavirus e intentando limitar las salidas de casa al máximo, hoy traemos un nuevo menú ligero para comer sano con alimentos que podemos tener almacenados por largo tiempo.
El menú ligero del mes
Utilizando muchas conservas (caseras o comerciales), alimentos congelados y no perecederos saludables como legumbres o granos integrales, hoy traemos un nuevo menú ligero con variedad de recetas que por supuesto, podemos adaptar a cada consumidor u hogar que lo implementa.
Sugerencias para desayuno o merienda
Aunque no se trata de comidas imprescindibles, recomendamos para quienes habitúan a su realización escoger alternativas saciantes y nutritivas como las que mostramos a continuación:
- Infusión sin azúcar y panecillo fácil sin levadura con queso fresco, aguacate y tomate.
- Vaso de leche y brownie de plátano sin azúcar ideal para aprovechar fruta madura y degustar en fin de semana.
- Porción de queso Cottage con papaya y salsa de arándanos, muy reducida en hidratos.
- Vaso de leche y tosta de aguacate, plátano y miel para un desayuno diferente.
- Yogur natural sin azúcar y galletas de avena y manzana que podemos elaborar con los peques de la casa.
- Porridge escocés con mango caramelizado.
- Vaso de leche y pan casero integral de espelta y centeno con aceite de oliva y tomate.
Aconsejamos adaptar recetas, raciones y demás de las sugerencias antes dada acorde a los hábitos previos, preferencias y disponibilidad de ingredientes que tengamos en casa durante la cuarentena.
Asimismo, podemos escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si fácilmente caemos en el aburrimiento al comer lo mismo.
Propuestas para las comidas principales de cada día de la semana
Aprovechando al máximo los recursos que tenemos en casa e intentando no desperdiciar nada, de manera de evitar salir a comprar con frecuencia, hemos elaborado el siguiente menú de comidas principales para poner en práctica durante la cuarentena:
- Lunes: para la comida aconsejamos una ración de lentejas guisadas con verduras, sin grasas y para la cena, una merluza en salsa roja de pimientos asados con patatas cocidas al microondas.
- Martes: la recomendación para el mediodía es una porción de pechugas de pollo picantes al limón con pan crujiente que podemos servir con unos bastones de boniatos al horno. Para la cena, la sugerencia es una ensalada de corujas, queso de cabra, nueces y tomate rallado.
- Miércoles: para la comida proponemos un salteado de arroz integral, lentejas y vegetales y para la noche, unos calabacines rellenos de atún.
- Jueves: la sugerencia para la comida es una porción de pasta de lentejas con soja y pisto mientras que para la cena aconsejamos unas patatas guisadas con bacalao.
- Viernes: para el mediodía recomendamos una caballa al horno a la griega con vegetales al vapor (pueden ser congelados). Y para la cena, unas berenjenas rellenas de soja.
- Sábado: la propuesta para la comida es una ración de Yakisoba con ternera y verduras, y para la noche, una crema de alubias blancas en aceite de pimentón que podemos acompañar con vegetales frescos en ensalada.
- Domingo: para el mediodía sugerimos un guiso murciano de trigo y garbanzos con verduras y para la cena, unas berenjenas rellenas con pollo, para aprovechar sobrantes.
Haciendo los cambios que sean necesarios, recomendamos adaptar este menú a lo que tenemos en nuestra despensa, congelador y nevera. Además, es aconsejable que sea un menú de nuestro agrado, nutritivo para cuidar las defensas en estos momentos y saciante para evitar comer a todas horas estando en casa.
Si lo deseamos podemos cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente, pues lo ideal es que se trate de un menú flexible que se acomode a la rutina de casa y sobre todo, a la disponibilidad de ingredientes durante la cuarentena.
Consejos para completar el menú en cuarentena
Si eres de los que siente ansiedad o una caída importante en tu ánimo a causa de la imposibilidad de salir de casa con frecuencia, te recomendamos además de llevar una dieta saludable, ocupar tu tiempo.
Organizar una rutina es lo más aconsejable en estos casos y también, evitar el aburrimiento realizando tareas manuales desestresantes, cocinando para almacenar o no desperdiciar o bien, bailando, leyendo, mirando televisión u otras actividades que podemos realizar en casa.
Aconsejamos tener a nuestro alcance alimentos saludables y saciantes así como que ayuden a reducir el estrés o mejorar nuestro estado emocional, por ejemplo, preparar snacks de frutos secos o semillas que demandan masticación, consumir frutas frescas, legumbres tostadas al horno y especiadas, entre otras.
Y por supuesto, siempre que sea posible intentemos entrenar en casa para cuidar la salud de nuestra cabeza y cuerpo al mismo tiempo, sin salir a la calle y respetando al máximo la cuarentena por el coronavirus.
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