Comer sano en Directo al Paladar (LXXXIII): el menú ligero del mes

Si buscas ordenar tu dieta y lograr una alimentación más sana debes saber que la organización resulta clave. Por ello, proponemos empezar con la planificación de las comidas semanales, y para ello, dejamos nuestra guía: el menú ligero del mes con recetas varias incluidas.

El menú ligero del mes, saludable y otoñal

Escogiendo siempre alimentos frescos y de temporada, así como adaptando el menú propuesto a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica, lograremos mejorar considerablemente nuestra alimentación.

Así, recomendamos usar el siguiente menú como guía para crear nuestra propia planificación en casa.

Sugerencias para desayuno o merienda

Aunque no se trata de ingestas imprescindibles, el desayuno y la merienda pueden ser parte de la dieta habitual en muchas personas y en estos casos, es conveniente su realización escogiendo preparaciones saludables como las que mostramos a continuación:

• Infusión sin azúcar y tortitas de almendras con queso cottage y frutas frescas varias.
• Porción de bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas frescas.

• Vaso de leche y porción de bizcocho de zanahoria con harina de quinoa y almendra, ideal para un desayuno de fin de semana. Una fruta fresca.
• Porción de pudding de chía y mango con yogur griego.
• Vaso de leche y granola salada de avena y garbanzos.
• Infusión sin azúcar y tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos.

Aquí podemos escoger una opción y repetirla cada día, o ir variando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía cuando ingerimos lo mismo. Y si no estamos habituados a desayunar o merendar, no es esencial su realización.

Por supuesto, aconsejamos adaptar los platos y raciones a cada consumidor.

Propuestas para las comidas principales

Para cada día de la semana, considerando almuerzo y cena, dejamos las siguientes propuestas que podemos modificar acorde a nuestras posibilidades, necesidades, gustos y preferencias:

• Lunes: para la comida sugerimos una porción de patatas guisadas con fogonero, mientras que para la cena la recomendación es una ensalada de calabacín a la plancha, queso feta y menta que podemos acompañar de una buena rebanada de pan casero integral si deseamos.
• Martes: la propuesta para el mediodía es una porción de entraña a la plancha con calabaza gratinada con queso parmesano. Para la cena aconsejamos una ración de revuelto de erizos de mar y espárragos trigueros.

• Miércoles: para la comida recomendamos una porción de cazuela de pollo y pimientos de Padrón con mantequilla de anchoas y albahaca, mientras que para la noche sugerimos una porción de crema de zanahorias y tomate y una ensalada tailandesa para completar la cena.
• Jueves: para la comida proponemos una ración de truchas al vapor al estilo asiático con berenjena asada en abanico marinada, mientras que para la noche la sugerencia es una ensalada de higos, queso de cabra y nueces servida en una porción abundante.
• Viernes: la recomendación para la comida es una porción de risotto integral de kale y setas y para la cena, unos huevos al horno con espinacas y tomate.

• Sábado: para el almuerzo proponemos una porción de pollo al horno con higos y romero con calabacín marinado con ajo y albahaca, mientras que para la comida nocturna aconsejamos un revuelto de setas con anchoas.
• Domingo: la sugerencia para la comida el mediodía es un bonito con tomate con patatas al vapor, mientras que para la cena recomendamos un wok de fideos de calabacín con verduras.

Como hemos dicho, es recomendable adaptar el menú a cada hogar y por eso, podemos cambiar las recetas por otras o modificar ingredientes y métodos de cocción.

Asimismo, es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno, siempre intentando ser flexibles pero organizados al momento de resolver nuestras comidas semanales.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Ya en un nuevo curso laboral y habiendo pasado las vacaciones, lo que recomendamos es adaptar nuestra dieta a la rutina siendo siempre organizados de manera de lograr una alimentación de calidad ante todo.

Por eso, un consejo que no podemos dejar de dar es que intentemos consumir platos elaborados en casa siempre que sea posible. La comida casera tiene siempre menos calorías y nutrientes de mejor calidad que la que podemos conseguir fuera de casa.

Aunque ello implique dedicar un poco de tiempo a la cocina, tenemos recursos para aprovechar tales como el congelador para guardar sobrantes y consumir en el trabajo o durante la semana que tenemos menos tiempo. También podemos preparar opciones de tupper o apuntarnos al batch cooking para elaborar platos en muy poco tiempo, para toda la semana.

Alejarnos de la comida de restaurante, los ultraprocesados listos para calentar y consumir y por supuesto, de los fast food será clave para mejorar nuestra dieta.

Por eso, si buscas comer más sano te proponemos recuperar la comida casera y dedicar aunque sea un mínimo de tiempo a la cocina para cuidar nuestra dieta.

En Directo al Paladar | Menús ligeros
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica