Comer sano en Directo al Paladar (LXXXVI): el menú ligero del mes

Para comer más sano y cuidar la línea sólo hace falta organización, ya que sea cual sea nuestro tiempo, ocupación u objetivo, el orden y la planificación anticipada permiten que logremos una buena dieta. Por eso, como cada mes dejamos nuestro menú ligero con recetas varias incluidas, que puede emplearse como guía para crear nuestro propio menú saludable.

El menú ligero del mes

Claro está que para sacarle provecho a este menú siempre es aconsejable personalizarlo, es decir, adaptarlo a las particularidades de cada consumidor u hogar haciendo para ello, todas las modificaciones que sean necesarias.

Así, podemos cambiar el tamaño de las raciones, agregar, quitar o reemplazar ingredientes o bien, sustituir un plato por otro si no es de nuestro agrado.

Lo importante es organizarnos, crear un menú y aunque recomendamos ser flexibles, ajustarnos al mismo para lograr una dieta de mejor calidad.

Sugerencias para desayuno o merienda

Pese a que estas comidas no son imprescindibles, muchas son las personas que están habituadas a su realización y por ello, dejamos sugerencias sanas para desayuno o merienda que pueden probar en casa:

• Huevos revuelto usando sólo agua, una fruta fresca y un puñado de nueces.

• Infusión sin azúcar y tortitas de almendras y queso cottage con frutas frescas.
• Cuscús con leche y frutas frescas.
• Vaso de leche y porción de bizcocho con harina de quinoa y almendra (elaborado con sirope de dátil, sin miel).
• Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con panecillos fáciles de avena y requesón, tomate, aguacate y queso fresco.

• Vaso de leche y tosta de aguacate, tomate yogur y pistacho.

Como hemos dicho, podemos hacer todas las modificaciones que consideremos necesarias con la finalizar de personalizar estas sugerencias del menú para nuestros desayunos o meriendas.

Y si deseamos mayor practicidad al momento de resolver estas ingestas, podemos escoger una opción y repetirla cada día, excepto que seamos de los que fácilmente cae en la monotonía al comer con frecuencia el mismo plato.

Propuestas para las comidas principales de la semana

Si somos de los que no tenemos mucho tiempo para cocinar o simplemente nos gusta ser organizados y realizamos una compra semanal, planificar un menú es de gran ayuda. Por eso, aconsejamos pensar en qué prepararemos para el almuerzo y la cena de cada día de la semana. Para ello, aquí dejamos nuestras propuestas:

• Lunes: para el mediodía recomendamos una ración de bacalao en salsa de tomate y pimiento verde con patatas cocidas mientras que para la cena sugerimos una ración de salteado de pollo con verduras al limón.
• Martes: la propuesta para la comida es una ensalada de espaguetis integrales y calabacín al estilo griego y para la cena, unas cebollas rellenas de bonito.

• Miércoles: para la comida aconsejamos una ración de estofado de ternera con cebollitas y zanahoria, mientras que para la noche sugerimos kadhi o sopa india de yogur y cúrcuma y un pastel de calabacín en microondas.
• Jueves: la propuesta para el mediodía es un curry de garbanzos y verduras en olla de cocción lenta y para la noche, una porción salmorejo de Iznájar o ensalada de invierno de naranja y bacalao.
• Viernes: para la comida recomendamos un sándwich de verduras a la parrilla con paté de aceitunas y para la cena, la sugerencia es una porción de filete de pollo al parmesano con bimi al vapor.

• Sábado: para el mediodía proponemos una porción de sopa minestrone, mientras que para la cena aconsejamos un bacalao en papillote con verduras, en olla de cocción lenta.
• Domingo: la sugerencia para la comida es una ensalada templada de quinoa, boniato, queso feta y chips de ajo y para la cena, un filete de pechuga de pavo a la plancha con salteado de coles de Bruselas, nueces y limón.

Podemos aquí también ser flexibles con lo que cocinamos, modificando ingredientes, raciones o recetas completas. También podemos congelar algunos platos (siempre que sea posible) y tenerlos listos para consumir durante la semana o para llevar en nuestro tupper al trabajo.

Lo importante es organizarnos y no dejar al azar la elección de qué comer a lo largo de la semana, de lo contrario, podemos caer en ultraprocesados o comida de delivery cuya calidad deja mucho que desear.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Como siempre, recomendamos acompañar esta dieta con otros hábitos de vida sana de manera de ver resultados con mayor facilidad. En este caso, aconsejamos la organización por sobre todo y por ello, proponemos que en función del menú efectuemos una compra saludable de alimentos.

Siempre será mejor compra si la realizamos en el mercado y no en supermercado, ya que en el primero encontramos más alimentos frescos y de temporada y menos procesados y ultraprocesados.

Asimismo, es recomendable realizar una lista de compra y acotarnos a la misma sin dejarnos guiar por ofertas, promociones o la tentación de comer otra cosa. Por ello, también aconsejamos evitar acudir al supermercado si tenemos hambre o ha pasado mucho tiempo desde que no hemos comido.

Una compra saludable nos ofrecerá ingredientes de calidad y todo lo necesario para resolver nuestras comidas semanales sin complicaciones, por ello, en función del menú recomendamos comprar todo lo necesario para cocinar y comer en casa.

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Imagen | Directo al Paladar y Vitónica