Hemos cambiado de estación, la primavera ya está entre nosotros y resulta el momento ideal para empezar a cuidarnos de cara al verano. Por eso, como cada mes dejamos nuestro menú ligero con recetas varias incluidas que pretende servir como guía para planificar un menú propio en casa.
El mejor menú ligero para esta primavera
Escogiendo ingredientes frescos y de temporada, utilizando métodos de cocción saludables y sobre todo, organizando las comidas semanales y cocinando más en casa, podemos lograr una dieta más ligera y saludable cada día.
Por eso, dejamos nuestro aporte con sugerencias de platos para las diferentes comidas de una semana.
Propuestas para desayuno o merienda
Si bien no son ingestas imprescindibles, muchos estamos habituados a su realización y por eso, aconsejamos escoger preparaciones de calidad para saciarnos con buenos nutrientes.
Algunas sugerencias para desayuno o merienda son:
- Infusión sin azúcar y gofres keto o "chaffles" con frutas frescas.
- Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.
- Vaso de leche y bollitos de avena, almendras y semillas con aguacate y tomate.
- Infusión sin azúcar y tortitas sin harina ni azúcar, con frutas frescas y queso fresco batido.
- Lassi o batido de yogur y mango (sin azúcar) y galletas de plátano y coco con pipas de girasol.
- Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato, ideal para evitar el pan en las mañanas.
- Infusión sin azúcar y galletas de avena y manzana sin lácteos, huevos ni azúcar. Una fruta fresca a elección.
Debido a que es aconsejable personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, podemos modificar recetas o raciones así como escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir cambiando las mismas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Por supuesto, siempre aconsejamos evitar el azúcar y los ultraprocesados en nuestros platos así como en las ingestas diarias.
Sugerencias para las comidas principales de cada día
Así como dejamos algunas opciones para desayuno o merienda, a continuación mostramos las recetas que recomendamos para resolver las comidas principales de cada día de la semana:
- Lunes: para la comida aconsejamos una porción de lentejas con verduras sin grasas añadidas y para la cena la propuesta es un salteado de calabacín y gambas.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es una ración de cuajadera de sepia o jibia de Garrucha y para la cena, una abundante ensalada de brotes de espinacas y fresas.
- Miércoles: para el almuerzo aconsejamos una ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla y para la cena, una frittata esponjosa de alcachofas.
- Jueves: la propuesta para la comida es una porción de potaje de alubias y bacalao con pak choi y curry y para la cena, una ración de brócoli al horno con queso feta, tomate cherry y limón.
- Viernes: para el mediodía recomendamos una porción de curry de garbanzos y verduras en olla de cocción lenta y para la cena, unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
- Sábado: la sugerencia para el mediodía es unas pechugas de pollo caprese al estilo hasselback y salteado asiático de espárragos, mientras que para la cena aconsejamos un salteado de berenjena, tofu y pepino con salsa de cacahuete.
- Domingo: para la comida proponemos una berenjena al miso con arroz integral y para la noche, un pargo a la sal con aderezo verde y ensalada de rúcula.
Nuevamente, recomendamos adaptar a las particularidades de cada consumidor este menú. Y para ello, podemos modificar raciones o recetas acorde a nuestros gustos, preferencias, posibilidades o necesidades.
También es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente alguno.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Como cada mes, además de dejar nuestro menú con recetas varias incluidas, ofrecemos algunos consejos que nos permiten comer más sano y ligero cada día.
En este caso, recomendamos acompañar la alimentación de calidad con la práctica de ejercicio regular y un descanso nocturno adecuado, pues ambos hábitos contribuirán a que comamos más sano y en cantidades adecuadas.
El ejercicio como el descanso adecuado favorecen la producción de hormonas que regulan los procesos de hambre y saciedad, así como también, ayudan a reducir el estrés que es sabido, nos empuja a comer peor y en más cantidades.
Pero también, el ejercicio físico regular aumenta la autoconfianza y el autoestima, brindándonos un empujón para tener deseos de cuidar lo que comemos cada día.
Por todo esto, es claro que una dieta sana tiene gran peso en nuestro organismo, pero producirá aun más beneficios si se acompaña de otros hábitos de vida saludables.
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