Comer sano en Directo al Paladar (LXXXVIII): el menú ligero del mes

Si de cara al verano buscas comer más sano y no sabes por dónde empezar, te recomendamos primero organizar tu alimentación y para ello, nada mejor que planificar un menú. Por eso, como cada mes dejamos nuestra propuesta de menú ligero con recetas varias, que puede servirte como guía para organizar tus comidas semanales.

El menú ligero del mes, con recetas fáciles

Para una mayor practicidad al momento de cocinar y comer más sano, en esta ocasión dejamos un menú ligero que incluye platos fáciles y nutritivos que pueden engancharte a una dieta de mejor calidad sin demasiado esfuerzo.

Propuestas para el desayuno o merienda

Vale aclarar que ninguna de estas comidas son imprescindibles en una dieta sana, pero si estás habituado a su realización resulta resulta fundamental escoger alternativas saludables como las que mostramos a continuación:

• Infusión sin azúcar y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas.
• Vaso de leche y panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno con aguacate y tomate.
• Infusión sin azúcar y tortilla esponjosa que recomendamos acompañar con hojas verdes y tomate.
• Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía

• Vaso de leche y galletas de avena y manzana. Una fruta fresca a elección.
• Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas
• Vaso de leche y porción de pastel de chocolate, plátano y pera sin azúcar, ideal para una ocasión especial.

Para sacarle mayor provecho al menú recomendamos personalizar el mismo y para eso, podemos modificar raciones o recetas, así como cambiar radicalmente los platos si fuese necesario.

Lo importante es que escojamos alimentos frescos y de calidad para preparar nuestros platos de cada día y también, que para el desayuno o la merienda optemos por recetas saciantes como las seleccionadas en nuestro menú.

Sugerencias para las comidas principales

Aunque debemos ser flexibles con nuestro menú, es aconsejable organizar también las comidas principales de cada día con el objetivo de realizar las compras en función del mismo y disponer todo al momento de cocinar, evitando dejar al azar la decisión de qué comer.

Por eso, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida aconsejamos una porción de pez espada o emperador empanado a la plancha con ensalada de piña, pepino y cacahuete. Y para la cena la sugerencia es un falso cuscús de brócoli con huevo a la cúrcuma.
• Martes: la propuesta para el mediodía es una ensalada de lentejas con queso feta, y para la comida nocturna recomendamos una pechuga de pollo a la plancha con vinagreta de mostaza y ensalada de vegetales frescos.

• Miércoles: para el almuerzo sugerimos una porción de farfalle primavera con salsa de queso de cabra y para la cena, un lenguado a la plancha con limón y ensalada de apio, perejil y frutos secos.
• Jueves: para la comida recomendamos una porción de ensalada de garbanzos y tallo de brócoli con cilantro y limón, mientras que para la noche la propuesta es un filete de ternera al limón con albahaca y ensalada de vegetales frescos.

• Viernes: la sugerencia para el mediodía es una porción de ensalada de alubias verdinas y sardinas, mientras que para la cena aconsejamos unos huevos al horno con salsa de tomate y pimientos.
• Sábado: para la comida proponemos una ensalada de espaguetis integrales y calabacín al estilo griego, y para la noche, una porción de pechuga de pollo marinada con ajo, jengibre y cúrcuma y salteado de coles de Bruselas con nueces y limón.

• Domingo: recomendamos para el almuerzo unos tacos de lechuga con lentejas (que pueden ser de bote) y para la comida nocturna una ensalada César de brócoli.

En este caso también podemos modificar raciones o recetas, así como cambiar la propuesta de un día por la de otro si inconveniente, ajustando siempre el menú a nuestras posibilidades y necesidades.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de planificar nuestro menú y organizar la compra en función del mismo, si queremos comer más sano también es importante cuidar otros factores que pueden influenciar nuestra dieta.

Así, en este caso aconsejamos cuidar la forma en que realizamos cada ingesta de manera de evitar excesos al momento de comer y por el contrario, ajustar a nuestras necesidades el consumo de alimentos.

Entonces, recomendamos comer siempre sentados a la mesa, de manera de favorecer la toma de conciencia y el registro de lo que comemos.

Comer despacio, masticar bien cada bocado y evitar distractores al momento de comer también resulta clave, por ello, es aconsejable comer sin mirar televisión, sin trabajar ni hacer ninguna otra tarea extra más que degustar nuestro plato.

Esto sumado a la organización de la dieta y otros hábitos de vida sanos puede ser de mucha ayuda para beneficiar la salud mediante lo que comemos.

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