Comer sano en Directo al Paladar (XC): el menú ligero del mes

Ya en pleno verano en que es más frecuente que nos apetezcan platos con frutas y verduras, recomendamos aprovechar y cuidar nuestra alimentación comenzando con la organización y planificación. Para ello, dejamos como cada mes un menú ligero con variedad de ideas y consejos incluidos.

El menú ligero más sano para el verano

En esta temporada, no sólo es aconsejable consumir más frutas y verduras que contribuyen a la hidratación sino también, incrementar el consumo de preparaciones con alto contenido acuoso como pueden ser sopas y cremas frías, ensaladas o batidos.

Además de escoger frutas y verduras de temporada como cada mes, en esta ocasión incluimos en nuestro menú recetas frescas que nos ayuden a regular la temperatura corporal adecuadamente frente al calor.

Propuestas para desayuno o merienda

Tanto el desayuno como la merienda son ingestas no imprescindibles pero que muchos acostumbramos a su realización, o bien, en verano y de vacaciones, efectuamos su práctica. Por ello, dejamos las siguientes sugerencias para estas comidas del día:

• Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir
• Infusión sin azúcar y bocadillo con pan de brócoli fitness, queso fresco, lechuga y tomate.
• Vaso de bebida de avena casera con limón y canela sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

• Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
• Vaso de leche sin azúcar y bollitos de avena, almendra y semillas con aguacate y tomate.
• Porción de pudding de chía y mango con yogur griego.

Como siempre decimos, podemos escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando las preparaciones si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al consumir lo mismo.

Asimismo, podemos modificar raciones o recetas acorde a nuestros gustos, necesidades y demás particularidades.

Sugerencias para las comidas principales de cada día

A lo largo de la semana nos toca resolver variedad de ingestas que aconsejamos no dejar al azar, sino más bien planificar como parte de un menú que después nos permita efectuar la compra de alimentos y cocinar en función del mismo.

Para eso, dejamos nuestra propuesta de menú que puede servir como guía para crear un menú personalizado en casa. En este caso, dejamos sugerencias para las comidas principales de cada día:

• Lunes: para el almuerzo recomendamos una corvina u otro pescado al papillote, y para la cena proponemos una ración abundante de curry de calabacines al estilo Robin Food.

• Martes: para la comida aconsejamos una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, mientras que la sugerencia para la noche es una ensalada de edamame, aguacate y pepino con salsa cremosa.
• Miércoles: la propuesta para el mediodía es una ensalada de arroz integral, melón y sésamo, mientras que para la cena recomendamos un gazpacho sin pan que podemos acompañar de unas brochetas de langostinos, papaya y pepino.
• Jueves: para la comida sugerimos una porción de ensalada de quinoa con ternera y aguacate y para la cena, un salmorejo sin pan y una porción de fasolakia o judías verdes con tomate.

• Viernes: la propuesta para el mediodía es un lenguado a la plancha al limón y ensalada slaai de aguacate y cacahuete. Para la cena recomendamos una ensalada de mango con hortalizas crujientes y anarcados.
• Sábado: para la comida sugerimos una ensalada de alubias, berro, cherry y ventresca, mientras que para la cena aconsejamos una porción de pechuga de pollo a la plancha con vinagreta de mostaza y ensalada de vegetales frescos.
• Domingo: para el almuerzo proponemos unos tomates rellenos de uvas pasas y piñones y para la cena, una ensalada de ternera y pepino.

Para sacarle mayor provecho a este menú siempre es recomendable personalizarlo. Es decir, adaptarlo a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica. Así recomendamos modificar raciones o recetas teniendo en cuenta necesidades objetivos y gustos o costumbres previas.

Asimismo es aconsejable ser flexibles con el mismo pudiendo modificar platos por completo o cambiar la propuesta de un día por lo de otro sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Acorde a la temporada del año que transitamos recomendamos para acompañar este menú y proteger con el mismo la salud del organismo cuidar la hidratación.

Es importante no sólo beber más agua sino también evitar bebidas con efecto diurético como el café o el alcohol.

Asimismo, para favorecer la regulación de la temperatura corporal con una adecuada hidratación, recomendamos escoger preparaciones frescas, alimentos como frutas y verduras con alto contenido acuoso y también consumir las bebidas a una temperatura fría que incentive su ingesta.

Si somos activos físicamente la ingesta de agua debería ser superior. Aconsejamos también beber líquidos antes de tener sed para favorecer la hidratación del organismo y con la misma, no sólo proteger la salud ante elevadas temperaturas propias del verano, sino también contribuir al control del peso corporal.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica