Comer sano en Directo al Paladar (XCIV): el menú ligero del mes

Planificar las comidas semanales puede ser de gran ayuda si buscamos comer más sano. Por eso, dejamos como cada mes, nuestro menú ligero con variedad de recetas y consejos incluidos.

El menú ligero del mes

Nuestro menú pretende servir como guía para organizar las comidas semanales en casa, teniendo en cuenta para ello las particularidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.

Priorizando la ingesta de alimentos frescos y de temporada así como las preparaciones que podemos elaborar con nuestras propias manos, recomendamos el siguiente menú ligero:

Preparaciones sugeridas para desayuno o merienda

Si bien el desayuno y la merienda no son comidas imprescindibles, somos muchos los que acostumbramos a su realización y en estos casos, es importante cuidar la calidad de las preparaciones elegidas.

Por ello, dejamos las siguientes sugerencias:

• Porción de porridge escocés con mango caramelizado para el cual podemos evitar la miel o reemplazarla.
• Infusión sin azúcar y tortitas de almendra con queso cottage y frutas frescas.

• Vaso de leche y pastel integral de manzana y avena en microondas.
• Infusión sin azúcar y porción de soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos.
• Vaso de leche y crackers de semillas con mantequilla de cacahuete sin azúcar.
• Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral en microondas con aguacate y tomate.
• Sartén de granada y huevos que sí deseamos podemos acompañar con una rebanada de pan integral.
• Infusión sin azúcar y porción de bizcocho de limón keto con muy bajo contenido en hidratos al cual podemos adicionar frutas frescas y deseamos.

Aquí es posible escoger una opción y repetirla cada día de la semana, o bien ir variando las mismas si somos los de los que fácilmente caemos en la monotonía.

Como hemos dicho, es aconsejable personalizar el menú y para ello recomendamos ajustar raciones y recetas acorde a cada consumidor.

Propuestas para las comidas principales de la semana

Para cada día de la semana, es fundamental tener pensado que podemos cocinar y en función de ello, realizaremos una compra que nos provea de todo lo necesario. Así, dejamos las siguientes propuestas para las comidas principales:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de alubias blancas al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta; y para la cena aconsejamos un salteado de boletus y gambas en guiso de oloroso.
• Martes para el mediodía la sugerencia es una porción de espaguetis con  coliflor picante y aceitunas negras recomendando siempre que se trate de pasta integral. Para la cena, la propuesta es un muslo de pollo al horno con hierbas y limón con brócoli al horno.
• Miércoles: aconsejamos para el mediodía unos medallones de garbanzos, setas y almendras que podemos acompañar de ensalada de vegetales frescos, y para la comida nocturna una porción de bacalao con pimientos verdes.

• Jueves:  la propuesta para la comida es el filete de ternera o de cerdo magro a la plancha con judías verdes con patata y pimentón. Para la cena, sugerimos una porción abundante de ensalada de brócoli, dátiles y  pistachos con vinagreta templada.
• Viernes: para el mediodía recomendamos una ensalada de garbanzos con salmón de lata para preparar en minutos, y para la cena una porción de frittata o tortilla de setas y queso de cabra al horno.
• Sábado: para la comida proponemos una ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada, mientras que para la cena aconsejamos una ración de pollo caprese estilo hasselback con ensalada de hojas verdes.
• Domingo:  la sugerencia para el mediodía es una porción de guiso de garbanzos especiados con cúrcuma y leche de coco; y para la cena, una porción de dorada en papillote en microondas.

Para las comidas principales, también recomendamos hacer todos los cambios que sean necesarios para ajustar a las necesidades gustos preferencias y costumbres previas de cada consumidor, nuestro menú ligero del mes.

Así, podemos modificar raciones o recetas, o bien podemos sustituir la  preparación propuesta para un día por otra sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Acompañar el menú ligero antes brindado por otros hábitos de vida sana siempre es aconsejable para conseguir nuestro objetivo de mejorar la calidad de la dieta o bien, perder peso.

En esta ocasión, recomendamos tomar más conciencia de la alimentación que llevamos y para ello, es aconsejable comer sentados a la mesa, utilizar cubiertos, masticar bien cada bocado y evitar las distracciones al momento de comer. Es decir, evitar ingerir alimentos mientras conducimos, trabajamos, miramos televisión o realizamos otras actividades que demandan mayor atención que la comida en sí misma.

Si buscamos perder peso, una buena herramienta para volver más consciente nuestra alimentación es realizar un diario o registro de alimentos dónde podemos tomar nota de todo lo consumido y bebido a lo largo del día, con sus respectivas cantidades.

Saborear bien cada bocado y disfrutar de lo que llevamos a nuestra boca es un recurso muy útil para mejorar nuestra relación con la comida y al mismo  tiempo, lograr una alimentación más racional que contribuya a mejorar la calidad de lo que comemos.

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