Comer sano en Directo al Paladar (XCV): el menú ligero del mes

Estando próximos al cierre de un nuevo año, muchos intentamos cumplir los propósitos planteados al inicio del mismo, tales como mejorar la calidad de nuestra alimentación. Para contribuir a ello, dejamos como cada mes nuestro menú ligero que puede ser de ayuda para comer más sano.

El menú ligero del mes

Con el objetivo de brindar una guía para planificar un menú saludable en casa y en función de ello, resolver las comidas semanales fácilmente dejamos nuestro menú ligero con recetas varias incluidas.

Propuestas para el desayuno o merienda

Aunque estás ingestas no son indispensables, muchos somos los que acostumbramos a su realización. Por eso, dejamos nuestras propuestas saludables para desayunos o meriendas:

• Infusión sin azúcar y rebanada de pan de la Edad de Piedra nórdico con aguacate y tomate.
• Infusion sin azúcar y porción de shakshuka o desayuno con huevos del Magreb.
• Vaso de leche y galletas de chocolate y garbanzos con mantequilla de cacahuete para las cuales recomendamos usar sirope de dátil como endulzante y escoger un chocolate negro sin azúcar añadido.
• Porción de gachas o porridge de quinoa con leche de almendras.

• Vaso de leche y gofres de calabaza con frutas frescas.
• Infusión sin azúcar y muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos.

Aquí podemos acudir a una opción y repetirla cada día la semana o bien, ir variando las propuestas si somos de los que fácilmente caemos en la  monotonía.

Por otro lado, como hemos dicho, es importante personalizar el menú y para ello, podemos modificar recetas, raciones y demás, de las propuestas antes dadas.

Sugerencias para las comidas principales

Cada día de la semana es recomendable prever qué vamos a cocinar o que  vamos a consumir ya que el sólo hecho de dejar al azar la decisión de que comer, promueve la ingesta de ultraprocesados y comidas preparadas fuera de casa.

Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales:

• Lunes: para la comida aconsejamos una sopa de calabaza, lentejas rojas y arroz integral mientras que para la cena, proponemos unas tortitas de brócoli y cebolla caramelizada que podemos acompañar de unos vegetales si deseamos.

• Martes: sugerimos para el mediodía una porción de salmón a la nàge y para la cena, una ensalada templada de coliflor al curry y cuscús con salsa de yogur, mango y granada.
• Miércoles: para el almuerzo recomendamos una porción de polenta con ragú de castañas y tomates cherry mientras que para la comida nocturna la propuesta es una calabaza al horno con gremolata de pistacho y granada.
• Jueves: la sugerencia para la comida es un curry rápido de pollo y garbanzos y para la cena, boniato o batata al horno relleno con huevo y espinacas.
• Viernes: para el almuerzo aconsejamos una porción de estofado de verduras y ternera, mientras que para la comida nocturna la sugerencia es una crema de remolacha y leche de coco y unos cogollos de lechuga a la plancha con vinagreta de frutos secos, soja y miel.

• Sábado: recomendamos para el mediodía una porción de judiones con rape y para la cena, unas berenjenas rellenas de pisto de calabacín.
• Domingo: para la comida proponemos las albóndigas de boniato, lentejas rojas y avena al horno con salsa de tahini, junto a una ensalada fresca. Y para la cena, la sugerencia es una ensalada de pechugas de pollo al pesto.

Aquí también se recomienda modificar recetas, porciones y demás acorde a  las particularidades de cada hogar o consumidor que ponga en práctica el  menú.

Podemos repetir sugerencias o reemplazarlas, cambiando las propuestas de un día por las de otro sin inconveniente alguno.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para lograr efectivamente comer más sano, es fundamental promover poco a poco la modificación de hábitos que permita sostener una dieta equilibrada el tiempo.

Para ello, en las cercanías de las fiestas de fin de año y el cierre de curso,  aconsejamos evitar excesos de todo tipo y restricciones severas.

Así, siempre recomendamos no adelantarnos a la fiestas de fin de año y ser  moderados en los festejos que desde ahora y en adelante se lleven a cabo  para celebrar el cierre del 2021.

Evitando consumir desde ya postres y dulces navideños así como cenas copiosas, podemos ahorrar muchas calorías en nuestra dieta así como restar nutrientes de escasa calidad.

En el otro extremo se encuentran las restricciones severas que también  aconsejamos evitar. Es decir desaconsejamos la puesta en práctica de  dietas milagrosas o muy restrictivas desde ahora y hasta fin de año con el objetivo de bajar de peso o desintoxicarnos, pues lo único que logran es más hambre, ansiedad y deseos de comer que se compensarán con excesos en las fiestas navideñas.

Por todo esto, recomendamos la moderación ante todo, el registro mental de lo ingerido y el consumo consciente de cada uno de nuestros alimentos sin dejar nunca de saborear y disfrutar cada bocado.

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