Comer sano en Directo al Paladar (XCVIII): el menú ligero del mes

Para lograr una alimentación saludable organizarnos y planificar las comidas semanales resulta clave. Por eso, desde Directo al Paladar dejamos  nuestra ayuda como cada mes para comer más sano, brindando un menú ligero con recetas y consejos varios incluidos.

El menú ligero al mes

Nuestro menú ligero pretende servir como guía para planificar en casa las comidas semanales o mensuales y así, lograr una alimentación de mejor calidad nutricional.

No obstante, se recomienda que el mismo resulte personalizado y para ello, aconsejamos ajustar raciones o modificar recetas considerando los gustos, preferencias, necesidades y posibilidades de cada consumidor u hogar que lo ponga en práctica.

Propuestas para el desayuno o la merienda

Aunque ninguna de estas comidas resultan imprescindibles, muchos somos los que acostumbramos a su realización y en estos casos es importante cuidar la calidad de las mismas.

Para ello, dejamos las siguientes sugerencias para desayuno o merienda que puedes elaborar y degustar en casa:

• Infusión sin azúcar y bocadillo elaborado con pan de molde sin gluten rico en proteínas, aguacate, tomate y queso fresco.
• Ración de smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
• Vaso de leche o de bebida vegetal sin azúcar con galletas de plátano, coco y pipas de girasol.
• Infusión sin azúcar y porcion de granola salada con avena y garbanzos. Una fruta fresca a elección.

• Vaso de leche y porción de bizcocho de calabaza sin azúcar, ideal para un capricho de fin de semana.
• Vaso de leche y tosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.
• Infusión sin azúcar y mini frittatas de claras con verduras.
• Una ración de crujiente de pomelo y yogur en vasito sin miel, pudiendo usar en su reemplazo edulcorantes.

Aquí tenemos diferentes opciones que podemos emplear para diversificar la  dieta escogiendo cada día un desayuno o merienda distinta o bien, podemos acudir a una alternativa y repetir la cada día.

Recordamos que, para sacarle mayor provecho a este menú ligero, aconsejamos personalizar el mismo pudiendo hacer de todas las modificaciones necesarias acorde a nuestras particularidades.

Sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana

Si bien es importante ser flexibles en cuanto a nuestra alimentación, organizar y prever que vamos a cocinar cada día de la semana puede ser de mucha ayuda para no dejar al azar la decisión de que cocinar y de esta forma, contribuir a una dieta más sana.

Por eso, dejamos las siguientes sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana:

• Lunes: para la comida recomendamos una porción de pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja, mientras que para la cena la propuesta es una ración de coliflor con guisantes en salsa de leche de coco al curry.
• Martes: la sugerencia para el mediodía es una porción de lentejas con acelgas y para la comida nocturna, unas sardinas asadas en el microondas con ensalada de vegetales frescos.
• Miércoles: para el almuerzo aconsejamos una porción de salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete, mientras que para la cena la propuesta son unos rollitos de calabacín rellenos de espinacas, arroz y  pesto.

• Jueves: para el mediodía recomendamos unas alcachofas con bacalao y patatas; y para la cena sugerimos una tortilla de brócoli con claras de huevo.
• Viernes: la propuesta para el almuerzo es una sopa de pollo con garbanzos, jengibre y cúrcuma y para la comida nocturna, una ración de  biryani de coliflor y verduras.
• Sábado: para el mediodía aconsejamos un salteado de arroz integral con lentejas y vegetales mientras que para la cena la sugerencia es una ensalada de naranja, apio y trucha o salmón ahumado con huevo.
• Domingo: para la comida recomendamos una porción de ensalada de quinoa con ternera y aguacate y para la cena, unas verduras al horno al estilo provenzal.

Nuevamente recordamos la importancia de personalizar el menú pudiendo modificar recetas completas o bien sólo ingredientes, raciones y demás.

También es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro sin  inconveniente o bien, repetir preparaciones a lo largo de la semana para  una mayor practicidad al momento de cocinar.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de organizarnos con las comidas semanales, aconsejamos para lograr efectivamente una dieta más sana cuidar el consumo otros alimentos fuera de las ingestas principales.

Así, es importante prestar atención a lo que podemos "picotear" entre horas. Es decir, contemplar los tentempiés o snacks que consumimos, intentando ser siempre conscientes de su ingesta así como también de las cantidades que ingresamos al organismo.

Por otro lado, es fundamental contemplar las bebidas que acompañan cada  comida, ya que muchas veces podemos sumar calorías con los líquidos en  apreciables cantidades empañando de esta forma los posibles efectos de un menú ligero y saludable.

Recomendamos por lo tanto, ser conscientes, prestar atención, comer sin distractores y contemplar así como disfrutar de todo aquello que bebemos o comemos en el día a día.

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