Seguramente muchos estáis interesados en quitarse un par de kilos de encima o simplemente cuidar al organismo comiendo menos y de buena calidad, por ello, hoy regalamos una ayuda y te proponemos comer sano en Directo al Paladar ofreciéndote para lograrlo, el menú ligero del mes.
Con recetas de Directo al Paladar, te proponemos un ejemplo de comida y sus raciones para cada día de la semana, dejando a criterio de vosotros la selección de preparaciones para el domingo, en que habitualmente la rutina se modifica y solemos acomodarnos a eventos sociales u otros.
El menú ligero del mes
Para comenzar os daremos algunos ejemplos de preparaciones y sus respectivas cantidades, que pueden conformar un desayuno y/o merienda saludable así como ligera:
-
2 unidades de barritas de avena y almendra acompañadas con 1 vaso de leche y 1 fruta fresca a elección
-
1 zumo de naranja natural acompañado de un bocadillo elaborado con 1 barrita de pan de pipas casera, tomate en rebanadas y 1 feta de queso.
-
1 porción de muesli de frutas donde podemos variar las frutas frescas o cambiar el yogur por leche.
-
Vaso de leche con dos rebanadas de pan de molde integral con dulce y 1 kiwi u otra fruta fresca.
Por supuesto, podemos escoger una opción para el desayuno y otra diferente para la merienda, o la misma para ambas comidas del día y también, podremos modificar las cantidades, dependiendo de las necesidades de cada uno así como de las porciones que habitualmente manejamos.
Es decir, si eres una persona que realiza mucha actividad física, eres hombre y acostumbras a comer mucho más de lo indicado, puedes sumar un 50% de las cantidades marcadas, de lo contrario, estas proporciones sirven para una persona con moderada actividad física, adulta y que habitualmente lleva una dieta moderada.
Ahora sí, proponemos las siguientes preparaciones para comidas principales en nuestro menú ligero del mes, para cada día de la semana:
-
Lunes: para el almuerzo proponemos 1 porción de ensalada de garbanzos con atún, mientras que para la cena proponemos 1 ración de gratinado de pimiento y tomate con huevo
-
Martes: para el momento de la comida proponemos 1 porción de espaguetis con salteado de verduras, mientras que para la cena, planteamos consumir 1 porción de calabacines redondos rellenos de pollo, hongos y verduras
-
Miércoles: proponemos 1 porción de albóndigas especiadas con 1 porción de ratatouille para el almuerzo, y para la cena, sugerimos 1 porción de ensalada de espinacas tiernas con rabanitos y atún
-
Jueves: para el almuerzo sugerimos 1 porción de noodles de arroz con pollo y espárragos y para la cena, 1 porción de berenjenas asadas con yogur y cerezas.
-
Viernes: proponemos 1 porción de wok de ternera y pimientos con fideos de arroz para el almuerzo, mientras que para la cena recomendamos 1 ración de ensalada de rúcula con gambones y nectarinas a la parrilla
-
Sábado: para la comida del mediodía, sugerimos 1 porción de fusilli con setas, y para la cena, proponemos 1 porción de brochetas de rape y tomatitos
Con estas preparaciones puedes lograr un menú ligero con buenos nutrientes y notable variedad. No obstante, puedes cambiar las preparaciones de un día entero por otro o bien, reemplazar una cena por otra o un almuerzo por otra comida indicada para el mediodía.
Consejos útiles para completar el menú ligero del mes
Para complementar adecuadamente el menú ligero del mes, es fundamental que además de guiarnos con las preparaciones propuestas, respetemos los momentos para las que fueron dadas. Es decir, se escogieron los platos para la cena teniendo en cuenta lo antes dicho para lograr una cena saludable, mientras que también se tuvo en cuenta que en la primer comida del día podemos ingerir más hidratos y calorías que por la noche.
Asimismo, es aconsejable cuidar el fraccionamiento de la dieta, no pasar más de 4 horas sin comer e intentar espaciar una comida de otra por un tiempo promedio de 3 horas. Igualmente, es importante no saltear comidas enteras, de manera de controlar el nivel de hambre así como las cantidades consumidas.
Por otro lado, en las comidas principales no se indican postre, pues no son imprescindibles en una dieta, pero si estáis acostumbrados a su consumo, podéis recurrir a una fruta fresca de temporada, compotas o frutas asadas sin azúcar agregada o bien, gelatinas sin azúcar añadido.
También, puedes agregar snacks o colaciones, usando para ellos frutas frescas, yogur desnatado, macedonias, u otras alternativas saludables. Asimismo, es importante no adicionar cantidades en forma considerable ni ingredientes a las recetas, de manera de no sumar notables calorías al menú del mes que pretende ser ligero y saludable.
Por último, las bebidas deben tenerse en cuenta y para ello, recordemos que la mejor forma de complementar un menú ligero es escoger agua o en su reemplazo eventualmente, bebidas sin azúcar añadidos ni calorías como refrescos light, por ejemplo.
Con este menú ligero que te ofreceremos a principio de cada mes para ayudarte a planificar las comidas a lo largo de la semana, lograrás comer sano y cuidar tu línea sin desprenderte del placer de cocinar y comer rico.
En Directo al Paladar | Cómo planificar un menú saludable
