Como cada mes, hoy nos toca dejar nuestra ayuda para todos aquellos que han comenzado su operación bikini y desean cuidar la dieta y la salud de cara al verano. Con nuestro menú ligero del mes podrás comer más sano de forma más organizada y siempre priorizando la comida hecha en casa.
El menú ligero del mes
El siguiente menú servirá de guía para elaborar nuestro propio menú mensual, con recetas nutritivas y ligeras. Por lo tanto, para obtener verdaderos beneficios del mismo recomendamos adaptar raciones, preparaciones y más a las cualidades de cada uno.
Ahora si, comenzamos dejando nuestras propuestas para desayuno o merienda de cada día de la semana:
- Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada sin azúcar de manzana, fresas y chía.
- Zumo de naranja y bocadillo de pan de molde con kéfir, harina integral y semillas con queso fresco y tomate.
- Vaso de leche y dos unidades de muffins fitness de plátano y avena sin azúcar.
- Taza de té o café con dos unidades de galletas energéticas de frutos secos y semillas. Una fruta fresca a elección.
Como siempre decimos, podemos escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando las propuestas sugeridas si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía al comer lo mismo.
Y además de sugerencias para desayuno y merienda, dejamos propuestas para las comidas principales de cada día de la semana, excepto el domingo en que dejamos a vuestro criterio la elección del menú:
- Lunes: para la comida recomendamos una porción de sartén de patatas, huevos y aguacate hash y para la cena, un filete de ternera a la plancha con espárragos blancos al vapor con salsa de yogur y limón.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es una porción de ensalada primaveral de garbanzos y ventresca de atún, mientras que para la comida nocturna recomendamos una ración abundante de taboulé de coliflor.
- Miércoles: para la comida aconsejamos una ración de tarta tatín salada de espárragos y zanahoria, y para la cena un salteado de pollo oriental con verduras.
- Jueves: para la comida proponemos una ración de ensalada poké de arroz, salmón y aguacate, mientras que para la noche recomendamos una ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché.
- Viernes: la sugerencia para el mediodía es una porción de pastelitos salados de cuscús y pimientos acompañados de una ensalada de hojas verdes, y para la comida nocturna la propuesta es unos huevos al horno con calabacín.
- Sábado: para la comida recomendamos una porción de curry de garbanzos con mango acompañado de arroz blanco o quinoa y para la cena, unas albóndigas de merluza y gambas en salsa verde que si deseamos podemos acompañar de verduras al vapor.
Recordamos que para obtener mayor beneficio de este menú siempre es recomendable reducir o aumentar raciones acorde a nuestro objetivo, costumbres previas de consumo, característica físicas y nivel de actividad física.
Asimismo, podemos cambiar ingredientes de las recetas por otros de nuestro mayor agrado o disponibles en casa o bien, reemplazar la preparación de un día por la de otro siempre respetando si es para la comida o la cena debido a que escogemos los platos para uno u otro momento del día acorde a sus nutrientes.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de nuestro menú ligero del mes, siempre dejamos algunos consejos que nos ayudarán a ver resultados con su practica. En este caso recomendamos reducir la densidad calórica de las preparaciones e incrementar la densidad nutritiva.
Es decir, para comer mejor o más sano y restar algunas calorías recomendamos lograr platos con igual volumen pero menos calorías, lo cual puede lograrse con ingredientes como frutas y verduras frescas, agua, hielo o aire mediante el batido de ingredientes que ocupan mucho espacio en un plato pero que no suman energía al mismo.
Los ingredientes de alta densidad nutritiva serán aquellos que concentran buenos nutrientes, es decir, ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes o fibra, tales como frutos secos, semillas, frutas, verduras, legumbres o pescado azul que como habéis visto, abundan en nuestro menú ligero de cada mes.
Sólo de esta forma podrás comer ligero y sano al mismo tiempo, sin pasar hambre y protegiendo al organismo por sobre todas las cosas.
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