El otoño ya está entre nosotros y a todos nos apetecen en los días fríos preparaciones reconfortantes. Aunque la creencia indica lo contrario, es posible crear platos de cuchara ligeros y sanos para perder peso durante el otoño. Si esta es tu intención, dejamos las siguientes claves para lograrlo.
Evita los procesados y ultraprocesados
Ya sea para elaborar cremas y sopas como para preparar potajes, guisados y demás, lo recomendable es siempre evitar los procesados y ultraprocesados que poseen inferior calidad nutricional y concentran calorías así como componentes adictivos como el azúcar o la sal.
En su reemplazo recomendamos acudir a alimentos frescos y de temporada que poseen los nutrientes que el cuerpo más necesita en los meses que transitamos así como se presentan a una buena relación calidad/ precio.
Así, es aconsejable preparar salsas caseras, no acudir a fiambres y embutidos para elaborar estos platos ni tampoco adicionar azúcar, bebidas alcohólicas o sucedáneos de pescado como gulas, surimi u otros que poseen pobre calidad nutricional.
Escoge cortes de carne magra o pescados para sumar proteínas a tus platos
Las proteínas presentes en nuestros platos de cuchara incrementarán el poder saciante de los mismos. Sin embargo, no cualquier fuente es aconsejable sino que como dijimos antes, preferiremos los ingredientes frescos.
Así, buenas alternativas para sumar proteínas a nuestros platos de cuchara serán las carnes frescas magras como pechugas de pavo o pollo, lomo o solomillo y otros, o bien, acudir a pescados diversos que en algunos casos pueden aportarnos grasas omega 3.
Las grasas derivadas de pescado serán bienvenidas al momento de perder peso y saciarán junto a las proteínas en nuestro plato de cuchara.
Así, podemos acudir a unas patatas guisadas con fogonero, a un marmitako de bonito, una sopa de pavo con cebada y zanahoria, un estofado de ternera y verduras, unos garbanzos guisados con pota y tomate o un pollo al curry muy fácil y rápido de elaborar.
Incrementa el aporte de fibra sumando legumbres o granos enteros
Podemos prescindir de las carnes y pescados en nuestros platos de cuchara si llevamos una dieta vegetariana y en su reemplazo, acudir a proteínas vegetales derivada de legumbres por ejemplo.
Sin embargo, otro nutriente que recomendamos sumar a nuestras recetas si queremos perder peso es la fibra, que en sopas, potajes, guisados y demás pueden incorporarse fácilmente con legumbres y granos enteros.
Todas las legumbres serán una excelente fuente de fibra y proteínas para saciarnos fácilmente con su consumo, mientras que también podemos acudir a avena, arroz integral, pasta integral u otros cereales sin refinar y derivados de estos.
Así, platos de cuchara recomendables con mucha fibra y proteínas son esta sopa de quinoa con alubias y zanahoria, este arroz con habichuelas y alcachofas, este falso risotto de quinoa con mango, este guiso murciano de trigo y garbanzos, estas lentejas guisadas o este risotto integral de kale y setas.
Las verduras y hortalizas no pueden faltar en tus platos
Un grupo de alimentos que no puede estar ausente en nuestra dieta al momento de perder peso son las frutas y verduras. Por eso, en los platos de cuchara tampoco deberían faltar si buscamos crear opciones ligeras y saludables.
Una abundante cantidad de frutas o verduras y hortalizas sumarán volumen, agua y fibra a la preparación sin ofrecer muchas calorías. Así, nos saciaremos con buenos nutrientes y facilitaremos el logro de un déficit calórico imprescindible para adelgazar.
Si bien podemos crear sopas y cremas a base de verduras o frutas únicamente, como puede ser esta crema de zanahoria y tomate, esta crema especiada de calabaza o esta sopa huertana, también es importante sumar estos ingredientes a potajes, guisados o estofados u otros platos de cuchara.
Así, buenas recetas con abundantes frutas y verduras en su interior son esta sopa de alubias con verduras y parmesano, este arroz caldoso con verduras, esta sopa de pollo con miso y verduras o este curry verde de verduras.
Evita caer en frituras durante la cocción
Si bien los guisados, estofados y otros métodos de cocción que involucran los platos de cuchara son en general sanos y bajos en grasas, podemos caer en un exceso de aceite y en una fritura al saltear algunos vegetales en los comienzos de la receta.
Siempre recomendamos usar un recipiente que mantenga y eleve la temperatura lo suficiente como para no sofreír en aceite frío y emplear aceite de oliva extra virgen que soporta muy bien las temperaturas, sin caer en excesos.
Aprovechar los jugos de cocción de vegetales y pescados o carnes magras también será favorable para utilizar al máximo los nutrientes de los ingredientes elegidos para nuestros platos.
Pero por sobre todo, para no sumar calorías ni grasas en exceso aconsejamos no caer en frituras o en exceso de aceite al sofreír vegetales o cocinar diversos alimentos en los inicios de nuestro plato de cuchara.
Resta sal y suma hierbas o especias varias
La sal que adicionamos a nuestros platos puede implicar un mayor poder adictivo del plato así como un exceso de sodio que perjudica la salud.
Por el contrario, si sumamos hierbas o especias varias lograremos un agradable sabor y aroma con nutrientes de calidad y antioxidantes diversos que benefician la salud.
Como si fuera poco, el consumo de hierbas y especias, sobre todo de algunos ejemplares en particular, se ha vinculado a un incremento del metabolismo y por lo tanto, pueden representar una ayuda al momento de adelgazar.
Estos son nuestros mejores consejos para que logres crear platos de cuchara más ligeros y nutritivos si deseas perder peso durante el otoño o invierno, sin dejar de degustar recetas sabrosas y reconfortantes.
Imagen | Directo al Paladar
