Cómo lograr más saciedad y menos hambre con ayuda de la cocina

Un problema frecuente cuando intentamos perder peso y cuidar la línea es no poder controlar los deseos de comer que surgen de nuestro cuerpo, por eso, para que comer más sano y en menores cantidades no sea tan difícil, dejamos algunos consejos para lograr más saciedad y menos hambre con ayuda de la cocina.

Tipos de saciedad

La saciedad es lo que da fin a la sensación de hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una ingesta y otra, por ello, favorecer el logro de saciedad puede ser de gran ayuda para cuidar la línea mediante lo que comemos.

Para poder lograr más saciedad es fundamental saber que a los fines prácticos, se pueden identificar diferentes tipos de saciedad, entre ellos:

• Saciedad mecánica: se asocia al volumen y dureza de los alimentos. A mayor volumen y mayor necesidad de masticar un alimento o preparación, más saciedad lograremos.

• Saciedad cognitiva: se relaciona con lo aprendido y lo cultural. Si acostumbramos a consumir alimentos dulces en el desayuno por aprendizaje o cultura y eventualmente consumimos alimentos salados, éstos últimos nos saciarán menos que los dulces habituales.

• Saciedad química: se asocia a la composición química o nutricional de lo que comemos. Hay nutrientes que exigen mayor esfuerzo y tiempo de digestión que otros y por ello, sacian más. Éste es el caso de las proteínas o hidratos ricos en fibra y de bajo índice glucémico.

• Saciedad hedónica: relacionada con el placer que producen los alimentos al ser consumidos. Comer lo que nos gusta probablemente sacie más que comer lo que debemos, por ello la clave está en poder crear preparaciones sabrosas y placenteras al mismo tiempo que saludables y que favorezcan los otros tipos de saciedad.

Claramente la clave es poder favorecer los diferentes tipos de saciedad en forma habitual, de manera de mantener el hambre a raya y así volver al cuidado de la línea y de nuestra dieta una tarea más sencilla.

Cómo lograr más saciedad y menos hambre

El gusto por la cocina es un gran recurso cuando buscamos cuidar lo que comemos, sólo debemos escoger muy bien los ingredientes así como los métodos de cocción y la forma de presentación para favorecer la saciedad y lograr que el hambre se mantenga bajo control a lo largo del día.

Algunos trucos que podemos considerar para que, con ayuda de la cocina, logremos platos que sacien son:

• Escoger ingredientes ricos en fibra para elaborar platos que tengan más textura y dureza y exijan masticación. Asimismo, la fibra reduce el índice glucémico de los platos y dificulta la digestión, favoreciendo no sólo la saciedad mecánica, sino también, la saciedad química. Por ejemplo, sumar semillas, frutas y vegetales frescos, legumbres o cereales integrales a los platos.

• Incluir proteínas magras en las preparaciones, para dificultar la digestión y lograr que el hambre se mantenga a raya por más tiempo, ya que tienen un efecto saciante superior, como nos muestran en Vitónica.

• Establecer horarios relativamente regulares para cada comida e intentar respetarlos, pues esto favorece la saciedad cognitiva al ingerir alimentos cuando acostumbramos y no pasar por alto los momentos de comida habituales.

• Incluir ingredientes frescos y con alto contenido de agua en nuestros platos, pues incrementan el volumen sin sumar calorías, por lo que contribuyen con la saciedad mecánica. Por ejemplo, una ensalada de hojas verdes o una gelatina de frutas.

• No eliminar ingredientes o preparaciones que nos gusten o sean de nuestra preferencia de nuestra dieta, pues éstas son las que conservarán la saciedad hedónica y nos permitirán sentir placer al comer.

• Tener en cuenta que los sólidos siempre sacian más que los líquidos, ya que a mayor dureza más saciedad. Por lo tanto, saciará más un vaso de leche con cereales y frutos secos que un batido con todos estos ingredientes triturados.

Teniendo en cuenta estos consejos, debemos usar la creatividad para poder conjugar en una misma preparación placer, mayor tiempo de digestión, gran volumen o más textura y normas culturales que indican qué y cuando comer.

Para lograr más saciedad, podemos elaborar nuestro pastel de queso preferido con un queso bajo en grasas, al cual podemos sumar gelatina para agregar volumen sin casi calorías, y también batido que incorpora aire al plato. Por último, para lograr un poco más de textura podemos acompañarlo con frutas frescas. Así, tendremos un plato con proteínas, con volumen y textura, que nos gusta y que resulta ideal para consumir como postre como siempre lo hemos hecho.

Partiendo de los platos que nos apetecen, algunos ejemplos de preparaciones que sacian son:

• Si tu dulce preferido son los helados, quizá puedes elaborar unos polos de fresa y yogur, que tienen proteínas que sacian, mucha agua, buen volumen, sin muchas calorías.

• Si tienes una marcada preferencia por la pizza, puedes elaborar esta receta de masa de pizza rústica de centeno que aporta mucha fibra y reduce el índice glucémico, lo que brinda saciedad química y mecánica, además de respetar el placer que te genera su ingesta.

• Si te apetecen los pasteles, un pastel ligero de yogur y fresas puede ser de mucha ayuda, ya que ingerirás un plato dulce de gran volumen, con proteínas, con fruta fresca y sin muchas calorías que calmará tus deseos de comer algo dulce además de mantener el hambre a raya.

• Si te encantan las hamburguesas, puedes probar con una hamburguesa de calabacín y garbanzos que contiene mucha fibra, proteínas vegetales y buena textura que exige masticación y favorece la saciedad.

Recuerda que si acostumbras a consumir preparaciones saladas en almuerzo y cena, consumir un paquete de galletas dulces que tiene igual o más calorías que un plato de pastas no te saciará igual, pues no es lo que la cultura y tu aprendizaje indica como adecuado para la comida del mediodía.

Intenta poner en marcha los consejos antes dados y con ayuda de tu creatividad, lograr más saciedad y menos hambre en la cocina, si dejar de comer alimentos o preparaciones que sean de tu agrado.

Bibliografía consultada | Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90; American Journal of Clinical Nutrition, published online January 12, 2011
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