La primer comida del día no sólo nos brinda un momento plancentero para comenzar la actividad sino que además, cobra gran importancia para lograr una dieta saludable y cuidar del organismo con ayuda de aquello que comemos, por eso, hoy te contamos cómo lograr un desayuno equilibrado y nutritivo que impacte positivamente sobre nuestra salud.
Por qué cuidar el desayuno
El desayuno al ser la primer comida del día rompe con el ayuno nocturno que realizamos mientras dormimos, por eso, es fundamental para iniciar la actividad del metabolismo interno.
Además, al momento de cuidar la salud, la composición del desayuno suele ser de gran importancia, porque condicionará las sensaciones futuras a medida que avanza el día, tales como el hambre, el cansancio, el estrés, ansiedad y otras.
Se sabe que un desayuno compuesto por alimentos de bajo índice glucémico ayuda a prevenir la obesidad en los niños y al mismo tiempo, comenzar el día con una comida abundante ayuda a perder peso.
Un 30% de las calorías del día se aconseja concentrarlas en el desayuno, sin perder de vista la calidad de los alimentos que aportan las mismas, de manera que esta primer comida repercuta positivamente en nuestra salud y en el funcionamiento del organismo durante el resto de la jornada.
Cómo lograr un desayuno equilibrado
Como cualquier comida del día, el desayuno debe proveer una cantidad equilibrada de macronutrientes, entonces, nuestro desayuno si bien debe concentrar el 30% de las calorías del día, también debe ofrecer la mayor parte de éstas mediante hidratos de carbono complejos, una pequeña parte pueden ser azúcares, y el resto de la energía debe ser ofrecida por alimentos con proteínas y grasas.
Un 50 a 60% de las calorías del desayuno deben derivar de los hidratos, un 15 a 20% de las proteínas y el restante de las grasas siempre escogiendo aquellas de buena calidad nutricional.
Entonces, podemos lograr un desayuno saludable incluyendo en nuestro desayuno alimentos ricos en hidratos como pan integral con miel que posee una pequeña cantidad de azúcares y más hidratos complejos, tostadas de pan integral, pan con semillas añadidas como el pan de espelta y semillas de amapola.
Otra fuente de hidratos en el desayuno son las frutas que también ofrecen vitaminas y minerales al organismo, por lo cual deben estar presentes en esta comida. Además, las verduras también pueden estar en el desayuno, por medio de un pan con tomate por ejemplo, o bien, una crema de espinacas, un bocadillo con hojas verdes u otras.
Las verduras y frutas si son frescas añaden fibra, reducen el índice glucémico del desayuno, dan saciedad e incrementan su densidad nutritiva.
Por otro lado, al escoger fuentes de proteínas para el desayuno siempre debemos cuidar su calidad, pudiendo adicionar proteínas completas y magras que limiten las grasas saturadas y el colesterol en esta comida. Podemos escoger leche o yogur desnatado, quesos bajos en grasas, requesón, o bien, huevos, salmón ahumado, jamón serrano, atún o alguna otro producto cárnico bajo en grasas o con grasas saludables para el organismo.
Al escoger las grasas para el desayuno, podemos obtener éstas del aceite de oliva que añadimos a unas tostadas o bien, del aguacate que sumamos al pan. También son fuentes de grasas saludables para el desayuno las frutas secas y semillas que podemos añadir a un pan o bien agregar a un tazón de leche o yogur.
Ejemplos de desayunos equilibrados y nutritivos
Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Bocadillo de requesón, jamón serrano y hojas verdes. Zumo de naranja
Tazón de yogur con fresas frescas y plátano, avena y nueces
Leche con orejones, avena y almendras. Zumo de naranja.
Infusión con pan integral con queso, salmón ahumado y semillas de sésamo. 1 kiwi.
Tú puedes armar tu propia combinación de ingredientes teniendo en cuanta las claves antes dadas para lograr un desayuno saludable y nutritivo que favorezca la salud del organismo.
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Imagen | Avlxyz, Chirnoaga y jabsandrew