La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro organismo ya que interviene en diferentes procesos metabólicos y contribuye en gran medida a la salud. Te mostramos cómo obtener suficiente vitamina D en invierno y para ello, te damos algunos consejos que te ayudan a lograrlo.
La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina soluble en grasas o liposoluble que se produce principalmente en nuestro organismo cuando los rayos ultravioletas de la luz solar inciden en nuestra piel y promueven su síntesis.
Sin embargo, en esta época del año en que nos exponemos mucho menos al sol su déficit es frecuente, y se estima que hasta ocho de cada 10 personas tienen niveles insuficientes de este micronutriente en su organismo, lo cual puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades diversas.
Por qué es importante la vitamina D
La vitamina D es reconocida por su influencia en la absorción del calcio y debido a ello, por ser con micronutriente esencial para el cuidado de huesos y dientes.
Sin embargo, más allá de esto, la vitamina D interviene en muchos procesos metabólicos y se ha vinculado su presencia en niveles adecuados a nuestro organismo con una menor incidencia de dinapenia, es decir con la falta de fuerza muscular relacionada con la edad.
Asimismo, hay estudios que demuestran que la vitamina D puede revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo y sus niveles apropiados se relacionan con más fuerza, potencia y rendimiento físico.
De igual forma, la vitamina D ha demostrado en diversos estudios sus efectos antiobesidad al inducir la muerte celular de los adipocitos o de las células grasas en nuestro organismo.
Además, favorece junto al calcio cambios positivos en nuestra composición corporal y una investigación realizada con ingesta de suplementos de vitamina D demostró que las mujeres que tenían niveles más altos son capaces de perder más grasa que el grupo que tomaba placebo.
Como si fuera poco, la vitamina D tiene un efecto beneficioso en la actividad de nuestro cerebro ya que es capaz de modular la plasticidad sináptica y por ello, su déficit puede ocasionar deterioro cognitivo, especialmente en mayores de 65 años.
De igual manera hay estudios que mostraron un vínculo entre el déficit de este nutriente y la presencia de depresión, por lo que también para nuestra salud mental y emocional es fundamental mantener adecuados niveles de vitamina D en el organismo.
Cómo ingerir suficiente vitamina D cada día
La cantidad recomendada de vitamina D varía en función de la edad, el sexo y la condición biológica, siendo en adultos recomendables el consumo de 600 UI o entre 5 y 10 ug de este nutriente, mientras que para mayore de 70 años se recomienda la ingesta de 800 UI cada día.
Dichas cantidades son muy difíciles de alcanzar con la ingesta de alimentos y es por eso que durante los meses de invierno en que hay menos luz solar y nos exponemos menos al sol, acudir a suplementos se vuelve cada vez más frecuente. Sin embargo, para esto es indispensable la dosificación en sangre de este micronutriente y la consulta con un profesional de la salud para que nos recomiende, de ser necesario, la complementación adecuada.
No obstante, siempre que podamos es recomendable exponernos a la luz solar aunque sea en las horas más cálidas y sólo 10 minutos cada día, y al mismo tiempo intentar incluir alimentos fuente de este micronutriente.
Para ello podemos acudir a los pescados grasos o azules entre los que destacan por su contenido en vitamina D el arenque, el congrio, el salmó ahumado, el jurel, la palometa, el salmón, la sardina y las anchoas.
También debemos destacar que estos pescados además de ser buena fuente de vitamina D, son fuente de grasas beneficiosas para el organismo que facilitan la absorción del nutriente en nuestro cuerpo.
Por otro lado, también podemos acudir a yema de huevo o huevo entero que contiene una pequeña cantidad de este micronutriente y son también fuente de grasas.
Las setas, de temporada por estos meses, también pueden ofrecernos una buena proporción de vitamina D que se aconseja complementar con alimentos fuentes de grasas para aprovechar al máximo este nutriente en nuestro cuerpo.
Otra opción es acudir alimentos fortificados o enriquecidos, como cereales, lácteos, u otros que pueden ayudarnos a alcanzar un mejor consumo de vitamina D en el día a día.
Sin embargo, para garantizar unos adecuados niveles en nuestro cuerpo lo recomendable es evaluar cuánto tenemos en sangre actualmente y en función de ello, podría ser necesario la ingesta de suplementos, previa consulta y recomendación de un profesional de la salud.
Imagen | Foto de portada: Nadin Sh, foto 1: Towfiqu barbhuiya y foto 2: Melissa Walker Horn.
