Cómo prevenir carencias nutricionales en dietas vegetarianas

Sabemos bien que en las dietas vegetarianas estrictas o en la alimentación vegana en la que se excluyen por completo los alimentos de origen animal, resulta clave planificar lo que se come y conocer cada alimento con el objetivo de prevenir carencias nutricionales evitando el déficit de determinadas vitaminas o minerales.

Nutrientes críticos en veganos

Definimos como nutrientes críticos a todos aquellos componentes de la dieta con valor nutricional que pueden colocar en riesgo nuestra salud si se encuentran en niveles inferiores a los recomendados en el organismo. Es decir, son nutrientes críticos en veganos aquellos que tienen mayores probabilidades faltar en la dieta y que por ello, pueden ocasionar enfermedades.

Entre los nutrientes críticos en veganos encontramos:

• Hierro: este mineral en los alimentos de origen vegetal se absorbe en menor medida, pero además, puede reducirse la asimilación del mismo ante una alta ingesta de fibra y fitatos ampliamente extendidos en alimentos vegetales. A diario se recomiendan 8 y 18 mg, en hombres y mujeres respectivamente.

• Calcio: al igual que el hierro, el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera, y además, este mineral se encuentra sobre todo, en leche y derivados, en pescados y mariscos. Cada día se necesitan aproximadamente 1000 mg de calcio.

• Vitamina B12: es una vitamina que se produce en nuestro cuerpo pero que además, debemos ingerir con los alimentos. Se encuentra sobre todo en carnes, huevos y alimentos de origen animal. A diario se necesitan unos 2,4 microgramos de vitamina B 12.

• Vitamina D: se encuentra sobre todo en pescados y lácteos, por ello, puede ser deficiente en dietas vegetarianas. A diario se requieren entre 5 y 10 microgramos de esta vitamina.

• Zinc: este oligoelemento se extiende ampliamente en alimentos de origen animal, por ello, en dietas veganas debe prestarse especial atención a su ingesta para prevenir su déficit. Cada día se requieren 9 y 11 mg en mujeres y hombres, respectivamente.

Éstos son los nutrientes críticos en veganos, los que necesitan de nuestra atención para prevenir carencias y enfermedades a causa de ellas, en quienes llevan dietas basadas en alimentos de origen vegetal únicamente.

Si éstos nutrientes faltan en el organismo, se pueden originar desde calambres musculares e infecciones, hasta mayor riesgo de sufrir anemias nutricionales u osteoporosis, por ello, resulta fundamental que cuidemos su presencia en la dieta habitual.

Fuentes de nutrientes críticos en vegetarianos

Para prevenir carencias nutricionales garantizando la presencia de los minerales y vitaminas anteriormente nombrados, podemos recurrir a algunas fuentes alternativas de estos nutrientes, aptas para veganos.

Por ejemplo, para obtener calcio con los alimentos podemos consumir semillas de amapola, almendras, pipas de girasol y coles en general, que son buenas fuentes de este mineral.

Para obtener hierro podemos recurrir a los orejones de melocotón, la harina de soja, la quinoa o las lentejas y otras legumbres, mientras que para consumir zinc podemos acudir a los garbanzos y los cacahuetes.

Buenas fuentes de origen vegetal de vitamina D son las margarinas vegetales, o los cereales de desayuno enriquecidos con este nutriente, aunque también podemos exponernos al sol unos 15 minutos cada día para garantizar su síntesis en nuestra piel y así, prevenir su carencia.

Por último, para obtener vitamina B12 en dietas veganas tenemos la leche de soja, los cereales de desayuno fortificados y también, la levadura de cerveza que podemos usar en diferentes preparaciones.

Como podemos ver, existen diferentes fuentes alternativas para obtener estos nutrientes críticos y así, prevenir carencias nutricionales entre vegetarianos.

Combinaciones inteligentes de nutrientes

Un último recurso que puede ayudarnos a prevenir carencias nutricionales en dietas vegetarianas es la combinación adecuada de ingredientes, pues así como podemos lograr una proteína completa complementando las mismas, también podemos incrementar la absorción de determinados minerales y/o vitaminas mezclando sabiamente los alimentos.

Buenas combinaciones de alimentos para veganos son:

• Lentejas con pimiento o zumo de naranja: si en un guisado o ensalada mezclas pimiento rojo con lentejas, o si acompañas un plato con ésta legumbre con un fresco zumo de naranja natural, la vitamina C del zumo o del pimiento favorecerán la absorción del hierro de las lentejas, lo cual te permitirá aprovechar mejor este nutriente.

• Frutas frescas con almendras y orejones: las frutas frescas tienen acidez y vitamina C, ambos factores favorecen la absorción del calcio y del hierro que las almendras y los orejones, ofrecen, por lo que un buen desayuno reuniría estos ingredientes.

• Cereales de desayuno con almendras: las almendras contienen calcio que se absorbe mejor en presencia de vitamina D, nutriente que podemos obtener de los cereales de desayunos. Asimismo, la vitamina D se absorbe mejor en presencia de grasas que las almendras pueden ofrecer.

• Quinoa con repollo y zumo de limón: si elaboramos una ensalada con estos ingredientes, el zumo de limón por su acidez mejorará la absorción del calcio del repollo y la vitamina C del mismo incrementará la asimilación del hierro de la quinoa.

Así, conociendo bien las fuentes de nutrientes críticos en veganos y las combinaciones apropiadas de ingredientes para sacarle mayor provecho a cada nutriente, podemos prevenir carencias nutricionales en dietas vegetarianas y de esta forma, cuidar la salud del organismo mediante una dieta equilibrada y variada, basada únicamente en alimentos de origen vegetal.

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Imagen | Thinkstock y Mallory Dash