Es frecuente que en esta época del año todos comencemos a cuidar la figura, e incluso, que intentemos perder algunos kilos de más, por eso, para que veamos que es posible disfrutar de la comida sin descuidar la forma, hoy te damos algunos consejos para reducir calorías en la cocina.
Las calorías y los nutrientes
Reducir calorías no implica quitar nutrientes, sino más bien, al momento de cuidar la figura debemos intentar proteger la salud, por lo tanto, intentaremos no perder nutrientes pero sí reducir el aporte calórico de las preparaciones con la finalidad de favorecer un balance energético negativo que nos permite perder kilos de más.
También es posible que queramos reducir las calorías de las preparaciones pero el objetivo quizá es compensar otros excesos y no engordar.
Hay determinados platos que permiten reducir el aporte calórico sin que se modifique el sabor u otra característica organoléptica de la preparación.
Aunque el principal factor que agrega palatabilidad y sabor a los platos son las grasas, podemos emplear otros recursos para no descuidar las recetas, limitando así el aporte de lípidos que sabemos, son el nutriente que más calorías aporta por cada 100 gramos.
Reducir la densidad calórica
La densidad calórica es el valor resultante de relacionar calorías y cantidad de alimento. Así, para obtener la densidad calórica de un alimento debemos dividir las calorías aportadas por el plato por su cantidad. Por ejemplo: 100 gramos de aceite aportan 900 calorías, entonces 900/ 100 = 9. Cuando el resultado de la operación es superior a 1 la densidad calórica es alta, porque concentra energía en determinada cantidad de alimento.
En cambio, la lechuga que sólo aporta unas 7 calorías por cada 100 gramos tiene una densidad calórica muy baja, porque tiene pocos nutrientes energéticos, muchos minerales y vitaminas que no brindan energía y un alto porcentaje de agua en su composición.
Intentaremos entonces, reproducir lo que sucede en la lechuga en los platos en que sea posible. Es decir, agregar agua que da volumen y peso pero no aporta calorías, y agregar micronutrientes que no brindan energía pero sí benefician la salud.
Otro factor que agrega cantidad a los platos y volumen pero no incrementa de igual manera las calorías es la fibra, porque no se digiere totalmente en el organismo, sin embargo, da mucha saciedad y ofrece grandes beneficios.
Asimismo, podemos incrementar el volumen de una preparación incorporando aire con determinadas técnicas culinarias, lo cual no aumenta la cantidad, pero si significa que una porción que tiene más aire que otra tiene menos calorías a igual volumen.
Por supuesto, también podemos reducir la densidad calórica quitando grasas u otro macronutriente energético, es decir, si preparamos un pastel con queso de crema desnatado su densidad calórica será inferior que si empleamos nata. Asimismo, una bebida sin alcohol tendrá menor densidad calórica que su versión con alcohol.
Y si sustituimos azúcar por endulzantes artificiales sin calorías, también estaremos reduciendo la densidad calórica.
Consejos prácticos para reducir calorías en la cocina
Para reducir las calorías de una preparación, sin perder de vista la salud, es decir, sin restar nutrientes importantes para el organismo, podemos aplicar los siguientes consejos:
Reemplazar alimentos: sustituir nata por queso de crema desnatado o por yogur natural; mayonesa comercial por una mayonesa casera con menos calorías en la cual sustituimos aceite por leche; reemplazar mantequilla por puré de frutas en preparaciones dulces; sustituir parte del azúcar de una receta por edulcorantes sin calorías o por frutas; escoger carnes magras e ingredientes bajos en grasas para obtener recetas ligeras.
Técnicas de cocción: evitar las frituras durante las cuales lo alimentos absorben grasas y por lo tanto, sumamos calorías; emplear alimentos frescos que poseen más volumen, más agua, nutrientes y fibra; utilizar el batido para agregar aire a las comidas y así incrementar su volumen para que la porción de igual tamaño que antes contenga menos calorías, por ejemplo: realizar suflés con claras batidas a nieve o batidos que además de aire pueden incorporan agua si añadimos hielo.
Ingredientes acalóricos: podemos usar ingredientes que no aportan calorías a los platos pero que si suman cantidad y/o volumen, por ejemplo: gelatina sin sabor, gelatinas light o sin calorías, soda, agua, hielo. Preparaciones de ejemplo son: aspic o gelatinas de frutas o verduras, batido de fruta sin azúcar, sopas, suflés, mousses o budines esponjosos, espumas dulces.
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