Estamos en invierno y las bajas temperaturas así como las menos horas de luz solar nos incentivan a buscar alimentos placenteros y con mayor concentración de calorías. Por eso, si has decidido comer más sano en este nuevo año, te contamos cómo restar calorías a tus platos de cuchara para lograr opciones más ligeras y nutritivas.
Elegir alimentos reales, y evitar procesados y ultraprocesados
Basar todos nuestros platos en alimentos reales, frescos y en lo posible de temporada, resulta clave para lograr preparaciones de buena calidad nutricional y mucho más ligeras.
Así, en nuestros platos de cuchara aconsejamos acudir a frutas, hortalizas, carnes frescas y magras, así como a pescados o mariscos evitando al máximo ultraprocesados como fiambres, embutidos, bebidas alcohólicas, azúcares y demás que pueden derivar de la industria y ofrecer además de aditivos y nutrientes de escasa calidad, muchas calorías.
Evitar las frituras siempre que sea posible
El añadido de alimentos fritos a nuestros platos de cuchara o ultilizar la fritura durante la cocción, puede incorporar mucha cantidad de grasas y calorías innecesarias.
Para ello, recomendamos utilizar aceite de oliva extra virgen en pequeñas cantidades y escoger métodos de cocción más sanos cómo puede ser la cocción al vapor o en caldo directamente, preservando todos los nutrientes sin escurrir ni desechar el jugo o el caldo restante tras la cocción.
De esta forma, sumaremos nutrientes y ahorraremos calorías, evitando métodos de cocción que adicionan grasas a los platos.
Incorporar siempre verduras, hortalizas o frutas
Tanto verduras y hortalizas como frutas, son fuente de fibra, vitaminas, minerales y un alto contenido acuoso sin muchas calorías en su interior.
Por eso, no pueden dejar de estar presente en nuestros platos de cuchara para sumar volumen y bueno nutrientes sin incrementar el aporte calórico del mismo; contribuyendo además a saciarnos con facilidad.
Prescindir del agregado de zumos y bebidas alcohólicas
Tanto zumos como bebidas alcohólicas pueden utilizarse para saborizar nuestros platos de cuchara, no obstante constituyen fuentes de calorías vacías, que nuestro organismo no necesita.
Aunque puede evaporarse una gran parte del alcohol de la bebida que empleamos, también es posible que queden restos de etanol en nuestro plato, así como también calorías derivados de otros nutrientes de la bebida.
Por todo esto, y por que no ofrecen beneficio alguno, recomendamos evitar el agregado de zumos y bebidas alcohólicas en nuestros platos de cuchara prefiriendo en su reemplazo caldos de pollo, verduras, pescados u otros para la preparación de los mismos.
Evitar el uso de azúcares libres o añadidos
El uso de azúcar, miel u otras fuentes de azúcares es habitual en nuestros platos de cuchara para reducir la acidez y dar un sabor dulzón que al mismo tiempo, resalta otros sabores.
No obstante, se trata de azúcares libres o añadidos que en nada benefician al organismo y que pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo, siendo además fuente de calorías innecesarias en nuestros platos de cuchara.
Si deseamos disminuir la acidez en nuestros platos de cuchara o brindar un toque dulzón, aconsejamos utilizar en su reemplazo edulcorantes o bien frutas y hortalizas fuentes de azúcares naturales.
Emplear legumbres y granos enteros en lugar de cereales refinados
Para restar calorías y al mismo tiempo incrementar el poder saciante de los platos de cuchara, recomendamos emplear legumbres y granos enteros en reemplazo de cereales refinados.
Si queremos elaborar un plato de cuchara fuente de hidratos de carbono de calidad, aconsejamos acudir a legumbres así como también a granos enteros, que al mismo tiempo ofrece proteínas y fibra que sacian fácilmente y absorben un alto contenido acuoso durante la cocción, siendo por ello ingredientes de baja densidad calórica.
Los cereales refinados y derivados de estos, como pueden saber fideos, arroz blanco u otros, no sacian con facilidad y por el contrario, nos estimulan a comer más y más.
Evitar el agregado de nata en en grandes cantidades
Para dar una textura cremosa a nuestro platos de cuchara, en muchas ocasiones se emplea nata o mantequilla fuente de grasas saturadas en apreciables cantidades.
No solo son fuente de grasas principalmente, sino también de calorías. Por eso, recomendamos utilizar en su reemplazo ingredientes como yogur natural, leche de coco, leche evaporada, o bien un queso fresco batido con bajo contenido graso.
Estas son las claves para lograr platos de cuchara más ligeros restando calorías a los mismos y sumando buenas nutrientes.
Las mejores recetas de platos de cuchara ligeros para preparar en casa
Teniendo en cuenta lo antes dicho, dejamos una selección de platos de cuchara ligeros y sanos que podemos elaborar para degustar sin culpa en este nuevo año:
Sopas y cremas varias
- Sopa juliana
- Crema de zanahoria y tomate
- Crema de calabacín y zanahoria al curry
- Crema de pimiento amarillo y calabacín
- Crema suave de zanahoria con langostinos y brotes
- Sopa ligera de verduras con fideos aspirales de calabacín y calabaza
- Crema de calabaza al eneldo
Otros platos de cuchara ligeros y sanos
- Curry verde de bacalao y verduras
- Estofado de ternera con verduras
- Alubias blancas con langostinos
- Curry de garbanzos y verduras
- Guiso aromático de pescado de inspiración sudafricana
- Carne guisada con patatas
- Estofado de garbanzos especiados con cúrcuma y leche de coco
En Directo al Paladar | 67 recetas de platos de cuchara para días de frío
Imagen | Directo al Paladar, iStock y Jumpstory
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