En las dietas únicamente a base de alimentos vegetales es difícil obtener niveles adecuados de determinados nutrientes, y las proteínas son un ejemplo de ello. Por eso, si bien podemos complementar proteínas vegetales, también es importante saber cómo sumar proteínas usando sólo ingredientes vegetales.
Es decir, además de cuidar la calidad de la proteína para lo cual podemos sumar diferentes alimentos con proteínas vegetales, también es importante atender la cantidad. Y para ello, nada mejor que conocer algunos ejemplos de ingredientes vegetales ricos en proteínas.
Las proteínas de la dieta vegetariana
En la dieta vegana o vegetariana estricta, es decir, en la que no se ingieren carnes pero tampoco huevos o leche y derivados, es importante tener en cuenta que la mayor parte de los alimentos son ricos en hidratos de carbono, así como también encontramos en el reino vegetal alimentos ricos en grasas, pero las proteínas son un nutriente difícil de encontrar en cantidades considerables entre los ingredientes vegetales.
No obstante, aunque la calidad de la proteína vegetal no es igual a la de origen animal y para ello debemos combinar alimentos, hay ingredientes que incluso superan en cantidad de proteínas a la carne.
Entonces, debemos destacar que para obtener proteínas en la dieta vegetariana pueden ser de gran ayuda los siguientes ingredientes:
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Harina de soja: se puede manipular como una harina más, es apta para celíacos y ofrece 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos. La podemos usar para elaborar un rico pan de espelta y soja, o un cake marmolado si eres de los amantes de los dulces.
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Soja: ofrece por cada 100 gramos unos 34 g de proteínas, lo cual implica que supera en un 50% o más la cantidad provista por la mayor parte de las carnes. Con la soja podemos elaborar un potaje como con cualquier otra legumbre, o también, podemos elaborar hamburguesas combinando la legumbre cocida con vegetales varios y pan rallado.
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Alubias: esta legumbre que podemos consumir como parte de un chili vegetariana, o bien podemos usarlas para elaborar una crema de alubias y calabaza, aporta por cada 50 gramos (porción habitual), unos 12 gramos de proteínas, cantidad no menor teniendo en cuenta que es una legumbre versátil, muy noble y fácil de emplear.
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Edamame: es un ingrediente asiático que ya describimos, se trata de la soja cosechada en verde y se consume tal como si se tratara de unas judías verdes. Por ración de 150 gramos o una taza, aporta 17 gramos de proteínas vegetales.
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Tempeh: es como la versión vegetariana de la carne, se trata de un derivado de la soja que por cada 100 gramos aporta 18,5 gramos de proteínas. Se utiliza de forma semejante a la carne y podemos elaborar con este ingrediente, un tempeh con champiñones, por ejemplo.
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Seitán: ofrece 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos y es otro sustituto de la carne entre los vegetarianos, pero esta vez, derivado de trigo y otros cereales. Con el seitán también podemos hacer un sabroso estofado, o podemos elaborar un seitán con salsa de almendras.
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Crema de cacahuete: es una fuente concentrada de proteínas y podemos obtener por cada cucharada unos 5 gramos de proteínas. Es un alimento conocido a estas alturas y con él podemos elaborar unos noodles con estilo asiático o bien, emplearlo en preparaciones dulces o simplemente para untar las tostadas del desayuno.
Claramente con todas estos ingredientes, no pueden faltar proteínas en una dieta vegetariana.
¿Cuántas proteínas son necesarias?
Pues en una dieta habitual, con la cual no se intenta lograr hipertrofia muscular o por el contrario, limitar las proteínas para cuidar la función renal, se estima que es necesario 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal.
Es decir, en una persona de 70 kilos se requieren aproximadamente unos 70 gramos diarios de este nutriente.
En las dietas omnívoras, se pretende que el 50% de las proteínas sean de alta calidad nutricional, es decir, que deriven de alimentos animales, y el resto sean proteínas vegetales. Aunque no hace mucho la Organización Mundial de la Salud recomendó que más de la mitad de las proteínas diarias sean vegetales y aconsejó un 75% de las proteínas derivadas de ingredientes vegetarianos.
En las dietas vegetarianas, la cantidad de proteínas necesarias es idéntica a la cuota que requieren los omnívoros, sólo debemos considerar que ese 50% o menos que se aconseja sean de buena calidad nutricional, los veganos deben obtenerla complementando proteínas vegetales, es decir, sumando cereales más legumbres o legumbres más frutos secos y vegetales, entre otras combinaciones, de manera que no falten aminoácidos esenciales en la dieta diaria.
Las proteínas son nutrientes con una función muy importante en el organismo, porque además de aportar algo de energía, son parte de muchas estructuras como músculo, hueso, tendones y también, conforman hormonas y neurotransmisores necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Por ello, no descuidemos su ingesta en dietas vegetarianas.
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