Ya sea si eres vegetariano o si por alguna otra razón no consumes carnes y rara vez consumes huevos o lácteos, puedes obtener proteínas de alimentos vegetales de similar calidad a las que derivan de productos de origen animal, la clave está en complementar proteínas.
Combinar proteínas incompletas
Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico o de alta calidad nutricional, pues en su estructura incluyen todos los aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no puede sintetizar. Por ello, se habla de proteínas incompletas cuándo derivan de alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, no todas las proteínas vegetales son iguales, sino que algunas son incompletas porque determinado aminoácido esencial se ausenta, mientras que en otras este animoácido está presente y falta otro.
Así, el aminoácido que falta en una proteína o que se encuentra presente en escasa cantidad, se denomina aminoácido limitante.
Conociendo cuál o cuáles son los aminoácidos limitantes de determinados alimentos y buscando fuentes que sí contengan él o los mismos, podemos combinar proteínas incompletas para obtener una proteína completa, tal como la que posee la carne, la clara de huevo o los lácteos.
A continuación te mostramos los aminoácidos esenciales que faltan en determinados alimentos y en qué otros alimentos podemos encontrarlos para complementar proteínas:
Conociendo dónde se pueden encontrar los aminoácidos limitantes de algunos alimentos vegetales, puedo complementar proteínas y obtener un alimento completo en proteínas sin echar de menos la calidad de los alimentos de origen animal.
Cómo complementar proteínas
Complementar no es más que combinar alimentos para obtener entre ambos una proteína completa. Así, teniendo en cuenta los aminoácidos limitantes de diferentes grupos de alimentos, como se mostró anteriormente, podemos ver que justamente los aminoácidos que faltan en las legumbres están presentes en los cereales, y que otros alimentos como los frutos secos y los vegetales también pueden ayudarnos a obtener los aminoácidos de bajo nivel en los cereales, por ejemplo.
Así, diferentes estrategias para complementar proteínas son:
Combinar lentejas u otra legumbre con arroz, como puede ser este plato de arroz con judías blancas, o este arroz con garbanzos
Combinar legumbres con harinas o derivados pudiendo mezclar lentejas verdes en un guiso, elaborar un guiso murciano de trigo y garbanzos, o una hamburguesa de judías con pan
Combinar cereales con vegetales y frutos secos pues los aminoácidos de los cereales estarán presentes en el resto de los ingredientes. Por ejemplo: arroz estilo marroquí o macarrones sicilianos al pesto rojo
Combinar legumbres con frutos secos y vegetales como en este plato de judías verdes, sobrasada y almendras o este salteado de garbanzos, espinacas, pasas y piñones.
Hay muchas opciones para obtener proteínas de alimentos vegetales de igual calidad a la que nos ofrecen los alimentos de origen animal, sólo es necesario conocer los nutrientes de cada ingredientes y complementar proteínas.
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