Como hemos dichos anteriormente, en la cena de Navidad y demás celebraciones de fin de año, generalmente las calorías son mayores a las que encontramos en comidas habituales, y si bien no podemos reducir grandemente las calorías de los platos, si podemos volver lograr una cena saludable en Navidad si tenemos en cuenta los siguientes consejos.
Una cena saludable en Navidad
Al decir saludable no pretendemos eliminar de la cena de Navidad los alimentos ricos en azúcares y grasas que consituyen platos típicos en esta época, sino que buscaremos moderar el consumo para no excedernos grandemente en la cantidad a ingerir y al mismo tiempo, intentaremos que además de calorías, la cena de Navidad nos ofrezca nutrientes, es decir, que beneficie a la salud y por lo tanto, sea lo más saludable posible.
Para ello, la dieta previa a la Navidad tiene gran peso e influye en las decisiones que tomamos el día de la gran cena, sin embargo, podemos hacer mucho si organizamos las comidas y planificamos el menú para la cena de Navidad, pues dependiendo de los platos que se elaboren, la cena total será más o menos saludable y el consumo será mayor o menor.
Entonces, para controlar la cantidad a ingerir ten en cuenta los siguientes consejos:
Elige un menú con un número limitado de platos y no uses el estilo buffet libre para esta cena de Navidad, pues a mayor variedad en los platos mayor es el consumo. Nuestro cuerpo posee una saciedad sensoroespecífica, es decir, que la saciedad es específica para cada sabor, aroma y alimento, entonces, podemos estar saciados comiendo pollo pero al ver un plato diferente a base de pasta o vegetales, nuestro cuerpo puede seguir consumiendo. Entonces, mejor variar los ingredientes pero no tener gran cantidad de platos diferentes.
Elabora porciones adecuadas y no lleves las fuentes a la mesa porque los seres humanos somos completadores y generalmente si sólo tenemos un plato con comida comeremos eso, pero si tenemos una gran fuente de alimentos, buscaremos comer hasta culminarla (entre todos por supuesto). Lo recomendable es también preparar cantidades adecuadas de comida, pues cuanto más tenemos más ofrecemos y a mayor oferta más consumo. Entonces, llevemos los platos ya servidos a la mesa para cada comensal y utilicemos al cocinar porciones razonables por persona.
Elige alimentos llenadores y que den saciedad, por ejemplo: aquellos que exigen masticación como cereales integrales, frutas y verduras frescas, legumbres y carnes o lácteos que al tener proteínas sacian más.
Para controlar la cantidad cada persona en forma individual también puede aplicar algunos trucos, por ejemplo comer despacio, beber abundante cantidad de liquido entre bocados y comenzar por comer aquello que más nos gusta, sobre todo, cuando se ofrecen dulces que son variados, pues siempre que reprimamos el consumo de aquel alimento preferido culminaremos sin saciarnos y comiendo mucha cantidad de otros alimentos hasta que finalmente comemos aquel alimento autoprohibido pero favorito que es el que definitivamente nos sacia.
Entonces, en la mesa con dulces varios, o en caso de haber variados aperitivos, consumo primero lo que más te gusta.
Una cena nutritiva en Navidad
Además de controlar la cantidad a consumir para después evitar malestares gastrointestinales que afectan la salud debido a un atracón de comida, lo mejor para lograr una cena saludable en Navidad es intentar que la comida sea lo más nutritiva posible, es decir, que además de ingerir calorías, consumamos vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Para lograr una cena nutritiva en Navidad ten en cuenta los siguientes consejos:
Incorpora verduras y frutas a los platos, en lo posible sin cocción que son de la manera en que más micronutrientes ofrecen. Puedes emplear verduras y frutas en salsas, rellenos, ensaladas u otras guarniciones o en canapés y hasta postres.
Utiliza grasas de buena calidad que pueden derivar de frutos secos como nueces, avellanas o almendras, también podemos obtener omega 3 de los pescados grasos como salmón, sardinas, atún, o bien de platos aderezados con aceitunas, aguacate, semillas o aceites puros y crudos.
Añade fibra a los platos por medio de frutas y verduras frescas, semillas o legumbres que pueden formar parte de una decoración o bien como ingrediente principal de un plato.
Emplea hierbas y especias varias que te permitirán agregar mucho sabor a los platos y disfrutar de sus antioxidantes y fitonutrientes.
Elabora panes y salsas en casa para evitar los aditivos y demás agregados comerciales y además, para emplear en ellos ingredientes más nutritivos, por ejemplo, podemos hacer panes saborizados con hierbas y especias, con semillas o integrales, en las salsas podemos emplear purés de verduras o reducciones de zumos de frutas, también podemos hacer puré de aguacate o emplear en las mismas yogures y quesos ricos en proteínas.
Elabora en casa los dulces de Navidad y aprovecha ello para reducir las grasas trans y emplear ingredientes nutritivos como el cacao amargo, especias como canela, jenjibre u otras, frutos secos, semillas, frutas frescas o deshidratadas.
Con todos estos consejos para lograr una cena saludable en Navidad podrás controlar la cantidad y la calidad de la comida, incorporando con moderación preparaciones ricas en nutrientes y no sólo calorías para el organismo.
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