El colesterol es una sustancia grasa útil para el cuerpo siempre que no alcance un nivel elevado en sangre. Una dieta de reducción del colesterol impide que el nivel de este llegue a cotas excesivas. Por eso hoy vamos a daros unos consejos básicos de cocina para controlar el colesterol.
Una cocina adecuada se basa en menos grasas y más cereales integrales, frutos secos y legumbres que las dietas ordinarias, con abundancia de frutas y verduras. En los países occidentales hay un índice elevado de colesterol. Cuanto más colesterol haya en la sangre, mayores serán los depósitos acumulados en las paredes internas de las arterias y, con el tiempo, estas se bloquearán impidiendo el riego sanguíneo.
Originariamente se dio por supuesto que casi todo el colesterol existente en la sangre procedía directamente de alimentos ricos en esta sustancia, como yema de huevos, hígado, riñones y marisco.
Si bien es cierto que estos productos contribuyen a aumentar el nivel de colesterol en sangre, también es cierto que la mayor parte del colesterol lo produce el cuerpo a partir de grasas, sobre todo saturadas.
Tomando menos grasas, en particular saturadas, se reducirá el índice de colesterol en sangre. Las grasas saturadas son duras o sólidas, a temperatura ambiente normal. El tocino, la manteca, el sebo, la mantequilla y las margarinas duras son grasas saturadas.
Aunque casi todas son de origen animal, algunas no lo son, como el aceite de coco. Debe pensarse que las grasas saturadas son las duras y no sólo las de origen animal.
Evitar las grasas saturadas
Para cocinar hay que usar una u otra grasa, la vida resultaría aburrida y los alimentos insípidos sin ellas. Afortunadamente existen las grasas poliinsaturadas que reducen el colesterol y son un sustituto perfecto de las grasas saturadas. Estas grasas son líquidas o muy blandas.
Cuando compréis carne, evitad comprarla muy grasa. Elegid cortes magros y recortad siempre el sebo con un cuchillo puntiagudo antes de cocinarla. Reducid los productos lácteos que contengan mucha grasa: mantequilla, nata y toda clase de quesos grasos y extragrasos. Usad en cambio el yogur parcialmente descremado en recetas que pidan nata.
Usad leche descremada para cocinar y elegid quesos con un contenido medio, o bajo, en grasas, como algunos quesos duros (el edam, por ejemplo), quesos de cuajada (tipo Burgos) o requesón. Resistid la tentación de comprar pasteles, bizcochos, pastas y galletas ya que contienen muchas grasas saturadas ocultas. Desconfiad de las salsas y sopas ya preparadas por la misma razón.
Evitar comidas ricas en colesterol
Los huevos son una fuente importante de colesterol, limitad por tanto el número de yemas que comáis y no hagáis vuestra comida principal a base de huevos. Las claras no tienen colesterol y pueden sustituir a los huevos enteros en algunas recetas.
Reducid el consumo de hígado, riñones y despojo y evitad peligros como los patés y foiegrás, ricos en grasas saturadas. Algunos mariscos también contienen mucho colesterol, como las gambas, camarones, langostinos, etc. y las huevas que deberán tomarse sólo excepcionalmente.
Consejos de cocina
Una vez elegidos los ingredientes adecuados, es importante prepararlos y cocinarlos debidamente. La forma de cocción es casi tan importante como el ingrediente. Seguid los consejos siguientes y veréis cómo con unas sencillas premisas es muy fácil cocinar y controlar el colesterol:
Cuando guiséis carne, elegid métodos de cocción que no lleven grasa: mejor a la plancha que frita.
Aprovechad las ventajas de preparar con antelación estofados y cazuelas: no solamente mejorarán de sabor sino que podréis retirar la grasa cuando se enfríe el plato.
Dad cuerpo y textura a vuestros platos espesándolos con puré de legumbres en lugar de añadir harina y grasa saturada (el beurre manié) o yemas.
Probad a añadir un chorrito de yogur en lugar de nata a vuestras sopas caseras de champiñones, pollo o tomate. Usad yogur y no nata también en las mousses.
Un estupendo relleno para tartas diferente puede ser una combinación de requesón o queso de cuajada, yogur y clara montada, aromatizado con zumo de limón.
Probad a hacer mayonesas con aceite de girasol y clara de huevo en lugar de yema.
Servid almendras tostadas en el horno con vuestras copas: contienen menos grasas saturadas que los cacahuetes.
Poned en marcha vuestra imaginación y usad frutos secos picados como cobertura de platos salados y dulces a los que darán una nueva textura.
En Directo al Paladar | Incluir frutos secos en nuestra dieta diaria En Directo al Paladar | Para reducir el colesterol, ¿es útil disminuir el colesterol que comemos?
