Sabemos que aquello que comemos puede incidir de manera directa sobre la salud del organismo, y aunque la calidad de los nutrientes que poseen los alimentos es de gran importancia, para llevar una dieta equilibrada también es relevante cuidar la cantidad, por eso hoy te mostramos cómo controlar las porciones de alimentos.
Las porciones de alimentos en el tiempo
En las últimas tres décadas las porciones de alimentos se han incrementado notablemente, ofreciéndonos así una misma comida de mayor tamaño que por lo tanto, nos ofrece más calorías y más nutrientes. Ésta es uno de los tantos factores dietéticos que contribuyeron al desarrollo de enfermedades como la obesidad, diabetes y otras, por eso, controlar las porciones y limitar la cantidad de alimento que consumimos es fundamental si queremos llevar una dieta equilibrada que repercuta positivamente en la salud.
Los seres humanos estamos acostumbrados a completar una porción, por eso, se dice que somos “completadores”. Entonces, si “una porción” ha incrementado su tamaño nosotros comeremos más, aunque siempre comamos “una porción”.
De allí la relevancia de conocer el tamaño de las porciones de los distintos grupos de alimentos y de controlar su ingesta para no propiciar excesos en la dieta ni tampoco, carencias.
Por supuesto, de la mano de la cantidad debemos tener en cuenta la calidad de las comidas si queremos lograr una dieta saludable, pero hoy dedicaremos las siguientes líneas al tamaño de las porciones que nos ayudarán controlar la cantidad a ingerir.
Las porciones de los diferentes grupos de alimentos.
Básicamente podemos decir que una porción o ración es la cantidad que debería ser consumida de un alimento en una sola ingesta, en personas sanas, mayores de 3 años. Claro está que una persona con enfermedad puede necesitar una cantidad menor y una persona con elevado gasto calórico puede necesitar una mayor cantidad. Por ello, en lugar de cambiar el tamaño de la porción, asignamos en su dieta 2 o más raciones de acuerdo a las necesidades.
En la pirámide alimenticia se indican las porciones que deberíamos consumir a diario de cada grupo de alimentos, pero no se indica a qué equivale una porción, por ello, a continuación te contamos qué representa una porción de cada grupo alimenticio:
Frutas: 1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, mandarina; 1/2 taza de uvas; 1/2 banana grande o 1 banana chica; 1 tajada de sandía o melón de 2 cm de espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, frambuesas; 2 higos; 1 taza de macedonia de frutas; 2 mitades de frutas en almíbar.
Cereales y legumbres: 1 taza tipo té de arroz ya cocido; 1/2 taza de legumbres secas en crudo; 1/2 plato de pastas ya cocidas; 1 canelón o crepe; 1/2 taza de harinas; 1 taza de copos de maíz, avena u otro cereal integral; 1/8 de pizza.
Carnes: 1/2 pechuga de pollo; 1 bife mediano de 100-120 gramos de carne de ternera, cerdo u otra; 1 presa de pollo sin piel; 1 filete de pescado mediano; 1 albóndigas; 1 hamburguesa de tamaño comercial; 2 salchichas; 2 lonchas finas de jamón serrano o cocido con poca grasa; 1 rebanada de 2 centímetros de espesor de cualquier carne semigrasa o magra.
Pan y galletas: 3 galletas con 10% de tenor graso; 5 galletas con 5% tenor graso; 1 bollo chico de pan; 1 rebanada de pan lactal; 2 galletas de arroz; 1 barra de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de copos de maíz sin azúcar.
Verduras: 1 plata pequeña de lechugas; 1/2 plato de brócoli o coliflor; 1/2 atado de acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maíz; 1 patata o boniato; 1 taza de apio, rábanos, pimiento, cebolla, puerro; repollo; 1 unidad de tomate, calabacín, berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o calabaza: 3 cucharadas grandes de pué.
Grasas: 1 cucharada sopera de aceite o aderezos; 1/2 cucharada de nata líquida; 4 nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de manteca.
Lácteos: 1 tajada pequeña de queso semicurado; 5 cucharadas de queso de crema bajo en grasas; 3 cucharadas de queso de crema; 1 taza de leche; 1 pote grande de yogur (200gramos); 2 lonchas de queso; 1 cuharada de queso rallado.
Estas son el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, recordemos que del grupo de cereales junto al grupo de pan o galletas deben consumirse entre 6 y 11 porciones por día, del grupo de las carnes y huevos en promedio 2 porciones diarias, mientras que del grupo de los lácteos deben consumirse entre 2 y 3 porciones por día.
Del grupo de las grasas sólo son necesarias 2 a 3 porciones por día y entre frutas y verduras deben sumar 5 raciones por día. Como se puede observar, del grupo de los azúcares no se indican porciones, pues no son necesarios a diario, por lo tanto, cuando se ingieren, lo mejor es consumir una pequeña cantidad para calmar nuestro apetito por lo dulce únicamente, ya que no poseen nutrientes indispensables como el resto de los grupos de alimentos.
Consejos para controlar la cantidad a ingerir
Para no consumir grandes cantidades de alimentos y limitar el tamaño de la porción, de manera de prevenir excesos en la dieta, pueden ser de gran ayuda los siguientes consejos:
No consumir alimentos de su propio envase porque recordemos que somos completadores y resulta muy difícil dejar de consumir patatas fritas de su bolsa u otro snack, así como consumir sólo 3 o 6 galletas si tenemos un envase lleno a nuestro alcance.
Llevar los platos ya servidos a la mesa y no comer de la fuente familiar ni llevar la misma a la mesa.
Comer en platos de menor tamaño, de manera de ver “1 plato colmado de comida”, pero al ser este de menor capacidad, comer una porción más chica.
Beber en vasos más finos y largos, en lugar de beber de vasos bajos y anchos, porque en los primeros hay menor capacidad aunque parece lo contrario.
Comer siempre sentado, masticando bien y bebiendo líquidos en medio, de manera de comer más despacio y saciarnos más rápidamente.
Con estos consejos y conociendo el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, podrás identificar si existen excesos en tu dieta y solucionarlos fácilmente, lo cual no sólo puede ayudarte a prevenir el aumento de peso sino también, puede ser de ayuda para perder unos kilos de más o simplemente, favorecer la cantidad de alimentos de tu dieta y así, proteger la salud del organismo con un equilibrio mayor en tu alimentación.
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Imagen | Leon-nanda; Wikimedia; y Dominique Godbout
