Cuántos cafés se pueden tomar al día, según los expertos

Si el café es la infusión que no puede faltar en tus días, pero ante todo no quieres descuidar tu salud, te contamos cuántos cafés se pueden tomar al día, según los expertos.

Café: beneficios y riesgos

El café es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial, que ha demostrado tener valiosos beneficios para el organismo pero también, en exceso puede tener múltiples efectos secundarios.

Así, debemos saber que el café es ante todo agua, pero ofrece una gran proporción de polifenoles con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo, que puede alejarnos de múltiples enfermedades.

Con un escaso valor calórico, esta infusión puede ofrecernos minerales como el potasio, selenio, calcio, magnesio y en menores proporciones vitaminas del grupo B, teniendo un efecto antitumoral científicamente probado y propiedades antimicrobianas.

Los efectos positivos del café en nuestro cuerpo

Entre los beneficios del café destaca la capacidad de elevar el gasto metabólico y la termogénesis al influir como un estimulante sobre nuestro sistema nervioso,  ayudando entre otras cosas a incrementar la quema de calorías en reposo.

A nivel cerebral, la ingesta de café puede mejorar los tiempos de reacción y nuestros niveles de atención debido a su contenido en cafeína, como señalan los estudios al respecto.

Por su parte, sus compuestos fenólicos son los responsables de que el café se haya vinculado en diferentes investigaciones a una menor incidencia de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, pudiendo también beneficiar la flora intestinal y así, mejorar el funcionamiento del sistema de defensas de nuestro cuerpo.

En cantidades apropiadas, el café puede ofrecer muchos beneficios a nuestro cuerpo; sin embargo hay personas altamente sensibles a la cafeína que no pueden ingerir esta infusión o bien, en exceso y superando determinada cantidad de cafeína, podemos sufrir múltiples efectos secundarios.

Los riesgos de pasarnos con el café

La cafeína es una sustancia que puede ofrecer beneficios si se ingiere en dosis  apropiadas, ya que resulta un estimulante de nuestro sistema nervioso. No obstante, en exceso puede ser contraproducente.

Entre otras cosas, un exceso de café (debido a la cafeína que posee) puede  provocar los nerviosismo, aumento de la frecuencia respiratoria o bien, agravar síntomas de ansiedad y estrés en nuestro cuerpo.

Por otro lado, dosis muy altas de café puede dificultar nuestro descanso nocturno, ya que no solo puede entorpecer la calidad del sueño sino también aumentar el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos y reducir el número de horas que descansamos.

Asimismo, un exceso de café (incluso de café descafeinado) podría traer  problemas digestivos, agravando entre otras cosas el reflujo gastroesofágico o bien, provocando acidez y un aumento de los movimientos intestinales, pudiendo llegar a ocasionar diarreas o heces muy blandas.

No podemos dejar de mencionar que el café también puede ocasionar la presencia de migrañas y producir un aumento de la presión sanguínea, especialmente si se consume en exceso.

¿Cuántos cafés se pueden tomar al día?

Lo  primero que debemos saber es que la tolerancia a la cafeína y a otras  sustancias propias del café varía de una persona a otra, y en esto, solamente la genética tiene una respuesta concreta.

Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) o US National Academies of Science indican que una dosis segura de cafeína al día en adultos saludables ronda los 400 mg, lo cual se traduce en aproximadamente cuatro o cinco tazas de café.

Por supuesto, en personas sensibles o con baja tolerancia a la ingesta de cafeína así como en mujeres embarazadas esta dosis se reduce considerablemente, siendo recomendable no superar los 200 mg de cafeína en dosis únicas, y también es importante saber que hay cafés que concentran más cafeína que otros.

Mientras que un espresso doble puede tener hasta 154 mg de cafeína y por lo tanto  no se aconseja consumir más de tres tazas al día, un espresso corto puede tener 77 mg por cada 60 ml, y un café instantáneo puede tener hasta 60 mg por taza.

Asimismo, no podemos olvidar que no sólo los cafés contienen cafeína sino  también bebidas energizantes, refrescos de cola, cacao, té negro, té verde, yerba mate, entre otros.

En conclusión, debemos saber que la literatura científica sitúa los beneficios máximos del consumo de cafeína en un rango de tres a cinco cafés al día, cantidad que encaja perfectamente con las recomendaciones de la EFSA y que por lo tanto, deberíamos tener en cuenta para no pasarnos ni sufrir efectos secundarios con su consumo.

Referencias

1. Cárdenas C, Quesada AR, Medina MA (2011) Correction: Anti-Angiogenic and Anti-Inflammatory Properties of Kahweol, a Coffee Diterpene. PLOS ONE 6(11): 10.1371/annotation/38262cc6-07cc-4074-8ce7-2181d4d0fbdc. https://doi.org/10.1371/annotation/38262cc6-07cc-4074-8ce7-2181d4d0fbdc View correction
2. José A. Rufián-Henares and Silvia P. de la Cueva. J. Agric. Food Chem. 2009, 57, 2, 432–438.  Publication Date:January 5, 2009. https://doi.org/10.1021/jf8027842
3. Pasman WJ, Boessen R, Donner Y, Clabbers N, Boorsma A. Effect of Caffeine on Attention and Alertness Measured in a Home-Setting, Using Web-Based Cognition Tests. JMIR Res Protoc. 2017 Sep 7;6(9):e169. doi: 10.2196/resprot.6727. PMID: 28882811; PMCID: PMC5608989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5608989/
4. Trine Ranheim, Bente Halvorsen. Coffee consumption and human health – beneficial or detrimental? – Mechanisms for effects of coffee consumption on different risk factors for cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus. Molecular Nutrition & Food Research. Volume49, Issue3, March 2005, Pages 274-284. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.200400109
5. Muriel Jaquet, Isabelle Rochat, Julie Moulin, Christophe Cavin, Rodrigo Bibiloni. Impact of coffee consumption on the gut microbiota: A human volunteer study. International Journal of Food Microbiology. Volume 130, Issue 2, 31 March 2009, Pages 117-121. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168160509000166
6. Winston AP, Hardwick E, Jaberi N. Neuropsychiatric effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment. 2005;11(6):432-439. doi:10.1192/apt.11.6.432. https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/neuropsychiatric-effects-of-caffeine/7C884B2106D772F02DA114C1B75D4EBF
7. Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients. 2016 Aug 4;8(8):479. doi: 10.3390/nu8080479. PMID: 27527212; PMCID: PMC4997392. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27527212/
8. Rao SS, Welcher K, Zimmerman B, Stumbo P. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol. 1998 Feb;10(2):113-8. doi: 10.1097/00042737-199802000-00003. PMID: 9581985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9581985/
9. Riksen NP, Rongen GA, Smits P. Acute and long-term cardiovascular effects of coffee: implications for coronary heart disease. Pharmacol Ther. 2009 Feb;121(2):185-91. doi: 10.1016/j.pharmthera.2008.10.006. Epub 2008 Nov 11. PMID: 19049813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049813/
10. Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010 Aug;211(3):245-57. doi: 10.1007/s00213-010-1900-1. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20532872; PMCID: PMC4242593. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20532872/
11. O'Keefe JH, DiNicolantonio JJ, Lavie CJ. Coffee for Cardioprotection and Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):38-42. doi: 10.1016/j.pcad.2018.02.002. Epub 2018 Feb 21. PMID: 29474816. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29474816/#:~:text=Habitual%20coffee%20consumption%20is%20also,arrhythmias%20and%20hypertension%20are%20neutral.

En DAP | ¿Cuánta cafeína tiene mi café? Depende de cómo lo prepares

Imagen | Foto de portada: Priscilla Du Preez 🇨🇦, foto 1: Kira auf der Heide, foto 2: Maria Belen Levy.