La comida no sólo nos permite sentir placer al ingerir un sabroso plato, sino que puede ser una medio para establecer relaciones sociales y al mismo tiempo, puede ser una fuente de salud para el organismo. Entonces, hoy aprovechamos esta última cualidad de los alimentos y te contamos cómo cuidar tus huesos con ayuda de la comida.
La salud de los huesos.
Los huesos de nuestro organismo están compuestos principalmente por calcio y proteínas, elementos que se encuentran en permanente recambio para conservar la estructura ósea. Sin embargo, hasta los 30 años de edad los huesos se forman más rápido de lo que se degradan y se producen la relación inversa después de dicha edad.
A los 30 años de edad entonces, se consigue la máxima masa ósea y ésta se mantiene durante los 10 a 20 años próximos, momento en el cual, se comienza un proceso de resorción ósea que supera a la formación y por ello, la masa ósea se va perdiendo progresivamente. De allí la importancia de llevar una dieta suficiente en proteínas, calcio y demás nutrientes para tener una masa ósea adecuada y después, sufrir en menor medida las consecuencias del paso del tiempo.
La salud de nuestros huesos entonces, se encuentra grandemente influida por nuestro estilo de vida, y la comida puede representar un rol fundamental, pues como hemos dicho anteriormente, el calcio es de gran relevancia para la formación y mantenimiento de nuestros huesos.
Así como también son importantes nutrientes que intervienen en la disponibilidad de calcio, como la vitamina D, la lactosa, el ácido fítico y el ácido oxálico y al mismo tiempo, son de importancia las proteínas, el consumo de alcohol, entre otros.
La salud de los huesos puede ser realmente influenciada por nuestros hábitos, desde la práctica de actividad física o no hasta la comida que forma parte de nuestra dieta diaria.
Cuida tus huesos con ayuda de la comida
Como hemos dicho, la comida puede ayudar en gran parte a formar y conservar huesos sanos, entonces, lo primero e indispensable será tener una buena disponibilidad de calcio en el organismo. Para ello, no sólo es necesario tener una necesidad orgánica del mineral, pues cuando el cuerpo encesita calcio se absorbe en mayor medida, sino que hay otros factores que podemos modificar.
En el embarazo y lactancia, en período de crecimiento o cuando hay déficit de calcio, el mineral se absorbe en mayor proporción por el organismo. Sin embargo, la presencia o ausencia de otros factores de la dieta también pueden modificar su porcentaje de absorción.
Por ejemplo: el medio ácido del estómago favorece la absorción de calcio, y quizá, un medio ácido en las comidas donde exista calcio también nos permita aprovechar mejor el mineral. Asimismo, la presencia de lactosa junto a calcio en las comidas estimula la absorción del mineral y niveles adecuados de vitamina D en el organismo favorecen la absorción intestinal del mineral al mismo tiempo que regula el metabolismo del fósforo y favorece el uso del calcio para los huesos.
Entonces, consumir lácteos con frutas, en los cuales tenemos calcio, lactosa y ácidos de las frutas, puede ser una buena opción para cuidar tus huesos con las comidas. Asimismo, exponerse al sol para que el cuerpo sintetice vitamina D, o consumir alimentos como pescado, carne vacuna o huevo que contienen esta vitamina, ayudará a utilizar mejor el calcio en el organismo.
También hay factores que inhiben la absorción del calcio, por eso, debemos evitar su exceso en la dieta diaria, por ejemplo: ácido oxálico u oxalatos que forman oxalatos de calcio que no se absorben en el intestino y se encuentran en vegetales de hojas verdes, remolachas y pimientos, así como en cacao en polvo. También el ácido fítico y la fibra interfieren en su absorción por eso su exceso puede reducir la utilización de calcio en el cuerpo.
Hay factores que reducen la disponibilidad de calcio en el organismo porque aumentan su pérdida por orina, por ejemplo, las altas ingestas de xantinas presentes en bebidas como té o café, las altas ingestas de fósforo y proteínas presentes en carnes o también, el aćido fósforico de las bebidas cola y el alto consumo de sodio que también incrementa la excreción de calcio por orina.
Las altas ingestas de bebidas alcohólicas también favorecen la pérdida de calcio y el hábito de fumar tabaco también nos impide usar calcio para nuestros huesos.
Entonces, teniendo en cuenta estos factores, debemos evitar el exceso de sodio y alcohol, y prevenir la unión de alimentos con xantinas, mucha fibra u oxalatos junto al calcio.
Alimenta tus huesos con las siguientes preparaciones
Teniendo en cuenta los factores que entorpecen y/o que favorecen la disponibilidad de calcio en el organismo, podemos decir que las siguientes recetas alimentarán adecuadamente nuestros huesos:
Arroz con leche: la leche es fuente de calcio con lactosa y la canela también es gran fuente de calcio
Pastel de queso ricotta y moras: tiene calcio debido al queso, lactosa, una fuente de ácido como son las moras y nada de sodio. Asimismo, los huevos son buena fuente de vitamina D.
Espuma de yogur: contiene yogur fuente de calcio y no posee factores inhibidores de la absorción del calcio
Macarrones con yogur: fuente de calcio, y presenta especias que también contienen el mineral como la canela y la pimienta.
Mousse de yogur y miel: la presencia de yogur natural sin casi nada de fibra, sin fitatos ni oxalatos, la vuelven una excelente preparación.
Crema de aguacate con yogur griego: es una buena opción de aderezo sano con la cual podemos obtener calcio.
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