Llevar una dieta sin gluten es indicación imprescindible para el tratamiento de celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, crece el número de personas sin ninguna de estas condiciones que adhieren a su práctica por cuestiones de salud o para deshacerse de kilos de más. No obstante, es importante aclarar que una dieta sin gluten por sí sola no te hará perder peso sino que debemos respetar algunas claves para adelgazar con su práctica.
Dieta sin gluten en no celíacos: ¿sirve para adelgazar?
Son muchas las personas que señalan que una dieta sin gluten conlleva beneficios cuando se pone en práctica aun sin ser celíaco. Sin embargo, la evidencia científica al respecto es escasa y no se puede concluir que realmente es beneficiosa para la población sana.
Si nos remitimos al fin concreto de perder peso, los estudios que respaldan su utilidad son limitados y por lo tanto, no hay suficiente fundamento científico que avale el uso de una dieta sin gluten para adelgazar.
Por otro lado, no debemos olvidar que muchas personas consideran que los productos sin gluten son más sanos que sus mismas versiones con gluten, algo que puede ser muy diferente en realidad. Un procesado o ultraprocesado sin gluten es igual de perjudicial que uno con gluten en su interior.
Asimismo, comer sin gluten puede implicar una reducción en la ingesta de granos enteros accesibles y con mucha fibra en su interior, cuyo consumo se ha asociado inversamente con la presencia de exceso de peso y obesidad, así como de otras enfermedades metabólicas.
Determinadas investigaciones también señalan que en personas sanas, sin enfermedades inmunomediadas que podrían responder mal al gluten o patologías gastrointestinales como síndrome de intestino irritable, la evitación del gluten podría implicar un gran costo económico además de mayor ingesta de grasas mediante los alimentos, el déficit de vitaminas, minerales y fibra así como mayores probabilidades de sufrir un incremento en los niveles de glucosa en sangre así como de lípidos en el organismo.
Por lo tanto, no podemos afirmar una dieta sin gluten favorece la salud en no celíacos ni tampoco que ayude a adelgazar, como así tampoco existe evidencia científica que lo haga.
Las claves para perder peso con una dieta sin gluten
Si eres celíaco, has notado cambios positivos o tienes otras razones para llevar una dieta sin gluten y deseas perder peso, debes saber que el sólo hecho de eliminar los alimentos con gluten no te hará perder peso, sino que es clave considerar los siguientes aspectos:
La alimentación debe basarse en alimentos frescos y no en productos
Como dijimos antes, hay muchos productos altamente procesados sin gluten y una gran industria con potente marketing alrededor de ellos, por lo tanto, no debemos fiarnos de los productos sino que por el contrario, lo mejor es evitar las opciones industriales.
En su reemplazo, lo aconsejable es ingerir alimentos frescos y de temporada, muchos de los cuales son sin gluten por naturaleza como son frutas y verduras frescas, frutos secos, semillas, pescados, carnes magras o huevos.
Incrementa el consumo de fibra o no descuides su ingesta
Como hemos mencionado antes, uno de los perjuicios de la dieta sin gluten puede ser la escasa ingesta de fibra, cuyo consumo puede contribuir a perder peso.
Por eso, si quieres adelgazar es importante no descuidar su consumo o incrementar el mismo mediante alimentos sin gluten que ofrecen fibra como pueden ser frutas y verduras frescas en general, frutos secos, semillas, legumbres, quinoa, arroz integral y derivados.
Reduce (aunque sea moderadamente), los hidratos de la dieta
Una dieta baja en hidratos puede ser de mucha ayuda al momento de perder peso, ya sea en una alimentación con o sin gluten.
Por eso, recomendamos reducir la ingesta de granos enteros y derivados así como de legumbres y escoger frutas y verduras como fuente principal de hidratos de la dieta.
Por supuesto, recomendamos evitar al máximo los azúcares libres o añadidos en la alimentación habitual.
Evita el alcohol y las bebidas calóricas
El alcohol aunque no se acompañe de gluten, es recomendable evitarlo siempre en nuestra dieta, pues no aporta beneficio alguno y además resulta un gran impedimento al momento de adelgazar.
Entonces, siempre que sea posible es aconsejable evitar el alcohol y todas las bebidas con calorías, escogiendo agua como fuente principal de líquido para la dieta.
Escoge fuentes de proteínas magras y grasas saludables
Las proteínas brindan saciedad al organismo y pueden ayudarnos a mantener la masa libre de grasa en el cuerpo, favoreciendo así la actividad metabólica.
Pero siempre recomendamos escoger fuentes de proteínas magras como pueden ser carnes frescas con bajo contenido graso, pescado blanco, clara de huevo, queso fresco, leches y yogures sin azúcar añadido.
Asimismo, las grasas deben ser ante todo insaturadas que son las que resultan de utilidad al momento de perder peso y podemos sumarlas con pescados grasos, frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva extra virgen u otros aceites vegetales.
Evita las frituras y elige cocciones más sanas
Como en toda dieta sana y que nos ayude a perder peso, es recomendable escoger métodos de cocción que nos ayuden a conservar nutrientes y que no sumen grasas ni calorías en exceso a los platos.
Así, es aconsejable evitar las frituras y preferir cocciones a la plancha, al horno, al vapor o cuando se pueda, prescindir de la cocción de frutas y verduras por ejemplo.
Con estas claves únicamente una dieta sin gluten puede favorecer el adelgazamiento, de lo contrario, con sólo eliminar alimentos sin gluten no lograremos perder peso.
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