Diferentes tipos de fibra y cómo sumarlos a tus platos

La fibra alimentaria no es otra cosa que la porción de un alimento que se digiere parcialmente por nuestro organismo o que no resulta digestible. Aunque la fibra en su conjunto ofrece grandes ventajas, éstas dependen grandemente del tipo de fibra que consumes, por eso, a continuación te mostramos los diferentes tipos de fibra y cómo sumarlos a tus platos para obtener sus beneficios.

Tipos de fibra y sus efectos en el organismo

Básicamente podemos distinguir dos tipos de fibra según su solubilidad en agua, es decir, fibra soluble e insoluble. Aunque muchos alimentos poseen una mezcla de ambos tipos de fibra, podemos diferenciar sus efectos en el organismo y los ingredientes que concentran su presencia.

La fibra soluble incluye a las gomas, pectinas y mucílagos y tiene como principal efecto en el organismo retener agua y retrasar así, la digestión y absorción de nutrientes desde el estómago hasta el intestino.

Éste efecto puede ser de mucha utilidad cuando buscamos reducir la sensación de hambre, disminuir el índice glucémico de una comida, controlar el nivel de glucosa en sangre o prolongar la llegada de energía a nuestro cuerpo. Es decir, éste tipo de fibra es de utilidad en diabéticos, en personas que desean perder peso y también, en deportistas.

Por el contrario, la fibra insoluble no retiene agua y acelera el tránsito intestinal, arrastrando con su paso por el aparato digestivo alimentos e incrementando el volumen de las heces.

Entre las fibras insolubles se encuentra la celulosa, la lignina y la hemicelulosa, que resultan especialmente útil para revertir o prevenir el estreñimiento y sus consecuencias, entre las que se encuentran el mayor riesgo de sufrir diverticulosis, hemorroides y cáncer de colon.

Ambos tipos de fibra son de utilidad para reducir los niveles de colesterol y para controlar el apetito, por lo que, se recomienda que por sus efectos variados y distintos, se incluyan en la dieta cantidades proporcionales de los dos tipos de fibra que hemos nombrado, alcanzando unos 25-30 gramos diarios de consumo total.

Cómo sumar fibra soluble e insoluble a nuestros platos

Aunque las frutas, verduras, cereales y legumbres poseen cantidades variables de ambos tipos de fibra, podemos distinguir las siguientes fuentes alimentarias en función del tipo de fibra, para sumar ambos a la dieta:

Fibra soluble: se encuentra principalmente en legumbres, frutos secos y semillas, aunque también en la mayoría de las frutas y verduras, sobre todo, en fresas, manzanas, naranjas, brócoli, zanahorias y cebollas.
Fibra insoluble: su principal fuente son la piel de la fruta y la capa externa de los granos enteros, por lo que, podemos obtener este tipo de fibra de cereales integrales, salvado de trigo y algunas hortalizas o frutas, sobre todo, si se consumen con su piel.

Teniendo en cuenta lo antes dicho, podemos decir que buenos platos para sumar fibra soluble a la dieta son:

Níscalos a la flor de sal y romero con cebada: sobre todo porque éste último cereal resulta buena fuente de fibra soluble.
Pan de plátano integral con semillas y nueces: pues incluye manzana, plátano, avena, semillas varias y frutos secos.
Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola: debido a que incluye hortalizas y semillas.
Tacos de lentejas al curry: que incorpora legumbres y vegetales varios.

Y para sumar fibra insoluble a la dieta podemos elaborar las siguientes recetas:

Pan de molde integral: que incluye salvado de trigo rico en este tipo de fibra.
Ensalada de quinoa primaveral con espárragos y fresas: debido a que incorporal un grano entero como es la quinoa y vegetales con su piel como los espárragos, las fresas o las habas.
Ensalada de frutas frescas, pipas y orejones: porque incluye variedad de frutas con piel y orejones, los cuales como las demás frutas deshidratadas son una gran fuente de fibra insoluble y soluble.
Pan de centeno fácil: en este plato encontramos fibra insoluble derivada de la harina de trigo integral y de la harina de centeno integral.