Esto es lo que debe haber en tu mesa si quieres comer menos en cada comida

Así como hablamos de saciedad, que es la ausencia de hambre y que determina el tiempo entre una ingesta y otra, hoy te contamos lo que debe haber en tu mesa si quieres comer menos en cada comida, es decir, revelamos los factores que ayudan a dejar de ingerir alimentos cada vez que te sientas a consumirlos.

El proceso que pone fin a tus comidas

¿Qué es lo que nos hace decir: "es suficiente en esta comida", "no necesito comer más"? El proceso que pone fin a nuestras comidas o que nos ayuda a saber que es momento de dejar de comer en cada ingesta se denomina en inglés satiation, lo cual podríamos traducir como saciación aunque en realidad no hay un término que describa tal proceso en español.

Según un estudio publicado en Nutrition Bulletin, la saciación es lo que nos permite interrumpir una ingesta de alimentos, es el proceso que pone fin a cada una de nuestras comidas y puede acompañarse de una sensación de satisfacción, mientras que la saciedad es una sensación de plenitud que persiste después de comer y que se asocia a ausencia de hambre, impidiendo mientras está presente, que volvamos a ingerir alimentos.

Tanto la saciación como la saciedad son clave para que podamos ajustar a nuestras necesidades de energía las cantidades que consumimos y así, prevenir excesos de calorías que pueden conducirnos a un sobrepeso u obesidad o bien, ayudarnos a adelgazar si queremos ingresar menos energía de la necesaria para mantenernos en balance energético.

Por esta razón, conocer además de los factores que sacian o brindan saciedad, es fundamental conocer qué debe haber en nuestra mesa (y qué no), si queremos comer menos en cada comida o lo que sería igual, terminar antes cada una de nuestras ingestas porque la saciación se hizo presente.

Lo que no debe faltar en tu mesa para comer menos

Si queremos acelerar el proceso de saciación para frenarnos o abandonar la ingesta de alimentos en un tiempo inferior al acostumbrado, esto es lo que no debe faltar en tu mesa:

Alimentos o platos de gran volumen

Para que la saciación ocurra es importante que nuestra ingesta de alimentos haya comenzado, es decir, que hayamos comenzado a una comida. Sin embargo, si queremos acelerar el proceso que pone fin a nuestras ingestas debemos saber que los alimentos o platos de gran volumen pueden ser de mucha ayuda, ya que como señalan científicos estadounidenses, la distensión del estómago que ocurre a medida que los alimentos van llegando al mismo es el primer paso para que la saciación tenga lugar.

Entonces, si ingerimos platos con mucho volumen como puede ser una sopa que presenta alto contenido acuoso, una ensalada de hojas verdes frescas, o un salteado de vegetales crujientes que ocupan espacio sin muchas calorías, podemos dejar de comer antes o comer menos que si ingerimos un puré elaborado con los mismos alimentos, debido a que en esta última preparación, los ingredientes pierden agua y por ello, reducen su volumen. Es decir, debemos priorizar los alimentos de baja densidad calórica si queremos comer menos.

Alimentos o preparaciones con proteínas

Las proteínas no sólo son uno de los nutrientes que más saciedad producen sino también, favorecen la saciación al estimular con su llegada a la primera parte del intestino la liberación de colecistoquinina, una hormona que junto a otras, favorece el control del hambre y apetito como señala un estudio publicado en la revista Gastroenterology.

Entonces, incluir platos a base de huevos o claras de huevo que son 100% proteínas, de carnes magras, pescados o que incluyan lácteos puede ser una buena forma de comer menos en cada ingesta o de finalizar antes cada comida porque rápidamente experimentaremos sensación de satisfacción tras su consumo o lo que es igual, saciación.

Buenas fuentes de grasas

Las grasas son junto a las proteínas otro de los nutrientes que más estimula la liberación de colecistoquinina en el intestino delgado, de allí que incluir este nutriente en nuestra mesa puede ayudarnos a comer menos o a terminar antes una comida.

Pero la clave está en no acudir a cualquier tipo de grasas sino que priorizaremos grasas sanas como son el omega 3, el omega 6 o 9 llamadas también grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que podemos obtener de alimentos como el aguacate, las aceitunas, el pescado azul o graso, los aceites vegetales, los frutos secos y semillas y preparaciones que contengan cualquiera de estos.

Platos crujientes o duros que nos exijan masticar

Dado que la saciación como vimos antes depende en gran medida de la llegada de alimentos al estómago y al intestino para que desde allí se envíen (vía nerviosa) señales al cerebro que nos ayudarán a sentir saciación y comenzar el proceso de saciedad para calmar el hambre, cuánto más demoremos una comida más fácil será comer menos hasta que la saciación suceda.

Entonces, escoger alimentos o platos duros y crujientes que nos obliguen a masticar mucho y por ello, demoren nuestro consumo de alimentos, más ventaja obtendremos.

Así, podemos acudir a platos con semillas o frutos secos (que además poseen proteínas y grasas buenas), consumir frutas y verduras frescas y de ser posible con su piel, así como carnes magras que pueden estimular la masticación y la liberación de hormonas que también favorecen la saciación como explicamos antes.

Por supuesto, si logramos combinar todos estos factores en nuestra mesa, en una comida, más fácil será comer menos en dicha ingesta o lograr saciación de forma anticipada.

Lo que debes evitar en tu mesa si quieres comer menos en cada comida

Así como hay factores que favorecen la saciación, hay otros que pueden entorpecerla y por ello, si buscamos comer menos o finalizar antes la ingesta de alimentos, debemos evitar en nuestra mesa:

• Alimentos densos energéticamente y altamente palatables como pueden ser snacks comerciales, bollería industrial, comida propia de fast food o frituras en general que por ser muy apetecibles y ricos en calorías nos estimulan a comer más y más sin favorecer la saciación como señala un estudio publicado en Nutrition Reviews.
• Gran variedad de preparaciones o alimentos: por un proceso llamado saciedad sensoroespecífica que señala que somos sensibles y obtenemos saciedad para sabores, aromas y texturas específicas, se sabe que cuando más variedad allá sobre nuestra mesa más comeremos sin obtener saciedad ni saciación. Entonces, es mejor un plato con muchos alimentos que todos los alimentos solos o que muchos platos diferentes.

Ya sabes, si quieres comer menos en cada comida o frenarte antes de caer en excesos, lo antes dicho es lo que debe (y no) haber sobre tu mesa en cada ingesta.

Bibliografía consultada | Nutrition Bulletin, Volume34, Issue2, June 2009, Pages 126-173; Physiol Behav. 2004 Apr;81(2):249-73; Gastroenterology. 2007 May;132(6):2116-30.; Nutr Rev. 1998 Dec;56(12):347-53. y NeuroReport: March 20th, 2000 - Volume 11 - Issue 4 - p 893–897*
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