Nuestra alimentación está estrechamente vinculada con todo el funcionamiento del organismo y por eso, puede influir en nuestro descanso nocturno repercutiendo siempre en la salud. Por eso, te contamos cómo puedes mejorar el sueño con ayuda de la comida.
La mejor dieta para dormir bien cada noche
Aunque sobre nuestro descanso nocturno tiene un papel decisivo lo que comemos horas previas al momento de ir a la cama, en la cena y después, es sabido que la dieta habitual en general puede determinar la calidad y duración del sueño que tenemos cada noche.
Así, hay estudios que señalan una mejor calidad del sueño cuando se adhiere a una dieta mediterránea, es decir, cuando se incluye en la alimentación habitual frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado.
De igual forma, en adolescentes se ha asociado el consumo de ultraprocesados a una peor calidad del sueño y un estudio reciente así lo confirma señalando que a mayor ingesta de azúcares y procesados de peor calidad es el descanso cada noche.
Entonces, es clave cuidar la dieta intentando llevar una alimentación saludable con nutrientes de calidad como grasas insaturadas, buenas proteínas, hidratos complejos y fibra, reduciendo al máximo los azúcares y harinas refinadas.
Lo que puedes sumar a tu dieta para dormir mejor
Además de intentar el logro de una dieta equilibrada cada día, para dormir mejor es fundamental cuidar lo que comemos en la cena y horas previas al momento de ir a la cama.
Así, hay investigaciones que señalan la utilidad de ingredientes que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, para mejorar nuestro descanso nocturno.
Debemos saber que la serotonina es un neurotransmisor que nos relaja favoreciendo por ello nuestro sueño, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos y por ello puede ser de gran importancia al momento de dormir mejor.
El triptófano por su parte es un aminoácido precursor de ambas sustancias, y por ello, es aconsejable sumarlo a la cena mediante los alimentos para mejorar el descanso nocturno.
Para ello, se sabe que los alimentos fuente de hidratos de carbono pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro y por eso, ser de ayuda para dormir mejor. Mientras que hay estudios que señalan que algunos alimentos pueden ofrecer serotonina como es el caso del plátano, ayudándonos a relajarnos antes de ir a la cama o de las nueces que también pueden incrementar los niveles de melatonina.
En líneas generales, es importante acudir a alimentos fuente de proteínas que tendrán el aminoácido triptófano en su interior o bien, con hidratos de calidad.
Lo que SI y lo que NO debes poner en tu mesa si buscas mejorar el descanso
En base a lo antes dicho debemos cuidar la calidad de la dieta habitual y también, el volumen así como los alimentos que componen nuestra cena o las ingestas previas al momento de ir a dormir.
Así, recomendamos alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad para incluir en nuestra cena, pudiendo por ejemplo elaborar un plato de pescado con hortalizas cocidas y plátano a modo de postre para dormir mejor.
Buenas opciones serían por ejemplo un bacalao con patatas al vapor en microondas; unos calabacines rellenos de bonito; un pastel de pollo con boniato; un risotto de calabaza o una reconfortante sopa de pollo y veduras con fideos de arroz.
Por el contrario, antes de dormir debemos evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la cafeína, la teobromina o el azúcar y también, se ha asociado la ingesta alta en grasas saturadas con un peor descanso nocturno.
Así, antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta embutidos y fiambres, chocolates o postres con alto contenido de azúcar y cacao, café, bebidas alcohólicas o estimulantes, platos muy condimentados o picantes, o té en grandes proporciones.
Una dieta de calidad y comidas ligeras con buenos nutrientes antes de dormir son la clave para cuidar nuestro descanso cada noche.
Imagen | Jumpstory e iStock
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