Al momento de llevar una dieta equilibrada todos pensamos en reducir las grasas saturadas de la dieta, limitar el colesterol e incrementar frutas y verduras. Sin embargo, cuando entre nuestros ingredientes aparecen fiambres y embutidos, muchas veces dudamos acerca de su inclusión o no en una alimentación equilibrada. Como no todos estos alimentos son iguales, a continuación te contamos si son aptos en una dieta saludable.
La composición de los fiambres y embutidos
Sin duda la base de los fiambres y embutidos son las carnes, por lo que seguramente imaginamos que el nutriente principal que estos ingredientes aportan a nuestros platos son las proteínas, sin embargo, no debemos perder de vista que la mayor parte de los fiambres y embutidos son ricos en grasas saturadas y colesterol, así como también, poseen gran cantidad de sodio.
Como dijimos anteriormente, no con todos sucede lo mismo, por eso, a continuación te mostramos el contenido de grasa de los fiambres y embutidos más conocidos, en gramos por cada 100 gramos de alimento.
Como se puede apreciar, los fiambres y/o embutidos con más grasa son las salchiuchas, chorizo, morcilla, mortadela y el paté, en los cuales se hace notable la presencia de grasa, ya sea por la untuosidad del producto como ocurre con este último o por que a simple vista uno puede ver cubos de grasa en el alimento embutido.
Sin embargo, hay algunos fiambres muy magros como son el jamón serrano y el jamón cocido, así como las pechugas de pollo y pavo.
Si bien la mayor parte de estos alimentos poseen grasas saturadas en proporciones superiores, en el caso del jamón ibérico, predominan los ácidos grasos monoinsaturados en cantidades notables por sobre los otros.
Al evaluar el contenido de colesterol, la butifarra es uno de los alimentos que menor cantidad posee, siendo abundante en el paté y demás embutidos que también son ricos en grasa.
Si pretendemos incluir estos alimentos en nuestra dieta sin descuidar la salud del organismo, también es importante destacar que algunos fiambres y/o embutidos como son los derivados de carnes rojas, poseen alta cantidad de purinas, que deben reducirse en la dieta de quienes padecen ácido úrico alto en sangre. Por supuesto, estos alimentos también poseen alta cantidad de hierro y si no existen dislipemias como triglicéridos o colesterol alto en sangre, pueden ayudar mucho ante la anemia ferropénica.
No debemos olvidar el contenido de sodio de estos alimentos que predomina en el jamón ibérico, serrano y cocido, así como también en el chorizo y la morcilla, pudiendo alcanzar los 2 gramos de sodio por cada 100 gramos. Esto es muy importante contemplarlo si sufrimos de hipertensión arterial o de problemas renales, pues en estas situaciones se debe reducir la ingesta de sodio con los alimentos y es importante moderar el consumo de alimentos salados como son precisamente, los fiambres y embutidos, por poseer más de 200 mg por cada 100 gramos de alimento del mineral.
Por supuesto, en estos alimentos también encontramos otros micronutrientes importantes además del hierro como son el potasio, el magnesio y en algunos casos, fósforo y zinc en cantidades apreciables.
Como podemos ver, además de las proteínas de buena calidad, los fiambres pueden contener micronutrientes buenos y nutrientes que debemos cuidar como son las grasas y el sodio.
Los fiambres y embutidos en una dieta saludable
Una dieta saludable se define en función de cada individuo, sus características particulares, sus necesidades y su objetivo, sin embargo, si queremos prevenir enfermedades asociadas a alto consumo de calorías, grasas y sodio, como pueden ser patologías cardiovasculares, dislipemias, obesidad u otras, los fiambres y embutidos deben incluirse con baja frecuencia en la alimentación.
Es decir, podemos incluir fiambres y embutidos en una dieta saludable, 1 o 2 veces por semana, priorizando aquellos que más proteínas y menos grasa contegan. Asimismo, es importante controlar las porciones a consumir cada vez que se incluyen como parte de una comida y reducir el agregado de sal u otros productos salados cuando este tipo de alimentos con alto contenido en sodio se incorporan a una receta.
En el marco de una dieta saludable es posible consumir fiambres y embutidos unas 2 veces por semana, escogiendo siempre las alternativas más magras y frescas, para evitar también, un alto consumo de aditivos que pueden resultar perjudiciales para la salud, como pueden ser los nitritos asociados últimamente al desarrollo de cáncer.
Las carnes procesadas como son los fiambres y embutidos, deben incluirse no a diario y en cantidades moderadas en nuestra dieta si lo que deseamos es lograr un equilibrio y proteger la salud.
Además, tengamos en cuenta que no sólo en un bocadillo pueden incorporarse a nuestra dieta, sino que algunos platos equilibrados que contienen fiambres magros pueden ser: ensalada de mago, jamón y frutos rojos, habas con jamón, huevos de codorniz con jamón y setas, espárragos rebozados rellenos con jamón, entre otros.
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Imagen | XaviTalleda