Introducción
Después de revisar las polémicas grasas saturadas, el siguiente gran grupo son las grasas monoinsaturadas (MUFA por sus siglas en inglés), en su química básica solo tienen doble enlace en toda la cadena. Esta característica hace que normalmente sean líquidos a temperatura ambiente (como el aceite de oliva) y los haga perfectos para ensaladas y frituras.
Estas grasas son quizá las que menos controversia provocan en relación con sus propiedades y su efecto sobre las enfermedades cardiovasculares, siendo ampliamente reconocidas como neutras o beneficiosas. Además, son varios los alimentos ricos en este tipo de grasas y que pueden enriquecer nuestra dieta y nuestros platos. Los veremos.
Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceite de oliva virgen extra. Es, por definición, el representante entre los alimentos de este tipo de grasas. El aceite de oliva se caracteriza, a diferencia de otros aceites vegetales, por tener un elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados. En concreto, tiene un 75% de ácido oleico (monoinsaturado), un 11% de ácido palmítico (saturado) y un 7% de ácido linoléico.
Otros aceites vegetales, como el de girasol, tienen una composición justo a la inversa, siendo el linoléico el que predomina. Algunas marcas comerciales de aceite de girasol, etiquetan sus productos como "alto oleico". Hay que tener claro que aunque afirmen esto, la proporción nunca será igual y el ácido oléico será siempre un porcentaje muy bajo del total. Basta con echar un vistazo a las etiquetas.
El aceite de oliva virgen extra es nuestro aceite por antonomasia, pero para aprovechar todas sus propiedades, es importante usar siempre virgen extra y a poder ser en crudo. De esta manera evitaremos que se queme y aparezcan radicales libres.
Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados
Además del aceite de oliva hay otros alimentos con un elevado porcentaje de estas grasas que además son muy sabrosos:
Aguacate. Etimológicamente viene de la palabra azteca "ahuácatl", literalmente testículo. De hecho, algunas culturas precolombinas lo consideraban como "fruta de la fertilidad". Y sí, es una fruta, aunque por su untuosidad con lo parezca. Aunque el aguacate es "eliminado" de muchas dietas por su alto contenido en grasas, es importante saber que también es una importante fuente de potasio, que tiene un elevado contenido en fibra, y que es fuente de vitaminas B, E y K. Además, a "pesar" de ser tan graso, hay estudios que han demostrado que ayudan a reducir el colesterol. Así que antes de pensar que no comer un aguacate porque tiene mucha grasa, hay que pensar bien por qué otro alimento tan denso en nutrientes se sustituye.
Nueces de Macadamia. Procedentes de Australia, estas "nueces" son, como los anacardos, de los pocos frutos secos que tienen un alto porcentaje de estos ácidos grasos. Su pega, es que son relativamente caros, pero pueden ser un buen tentenpié en ciertas ocasiones.
Anacardos. Procedentes de la India, son esas "habas" con forma de media luna. La pega, como muchas otros frutos secos es que suelen venir fritos en aceite de girasol, con lo que su elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados se ve mermado.
Imagen vía | Arthur Chapman, EDGAR JAVIER CARMONA SUAREZ,
robert.jurjevic
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