Este será el último capítulo de esta serie dedicada a las grasas. Hoy vamos con el tipo de grasas potencialmente más beneficioso, pero también potencialmente el más dañino de todos. Incluso por encima de las injustamente temidas grasas saturadas. Hoy le toca el turno para cerrar el ciclo a las grasas poliinsaturadas o PUFA (Poli Unsaturated Fatty Acid) por sus siglas en inglés. Dentro de estas tenemos las famosísimas Omega-3 y Omega-6 que tanto se anuncian estos días, pero ¿son realmente beneficiosas? ¿cuáles son? ¿en qué medida? ¿qué alimentos las llevan?
Química de los PUFAs
Como ya comentamos en el primer capítulo de la serie, los ácidos grasos poliinsaturados son los más inestables químicamente de todos. Al tener varios dobles enlaces en su cadena, tienen cierta tendencia a reaccionar con otros compuestos. Por ejemplo, la luz, el calor, o el aire, pueden provocar que estos dobles enlaces dejen radicales libres en el camino. Estos radicales libres son muy reactivos, y pueden reaccionar con otras sustancias de nuestro organismo de formas no deseables.
Relación entre Omega-3 y Omega-6
Ambos ácidos grasos son esenciales en nuestro organismo. Es decir, solo los podemos conseguir a través de la dieta. Sin embargo, lo que no todo el mundo sabe es que también son muy reactivos y por tanto potenciales causantes de problemas. Inflarte de omega-3 y mucho menos de omega-6 no te va a hacer más sano. El registro fósil antropológico señala que la proporción entre ambos en poblaciones humanas es de 1 a 1. Sin embargo, la proporción presente en nuestras dietas es casi de 20 a 1 a favor del omega-6.
LA, AA, ALA, EPA, DHA
No es un juego de palabras, son los nombres de los principales ácidos grasos poliinsaturados por sus siglas en inglés. Vamos a revisarlos.
LA y AA. Linoleic Acid, quizá el más perjudicial de todos ellos. Este ácido graso omega-6 está presente en grandes cantidades en los aceites de soja, girasol, colza o maíz. Su problema deriva de que nuestro organismo lo convierte en AA (Arachidonic Acid) que es el precursor de varias sustancias inflamatorias (eicosanoides). Dicho de otra forma, mucho aceite vegetal (girasol, colza, maiz, soja) hace que nuestro cuerpo reaccione con inflamación y eso no es bueno.
LNA/ALA. Alpha-linolenic acid. Resalto el LE porque este es un ácido graso omega-3 que tiene justo el efecto opuesto al anterior, o casi opuesto. A partir de él se pueden sintetizar, en algunos casos, EPA y DHA y estos o bien son poco inflamatorios o incluso ligeramente anti-inflamatorios. El ALA se encuentra en gran cantidad en las semillas de lino. De hecho, muchos vegetarianos las usan como fuente alternativa de omega-3. El problema es que nuestro organismo convierte muy mal el ALA en EPA y puede que nada en DHA. Si eres vegetariano deberías revisar otras fuentes alternativas de omega-3, como el aceite de pescado o el krill.
EPA y DHA. EicosaPentaenoic Acid y DocosaHexaenoic Acid. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 más importantes de todos. Aquí no hay duda, son claves para el desarrollo del cerebro y de hecho, gran parte de su composición son grasas saturadas y estos ácidos grasos. El hecho de no los podamos sintetizar nosotros nos obliga a consumirlos y su mejor fuente son los productos del mar. De hecho, las poblaciones ancestrales siempre han buscado la forma de consumir algún tipo de pescado.
Alimentos
Hay muchos alimentos con PUFAs, hoy en día demasiados. Las principales fuentes las podríamos clasificar en los siguientes grupos, aunque hay más porque casi ningún alimento rico en grasas contiene un único tipo de grasas, siempre hay una proporción variables entre saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas:
Aceites vegetales. Girasol, soja, colza, maíz… todos ellos tienen una gran cantidad de LA (omega-6) y por tanto su consumo en grandes cantidades es totalmente desconsejable. Estos aceites se consiguen con procedimientos industriales o mecánicos relativamente extremos y aunque sean comestibles, su presencia en nuestra dieta es algo muy reciente. Nuestros cuerpos no están adaptados a ellos y nos provocan problemas. Siempre que sea posible deberíamos limitar su consumo para bajar la proporción omega-6 omega-3. El aceite de oliva virgen extra como véis, queda excluido.
Frutos Secos y Semillas. Los frutos secos, aunque con excepciones, tienen un alto contenido en omega-6, pero a diferencia de los aceites, todos los frutos secos son una fuente importante de antioxidantes (Vitamina E por ejemplo). Es decir, su propia composición podría ayudar a mitigar el efecto del alto contenido de omega-6, además de aportarnos otros micronutrientes importantes. Por supuesto, los frutos secos siempre han sido parte de nuestra dieta, aunque puede que no en la cantidad y que se consumen ahora.
Alimentos del Mar. Casi obligatorios, mariscos, pescados azules, pulpo, aceites de pescado. Todos ellos son ricos en omega-3 (DHA y EPA) y son desde siempre la mejor fuente para nosotros. Una forma muy sabrosa de comerlo es a través del paté de hígado de rape o bacalao. Si no lo habéis probado, os lo recomiendo.
Alimentos de la Tierra. Grasas de carnes y lácteos que se hayan alimentado con pastos naturales son también una gran fuente de omega-3. El problema es es que hoy en día es difícil encontrar ganado que no esté criado con piensos, y estos piensos suelen tener también muchos omega-6.
Sesos. La crisis de las vacas locas les dio un golpe de muerte. Pero los sesos son, por definición, una gran fuente de omega-3 y siempre que podamos confiar en su procedencia, puede ser una alternativa para aquellos a los que no les guste el pescado
Conclusión final
Por supuesto, habría mucho más que contar sobre las grasas, aunque espero que esta serie haya servido para poner en contexto su importancia en una alimentación saludable. Estamos, sin duda, en una época en la que las grasas son “el enemigo”. No tiene sentido. Hemos ingerido grasas en grandes cantidades durante mucho tiempo, hay poblaciones actuales que viven de ellas y son sanas.
Clasificar a todas las grasas en un saco es injusto y nos priva de sus beneficios, la cuestión es saber determinar las saludables y las que no lo son tanto. Además, ¿con qué reemplazamos las grasas? Puede ser peor el dudoso remedio que la supuesta enfermedad.
Quizá en un futuro, volvamos la vista atrás y pensemos, ¿cómo podríamos pensar que el tocino ibérico de bellota era peligroso para la salud? Al tiempo.
Imagen vía | Girasol – trebol-a, Nueces por sıɐԀ ɹǝıʌɐſ, Omega-3 por SantiMB .
En Directo al Paladar | Cerdos con un alto nivel de ácido graso Omega-3
En Directo al Paladar | El buen y barato chicharro