Ideas y consejos para sumar legumbres a la dieta de tus peques

No sólo las verduras cuesta incorporar a la alimentación de los más pequeños de la casa, sino también otros alimentos sanos tales como las legumbres fuente de fibra, potasio, hidratos de carbono complejos, hierro y calcio vegetal. Si en tu casa los niños no alcanzan a consumir las dos raciones semanales de estos alimentos, te servirán estas ideas y consejos para sumar legumbres a la dieta de los peques.

Recursos probados que pueden ayudar

Tal como sucede con las verduras, para que los niños coman más legumbres o comiencen a aceptar este saludable grupo de alimentos a la dieta, podemos usar alguno de los siguientes recursos:

• Involucrar a los niños en la compra y elaboración: si los hacemos partícipe de la elección de la legumbre al momento de comprar así como también de su elaboración en la cocina lograremos mayor aceptación del alimento y la preparación. Por lo tanto, ¡a cocinar con la compañía de los peques de la casa!
• Ofrecer legumbres con frecuencia: la negación a comer legumbres u otros alimentos es parte de un proceso natural propio de la infancia llamado neofobia que es el miedo a lo desconocido. Por eso, es importante volver conocido este y otros ingredientes sanos sin dejar de ofrecerlos al niño así como tampoco, sin dejar de consumirlos en casa. Si nosotros los adultos no comemos legumbres los peques difícilmente lo harán.
• Incluir legumbres en sus platos preferidos: es una estrategia que investigadores de la Universidad de Pensilvania han probado con verduras y que puede ser de mucha ayuda para que los niños coman poco a poco más legumbres y disfruten de sus buenos nutrientes.
• Presentar legumbres de forma atractiva: un estudio publicado en la revista JAMA Pediatrics ha demostrado que cuanto más divertido o atractivo es un plato para los peques de la casa mayores son las probabilidades de su consumo. Por lo tanto, podemos sumar colores, formar figuras o hasta juegos con las preparaciones que incluyen legumbres.
• Volver accesible su consumo: una investigación publicada en 2015 confirmó que los alimentos se consumen más si están a nuestro alcance. Por lo tanto, no dejar de presentarlos en la mesa o de incluirlos en preparaciones que siempre puedan estar a su alcance es una buena estrategia para que los niños coman más legumbres.

Si logramos que los niños coman más legumbres estaremos ayudando a cubrir la cuota diaria de fibra, así como a saciar su organismo con alimentos que posees alta calidad de nutrientes y baja densidad calórica, por lo tanto, las legumbres son grandes aliadas de la lucha contra la obesidad.

Sanas ideas para sumar legumbres a la dieta infantil

Teniendo en cuenta los recursos antes dados, podemos sumar legumbres a la dieta de nuestros peques con las siguientes ideas:

• Hamburguesas, pizzas y nuggets de o con legumbres: estas son algunas de las preparaciones que más gustan a los niños y que por lo general, ofrecen muchas calorías pobres en buenos nutrientes. Para sumar legumbres podemos adicionar a la carne molida legumbres picadas, así como a los nuggets o bien, adicionar legumbres a la masa o cubierta de una pizza. También podemos elaborar hamburguesas sin carnes y sólo con legumbres, por ejemplo: hamburguesa de lenteja y arroz, de alubias negras, arroz y boniato, con alubias rojas, garbanzos o tantas legumbres como nos imaginemos.
• Purés con legumbres: aunque podemos hacer un puré de legumbres únicamente, lo ideal es comenzar mezclando patatas con diferentes legumbres siendo recomendable al inicio usar legumbres blancas como alubias o garbanzos. Podemos hacer puré de judías blancas, de guisantes, de habas u otras.
• Dulces con legumbres: los dulces son grandes aliados al momento de buscar la aceptación de un plato, por eso, aquí también podemos incluir legumbres elaborando desde cremas o pastas que sirven para consumir con cuchara como postre hasta pasteles, bizcochos y más. Un buen ejemplo de dulces con legumbres son el hummus de chocolate, el bizcocho de chocolate y garbanzos o la pasta dulce de judías rojas que va muy bien en reemplazo de jaleas o mermeladas para untar tostadas en el desayuno.

• Bolitas, bocaditos o formas divertidas de legumbres: los pequeños bocados de alimentos o preparaciones siempre resultan atractivos a lo niños y también, las formas de animales, flores, nubes u otras. Por eso, empleando el mismo relleno que las hamburguesas podemos elaborar bocaditos o bolitas con legumbres en su interior o bien, preparar albóndigas con garbanzos, falafel, pastelitos de alubias rojas u otras.
• Snacks crujientes y sabrosos: las legumbres se prestan por su pequeño tamaño para reemplazar algunos snacks comerciales si las preparamos al horno y las saborizamos de manera tal que queden crujientes y apetitosas. De esta manera podemos elaborar snacks de garbanzos especiados, de alubias o judías así como de habas que son las legumbres de mayor tamaño e ideales para este tipo de platos.

Más allá de las ensaladas o potajes con legumbres, podemos elaborar estos sabrosos platos que te ayudarán a sumar sanos a alimentos a la mesa infantil.

En una dieta saludable no deberían faltar legumbres, por lo tanto, intentemos que nuestros peques consuman las mismas al menos dos veces por semana.

Bibliografía consultada | PennState, June 2011; JAMA Pediatr, March 23, 2015. doi:10.1001/jamapediatrics.2014.3805 y Health Educ Behav October 19, 2015 1090198115610571.
Imagen | Jim Champion