Hemos cambiado de estación y ya en otoño los resfriados así como las gripes se vuelven más frecuentes en la población, quizá por eso es el momento en donde más cuidamos nuestras defensas, es decir, en donde más necesitamos del sistema inmune. Hoy os daremos algunos datos acerca de inmunonutrición o lo que es igual, reforzar las defensas con las comidas.
Los nutrientes pueden ser de gran ayuda al momento de dar un empujón a nuestro sistema inmunitario, y aunque llevar una dieta sana junto a otros hábitos adecuados es lo ideal, hay algunos nutrientes que se encuentran fuertemente involucrados en la actividad de nuestro sistema de defensas.
¿Qué es la inmunonutrición?
El concepto de inmunonutrición conjuga sistema inmune y nutrición, por lo tanto, implica la administración de sustancias con las comidas con la finalidad de no sólo aportar nutrientes al cuerpo humano, sino también de reforzar su sistema de defensas.
Así, se sabe que algunas sustancias con función nutritiva o más popularmente llamados nutrientes, tienen acción sobre el funcionamiento del sistema inmunológico. Entre estos nutrientes encontramos algunas vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas y algunos aminoácidos.
Llevar una dieta equilibrada que ofrezca cantidades suficientes de estos nutrientes con acción sobre el sistema inmune implica aplicar la inmunonutrición y reforzar las defensas con lo que comemos.
Cómo reforzar las defensas con las comidas
Es claro que para dar un empujón a nuestro sistema inmune de la mano de las comidas, debemos incluir en éstas nutrientes que tienen acción sobre nuestras defensas. Entonces, veremos cuáles son los nutrientes que pueden ayudarnos y en qué ingredientes los encontramos:
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Arginina y glutamina: ambos son aminoácidos que mejoran la respuesta de linfocitos T. La glutamina mejora la función de la mucosa intestinal y disminuye la tasa de infecciones. Ambos los podemos encontrar en alimentos que contienen proteínas, por ejemplo: carnes, huevos, leche, queso, yogur y cereales o legumbres.
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Ácidos grasos omega 3: disminuyen el proceso inflamatorio y lo optimizan al ser precursores de sustancias que intervienen en dicha actividad, mejoran la función de neutrófilos e incrementan la síntesis de inmunoglobulinas. Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en semillas de lino, semillas de chía, aceites vegetales y sobre todo, en pescados azules como salmón, atún, sardinas y otros.
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Ácidos grasos omega 6: tienen acción semejante a los omega 3 y trabajan en conjunto evitando una respuesta inflamatorio excesiva o muy leve. Lo encontramos en granos enteros, semillas y sobre todo, en aceites vegetales.
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Zinc: es un elemento que podemos obtener fácilmente con los alimentos y que permite acelerar la recuperación ante la presencia de enfermedades, ya que facilita la cicatrización de heridas y disminuye los síntomas de patologías como el resfriado. El zinc encuentra en maní y mantequilla de maní, mariscos, legumbres y sobre todo, en carnes de todo tipo.
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Vitamina C: por su función antioxidante que neutraliza el efecto de los radicales libres del oxígeno y evita los daños del estrés oxidativo, favorece la prevención de enfermedades así como también, acelera la recuperación. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas, pimiento, patata, brócoli, repollo, berro, papaya.
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Vitamina E: también por su función antioxidante ayuda a reforzar las defensas del organismo, sobre todo, previene enfermedades al cuidar la estructura de las células del organismo. Se encuentra en aceites vegetales sobre todo y semillas.
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Selenio: es otro mineral con función antioxidante que al cuidar nuestras células ayudan a prevenir enfermedades, raramente hay un déficit de este elemento en nuestra dieta. El selenio se encuentra en pescados, hígado, nueces y cereales integrales.
Como podemos ver, son varios los nutrientes que nos ayudarán a reforzar las defensas del organismo con las comidas, sólo hace falta incluir sus fuentes como ingredientes de nuestros platos e incorporar los mismos a la dieta habitual.
Entonces, incluir semillas, cambiar cereales refinados por integrales, consumir frutas y verduras frescas, incluir frutos secos a nuestra dieta así como legumbres, priorizar la ingesta de pescado y no permitir que falten aceites vegetales ni alimentos con proteínas, es esencial si queremos aplicar las reglas de la inmunonutrición en la cocina.
Algunos platos que pueden ayudarnos a hacer uso de la inmunonutrición son:
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Salmón en salsa de naranja y lima: contiene omega 3, aminoácidos y al mismo tiempo, vitamina C antioxidante.
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Ensalada de judías verdes: contiene vitamina C y E debido a la inclusión de nueces y aceites vegetales, así como semillas.
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Arroz integral con verduras al curry: es fuente de antioxidantes como el selenio, la vitamina C y vitamina E.
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Zarzuela de mariscos con fusilli: es una gran fuente de zinc.
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Ensalada de alubias, maíz y langostinos: es fuente de selenio, zinc y aminoácidos.
No es difícil aplicar los principios de la inmunonutrición a nuestra dieta habitual, sólo hace falta tener diversidad de colores y recordar los ingredientes que nos ofrecen beneficios sobre el sistema inmune, para mantenernos lejos de la gripe, los resfriados u otras enfermedades más complejas.
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