Si hablamos de salsas hablamos de un complemento que puede cambiar por completo tus platos, no sólo físicamente o en su aspecto, sino también, en su sabor, su aroma y también, en sus nutrientes. Por eso, hoy dedicamos unas líneas a este tipo de preparaciones que resultan mucho más importante de lo que pensamos al momento de cocinar y comer sano y sabroso.
Salsas comerciales
Como siempre decimos, lo mejor es elaborar los platos y también sus salsas con nuestras propias manos, pero si empleamos como base ingredientes comerciales debemos conocer qué nos ofrecen las salsas más frecuentes que encontramos en el supermercado.
La mayonesa puede ser base de muchas otras salsas y consiste en una emulsión rica en grasas sobre todo, muchas de ellas insaturadas dada la gran cantidad de aceite vegetal que posee. Por su parte, la mostaza que se elabora a base de semillas es muy rica en grasas saludables para el organismo y al igual que la mayonesa, muy pobre en hidratos de carbono.
Por su parte, la salsa de soja es concentrada en sodio y el ketchup aunque es la salsa comercial que menos calorías ofrece, es la que mayor proporción de azúcares contiene.
A continuación os dejamos una tabla de nuestros compañeros de Vitónica, con la composición nutricional de diferentes tipos de salsas comerciales por cada 100 gramos.
No debemos olvidar que por cada cucharada estamos sumando unos 15-18 gramos del producto a nuestros platos y que según la cantidad usada, éstos valores deben modificarse.
Ya vemos que en general, la mayor parte de las salsas comerciales son ricas en sodio y que, exceptuando el ketchup, la mayoría no tiene grandes cantidades de hidratos en su composición.
Salsas caseras
Siempre es aconsejable elaborar nuestras propias salsas en casa, de manera de poder así, ajustar los ingredientes y nutrientes a nuestras necesidades y preferencias.
De esta manera podemos utilizar ingredientes más sanos y nutritivos para su preparación logrando salsas de mayor calidad, por ejemplo, en reemplazo de nata podemos utilizar yogur natural desnatado o queso crema o bien, emplear frutos secos procesados, leche, aguacate u otros ingredientes para su elaboración.
Algunos ejemplos de salsas saludables y que podemos preparar en casa son:
- Salsa de tamarindo: con gran sabor esta es una salsa ligera con una pequeña cantidad de azúcares que podemos utilizar para diferentes platos.
- Salsa intensa de tomate con chocolate y vermut: una opción rica en potasio y antioxidantes, como polifenoles y licopenos que pueden enriquecer nuestros platos.
- Alioli sin huevo: una preparación rica en proteínas de calidad y sobre todo, en grasas insaturadas derivadas del aceite vegetal que compone la receta. Ideal para aderezar ensaladas y/o sándwiches este verano.
- Salsa de zanahoria: una receta muy fácil y rica en carotenos ideal para veganos que desean reemplazar la mayonesa cocinando en casa.
- Salsa de aguacate y yogur: a base de yogur que ofrece proteínas de calidad y calcio y aguacate que provee grasas buenas, esta grasa resulta ideal para cocinar y comer más sano en casa.
- Pesto de perejil y ajo: una salsa rica en grasas buenas y con hierro, fibra y antioxidantes que resulta apropiada para acompañar pastas y arroz.
- Pesto de espinacas y avellanas: para acompañar pastas con una salsa diferente, podemos elaborar esta variante de pesto rica en calcio, fibra y proteínas de calidad.
Como podemos ver, hay variedad de salsas que podemos elaborar y consumir en casa, utilizando ingredientes nutritivos que nos permitirán lograr preparaciones de calidad para acompañar nuestros platos sin dejar de dar buen sabor y aroma a los platos.
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