Seguramente han escuchado decir más de una vez que para la salud siempre es mejor comer carnes blancas y reducir en la dieta la presencia de carnes rojas, pues a continuación te contamos la verdad acerca de esta afirmación y además, nos extendemos un poco más describiendo los diferentes tipos de carnes y su influencia en la salud en función de la composición de cada una de ellas.
¿Carnes rojas o blancas?
La gran clasificación en el mundo de las carnes es aquella que divide a estos alimentos en carnes rojas y blancas. Las primeras incluirían carne vacuna, de cordero o de buey, mientras que entre las segundas encontraríamos carne de cerdo, de pescado, pollo, pavo u otras aves.
La notable diferencia entre éstas es el color que se debe a la mayor o menor presencia de mioglobina. Ésta sustancia es la que también describe la presencia de purinas, sustancias que en el organismo se descomponen a ácido úrico y que en exceso, resulta perjudicial para la salud. Las carnes rojas son las que contienen en mayor proporción este tipo de sustancias que también demandan un mayor trabajo digestivo.
Por otro lado, siempre se cree que son mejores las carnes blancas porque éstas son más ligeras, sin embargo, la presencia de grasas y calorías depende mucho del corte y tipo de carne. Por ejemplo: una carne de ternera derivada del lomo es bien magra y mucho más pobre en grasas y calorías que un ala de pollo con piel. Asimismo, ésta última presa puede tener más colesterol que la anterior.
Entonces, no siempre son mejores las carnes blancas que las rojas.
Hablando del pescado, la cuestión es bastante diferente, porque hay también pescados blancos con menor proporción de grasas y pescados azules con mayor aporte de este macronutriente, pero las grasas del pescado no son iguales que las grasas del pollo o de un vacuno. En el pollo y las carnes vacunas abundan las grasas saturadas por sobre las insaturadas, mientras que en el pescado, es mayor la proporción de ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud, sobre todo, omega 3.
En el cerdo, sucede algo parecido, la forma de alimentación de los porcinos y la calidad de la misma ha cambiado y por ello, en la actualidad tenemos cerdo con mejores grasas para el organismo. De todas formas, aquí también depende mucho del corte, siendo más magra un lomo de cerdo que una costeleta o costilla.
Las carnes y sus nutrientes
Aunque ya hemos hablado algo acerca de los nutrientes de las carnes, sobre todo, de las diferencias entre carnes rojas y blancas, debemos decir que entre los nutrientes de las carnes destaca el aporte de proteínas completas, es decir, con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reponer y formar estructuras, por supuesto, también ofrecen grasas en menor o mayor proporción y de diferentes tipos, pudiendo ser saturadas, mono o poliinsaturadas.
Más o menor contenido de colesterol y purinas también aportan las carnes y no podemos olvidar las vitaminas y minerales que ofrecen las carnes al organismo.
Entre los minerales destaca el aporte de hierro, que se encuentra en mayor cantidad en las carnes rojas y sólo en algunos pescados azules como la anchoa y en mariscos. El hierro en los pescados se encuentra en promedio en cantidades de 1.5 mg por cada 100 gramos, algo que es superado notablemente por las carnes rojas, que poseen alrededor del doble del mineral por cada 100 gramos de alimento.
Por otro lado, destaca en las carnes el contenido en potasio, magnesio y fósforo y entre las vitaminas el ácido fólico y demás vitaminas del complejo B, sobre todo B12.
Por todo esto, las carnes son alimentos que no sólo ayudan a formar estructuras en crecimiento sino también, son necesarias para prevenir déficit de nutrientes como la anemia por falta de hierro o por falta de vitaminas involucradas en la formación de glóblulos rojos como la vitamina B12 o el ácido fólico.
Por último debemos decir que las carnes de caza como el jabalí, el avestruz o el conejo salvaje, son mucho más magras por el gran movimiento de estos animales que incrementa la proporción de músculo y reduce la grasa.
Una carne se considera magra cuando contiene menos de un 10% de grasa, es semigrasa cuando aporta entre 10 y 20% de grasa y cuando supera este último porcentaje se dice que la carne es grasa.
Qué carnes elegir para cuidar la salud
Si lo que deseamos es cuidar la salud del organismo, debemos escoger carnes nutritivas con moderado o bajo aporte de colesterol. Entonces, entre las carnes vacunas siempre nos conviene escoger cortes magros como vacío, solomillo o lomo, entre las carnes de cordero podemos escoger la pierna de cordero y entre los cortes de cerdo, los más magros son el lomo y solomillo o también podría ser la paleta.
Entre los pescados, cualquier que se incluya en la dieta ofrecerá buenos nutrientes, pues las versiones magras como merluza, lenguado o pez espada tienen muy poca grasa pero buenas proteínas y minerales, pero los pescados azules como sardina, anchoa, salmón o atún, tienen más grasas pero de elevada calidad que en el organismo, tienen función antiinflamatorio y protegen ante eventos cardiovasculares.
En el caso del pollo, siempre será recomendable cocinarlo sin piel y escoger cortes con menos grasa como la pechuga o la pata y lo mismo sucede con otras aves, aunque el pavo y las aves de caza tienen mucho menos grasa comparado con el pollo.
Los platos que podemos obtener con carnes son muy diversos y ellos pueden ayudarnos a prevenir carencias nutricionales y a saciar el apetito al mismo tiempo que nos nutrimos sabiamente, pues las proteínas retardan el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo y simultáneamente son nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y su salud. Por eso, escoger pocas grasas saturadas y colesterol y más grasas insaturadas será primordial para comer carnes en beneficio de la salud.
Con este premisa, lo conveniente es incluir carnes rojas unas 3 veces a la semana en nuestra dieta, un mínimo de 2 días de la semana se deben incorporar pescados y el resto, puede ser ofrecido por otro tipo de carnes blancas como conejo o cerdo.
Como podemos ver, hay mucho para aprender sobre las carnes por lo tanto, ya hablaremos de los derivados cárnicos como son fiambres y embutidos que cada día tienen más presencia en nuestra cocina.
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