Ya hemos hablado mucho acerca de cómo cuidar la selección de ingredientes, cómo combinar ingredientes para obtener más nutrientes y demás para lograr una alimentación saludable, pero hay algunos ingredientes extra de los platos, que adicionamos posteriormente, durante el consumo y que también debemos aprender a controlarlos para cuidar la salud.
Ingredientes extra de los platos
Estamos hablando de aquellas pequeñas adiciones que hacemos cuando consumimos por ejemplo una hamburguesa o un sándwich al cual adicionamos aderezos o salsas, también podemos hacer referencia a los condimentos que añadimos, sobre todo a la sal y a los acompañantes clásicos como pueden ser las bebidas que por defecto acompañan una pizza o los dips que nos sirven siempre junto al pan.
Podríamos también denominar cómo ingrediente extra de un plato al queso rallado que adicionamos a la pasta tras cocinarse o a las salsas y aliños para ensaladas que pueden sumar mucho a las preparaciones.
Justamente porque no se incorporan durante la preparación del plato en sí sino que se añaden después a gusto del consumidor es que los llamamos ingredientes extra. Pero aunque se adicionan posteriormente, justo al consumirse, estos ingredientes pueden aportar nutrientes, calorías y demás a nuestro organismo, es por ello que debemos saber cómo controlarlos para cuidar la salud.
Cómo controlar los ingredientes extra para cuidar la salud
La clave está en reconocer la composición del ingrediente extra de nuestro plato, pues si se trata de aderezos tenemos variadas alternativas y hay también tantos aliños y salsas como nuestra creatividad pueda producir. Entonces, para controlar estos adicionales lo mejor es saber de qué se componen.
Si hablamos de aderezos o salsas para bocadillos y demás productos de comida rápida, podemos hacer un análisis nutricional de los clásicos como son la mayonesa, el ketchup y la mostaza, llegando a la conclusión de que todos poseen un alto contenido en sodio que sabemos puede ser un factor de riesgo cardiovascular si se presenta en cantidades excesivas en nuestra dieta.
Por otro lado, si analizamos su contenido graso, la mayonesa es la que más grasas concentra y por ende, la de mayor aporte calórico. La mostaza por su parte posee grasas saludables, no tiene alto contenido calórico y posee buenos micronutrientes. Mientras que el ketchup si bien no tiene grasas si suele poseer azúcares simples y mucho sodio en su composición.
La mejor alternativa para que este tipo de productos no afecte la salud negativamente es elaborarlos en casa, pues tenemos la posibilidad de limitar el sodio añadido así como los azúcares en el caso del ketchup y además, podemos sumar nutrientes buenos a las salsas si incorporamos especias y/o verduras, como es el caso del ketchup casero al que podemos añadir cebolla, pimiento, ajo y condimentos varios. También podemos restar colesterol, grasas y calorías si elaboramos la mayonesa sin huevo o lo que es igual una emulsión de leche y aceite simplemente.
Por supuesto, siempre es recomendable hacer un uso razonable de este tipo de ingredientes extra y consumirlos con moderación.
Si nos referimos a pastas para untar como un dips, patés u otros, también podemos controlar muy bien los ingredientes si los elaboramos en casa y en esto podemos sacar más provecho si elaboramos este tipo de ingredientes extra a base de verduras, frutas, pescados u otros y limitamos al elaborar los mismos el adicionado de aderezos como los antes dichos o el uso de nata y mantequilla. Por ejemplo, podemos hacer un paté de ajo asado, un pate de mejillones, un dip de aguacate y cilantro o un paté de berenjenas. Todos estos son ingredientes extra que solemos utilizar como aperitivos pero mucho más saludables que una mayonesa, nata o mantequilla.
Por su parte los aliños también pueden ser más saludables y acordes a una dieta equilibrada si cuidamos sus ingredientes y no los consumimos sin control, por ejemplo: si limitamos el uso en los aliños de mayonesa y nata y en reemplazo de estos utilizamos opciones más sanas para aderezar platos como puede ser una mezcla de yogur natural con hierbas frescas, o aceite de oliva junto a condimentos y zumo de limón. También podemos sumar buenos nutrientes y escoger grasas de mejor calidad si reemplazamos la nata por puré de aguacate junto a otras verduras picadas y frescas.
Otro dato a tener en cuenta es que no utilicemos grandes cantidades de salsa de soja para nuestros aliños o dips, pues es una salsa muy concentrada en sodio que puede elevar grandemente la proporción de este mineral en la receta.
Por supuesto, si a la comida rápida restamos el refresco y las salsas será menos nociva que si aceptamos el “combo” en el cual se incluye todo tipo de aderezos, sal y el azúcar así como las calorías vacías de los refrescos.
En las pastas también podemos seleccionar salsas de buena calidad y al adicionar queso rallado por ejemplo, debemos hacerlo con moderación, porque este tipo de queso con mayor tiempo de maduración concentra grasas, calorías y sodio en proporciones superiores al queso fresco o similares.
Entonces claramente los ingredientes extra pueden desequilibrar nuestra dieta si restamos atención a ellos, por lo tanto, lo mejor es controlar su ingesta, su preparación y demás para cuidar la salud del organismo con aquello que comemos, que sabemos, tiene gran influencia en nuestro cuerpo y calidad de vida.
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