Ya hemos hablado del pescado y sus beneficios, pero los mariscos merecen un capítulo aparte, pues se trata de ingredientes diferentes, con particularidades en cuanto a nutrientes y por ello, hoy dedicamos unas líneas a estos alimentos y sus valiosas propiedades nutricionales.
Los nutrientes de los mariscos
Dentro de los mariscos, los más populares en nuestra cocina son los moluscos y los crustáceos, es decir, los mejillones, las almejas, los berberechos, chipirones y semejantes. Estos merecen un análisis aparte del pescado, pues poseen nutrientes diferentes y valiosas propiedades para nuestro cuerpo.
Por tratarse de un ingrediente de origen animal, los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Son bajos en hidrato de carbono y la mayor parte de ellos tiene un bajo contenido graso, no alcanzando al 2% de su composición.
Sin embargo, muchos de ellos tienen una elevada proporción de colesterol, tal es el caso de los chipirones, los mejillones o los langostinos.
Todos tienen una alta densidad nutritiva, es decir, concentran muchos nutrientes saludables en su composición y aunque son ingredientes bajos en grasa, contienen valiosos minerales y vitaminas.
Entre las vitaminas destaca la vitamina E con función antioxidante y vitaminas del complejo B, dentro de las cuales merece una mención especial el ácido fólico, indispensable en la dieta de la embarazada y para prevenir anemias nutricionales. También encontramos en la mayoría de los mariscos vitamina A, ideal en esta temporada para cuidar la piel y la visión.
Dentro de los minerales, destaca su contenido en potasio, sodio, yodo y magnesio. Aunque en algunos ejemplares es especialmente importante el contenido de hierro, como en las almejas, berberechos y mejillones, y también, el contenido de calcio, como es el caso de los chipirones o langostinos.
Así, vemos que la riqueza nutricional de los mariscos es infinita, y pese a tantos nutrientes buenos, estos ingredientes concentran pocas calorías, pues no alcanzan las 100 Kcal por cada 100 gramos.
Los mariscos a favor de nuestra salud
A pesar de que algunos ejemplares son altos en colesterol como dijimos anteriormente, la mayor parte de ellos sólo reúnen ventajas y ninguna contraindicación para nuestra dieta. Es decir, son aptos en el marco de una alimentación saludable e incluso, pueden ser de gran ayuda si buscamos perder peso.
Los mariscos sacian por su gran cantidad de proteínas y ofrecen muy pocas calorías con valiosos nutrientes para nuestro cuerpo. Asimismo, son alimentos ideales para los deportistas, pues son magros, proteicos y contienen potasio, sodio, hierro y demás micronutrientes que contribuyen a que el sistema nervioso y muscular funcione adecuadamente.
Entre los hipertensos deben consumirse preferentemente frescos, para no sumar sodio al que ya poseen de forma natural estos ingredientes, aunque por ser alimentos magros y ricos en potasio, son una excelente opción en su menú.
Los mariscos también son buena opción para tratar o prevenir anemias nutricionales y son ideales para quienes buscan sumar calcio a su dieta sin la ayuda de los lácteos, pues como vimos, muchos de estos alimentos concentran este mineral ideal para huesos y dientes en su composición.
Claramente los mariscos tienen mucho para ofrecer y pueden ser excelentes ingredientes en una dieta saludable.
La mejor forma de consumir mariscos
Los mariscos son muy versátiles, con un corto tiempo de cocción podemos consumirlos como parte de una ensalada, de un salteado, de una salsa, de un pastel, de un guisado y demás. Sin embargo, para sacarle mayor provecho a sus nutrientes recomendamos:
Acompañarlos de zumo de limón, perejil fresco o tomate para que la vitamina C de estos ingredientes favorezca el uso del calcio y el hierro de los mariscos.
Evitar largas cocciones y frituras, pues sumaremos grasas y calorías con éstas últimas y en ambos casos favoreceremos la pérdida de nutrientes a causa del calor.
Combinarlos con grasas buenas, por ejemplo, aguacate, aceite de oliva, aceitunas o frutos secos, pues con ellas mejoramos la utilización de su vitamina E y A en nuestro cuerpo.
Acompañarlos con alimentos ricos en fibra, para así sumar más saciedad a la que sus proteínas ya ofrecen. Por ejemplo, podemos combinarlos con vegetales frescos, con arroz o fideos integrales, o bien, con semillas, frutos secos u otros.
Algunas recetas de platos saludables a base de mariscos que nos permiten aprovechar todas sus valiosas propiedades nutricionales son:
En Directo al Paladar | Tiempos de cocción de los principales tipos de marisco
Imagen | Thinkstock y Thinkstock
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