Los nueve alimentos que, según la ciencia, debes sumar a tus platos si buscas perder peso

Todos sabemos que lo que comemos es determinante en el cuidado de la línea y la salud, sin embargo, hay muchos mitos y desinformación al respecto de qué incluir en nuestra dieta para adelgazar de forma saludable. Para ayudarte, te mostramos los nueve alimentos que, según la ciencia, debes sumar a tus platos si buscas perder peso.

Aunque ningún alimento tiene propiedades mágicas y por sí solos no te harán perder kilos, la inclusión de los siguientes ingredientes en tu mesa habitual y en el marco de un estilo de vida sano puede ser de gran ayuda para cuidar la línea de cara al verano.

Claras de huevo

Las claras de huevo son 100% proteínas y este nutriente puede ayudarnos a adelgazar de diferentes formas: produciendo saciedad, elevando el metabolismo y ayudando a mantener la masa muscular que es precisamente la que más calorías quema.

Según un estudio realizado por investigadores de Boston las proteínas en la dieta contribuyen a la pérdida de peso y desayunar huevos también se vinculó a mayor adelgazamiento y reducción de grasa corporal en gran parte porque la ingesta de proteínas produce una gran saciedad en el cuerpo y ayuda de esta forma a comer menos en ingestas posteriores.

Con huevos o claras de huevo específicamente, podemos elaborar desde tortillas y frittatas hasta tortitas, pasteles o pan sin harina también llamado cloud bread.

Frutas y verduras

Según un estudio publicado en la revista científica Nutrition Research, el incremento de sólo 100 gramos de frutas y verduras en la dieta habitual ayuda a perder peso en el tiempo.

Además, las frutas y verduras ayudan a reducir la densidad calórica de los platos, es decir, suman volumen sin muchas calorías, aportan fibra que brinda saciedad y también ofrecen variedad de nutrientes que pueden ayudarnos a adelgazar cuidando la salud.

Podemos incluir frutas y verduras en variedad de recetas: desde ensaladas, salteados, guisados, pasteles, hamburguesas y muchas otras más que nos ayuden a lograr un consumo adecuado cada día.

Pescado azul

El pescado azul es rico en proteínas de calidad que brindan saciedad al organismo y además, es fuente de grasas esenciales para el organismo que entre otras cosas, se ha vinculado a menor grasa corporal y científicos estadounidenses encontraron que quienes tomaban más grasas derivadas del pescado perdían más peso y grasa en su cuerpo.

Todo esto hace que el pescado azul sea un alimento que no puede faltar en la dieta habitual si queremos adelgazar cuidando la salud del organismo.

Podemos incluirlo en recetas fáciles como por ejemplo al papillote o al horno, o bien, tartas y otros platos ligeros como unos rollitos de sardinas con verduras.

Agua

El agua que bebemos y también el que comemos es de mucha ayuda al momento de cuidar la hidratación del cuerpo y ello se asocia a una mejor regulación del peso corporal.

Asimismo, según una revisión realizada en 2013 cuando estamos en plan de adelgazamiento, sumar agua a la dieta ayuda a ver resultados y gran parte se debe a que puede brindar una falsa sensación de saciedad así como contribuye a incrementar el volumen de los platos sin sumar calorías o lo que es igual, a reducir la densidad energética.

Además de beber más agua, podemos sumar agua a nuestros platos con preparaciones como sopas, gelatinas, caldos y guisados varios.

Legumbres

Las legumbres son un alimento que absorbe mucha agua durante la cocción y duplica su volumen, por lo tanto, a diferencia de lo que pensamos, son de baja densidad calórica.

Por otro lado, aportan fibra y proteínas que sacian y exigen masticación lo cual también contribuye a adelgazar sin pasar hambre como señala un estudio publicado en la revista Obesity.

Podemos usar legumbres secas o de bote previamente enjuagadas y con ellas elaborar desde platos de cuchara, hasta ensaladas, hamburguesas y otras preparaciones.

Avena

El consumo de avena favorece la saciedad, reduce el hambre y el apetito y aporta muy buenos nutrientes al organismo como concluyeron científicos estadounidenses.

Además, la avena resulta de entre todos los cereales uno de los que más proteínas ofrece, es versátil y puede ayudarnos a reemplazar cereales comerciales cargados de azúcar, sodio y grasas de mala calidad.

Con avena podemos elaborar desde un clásico porridge, hasta galletas, bizcochos, hamburguesas y otros platos originales como por ejemplo, una pizza fitness.

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es, entre todos los aceites, una saludable opción para condimentar nuestros platos y estimular hormonas y sustancias que producen saciedad como indica un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Además, el AOVE tiene efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y por ello mejora la salud metabólica y cardiovascular. Y como si fuera poco, científicos australianos comprobaron que su consumo favorece la oxidación de grasas y así, la pérdida de peso.

Este ingrediente podemos usarlo a diario para aliñar ensaladas y otros platos o bien, para preparar conservas caseras o bizcochos más sanos si lo empleamos en reemplazo de grasas de inferior calidad.

Hierbas y especias varias

Las hierbas y especias pueden ofrecer muchos beneficios al momento de adelgazar, no sólo porque ayudan a sumar buenos nutrientes que protegen la salud sino también porque su consumo puede elevar el metabolismo y la oxidación de grasas como señala un estudio publicado en Physiology & Behavior.

En particular la capsaicina y los capsinoides propios de condimentos o especias picantes puede elevar el metabolismo y por ello, se considera que son buenos alimentos para quemar grasas y de mucha ayuda para adelgazar.

Podemos incluir estos ingredientes a todos nuestros platos para dar sabor, aroma y buenos nutrientes a los mismos mientras sin darnos cuenta, contribuyen a perder peso. Por ejemplo, podemos elaborar tacos de pescado al chipotle, curry rápido de pollo y garbanzos, te chai especiado, entre otros.

Té verde

El té verde tiene una particularidad respecto a otras infusiones: además de poseer cafeína que eleva el metabolismo, aporta una concentrada cantidad de epigalato de catequinas que según ha demostrado una investigación de la Universidad de Geneva, ayuda a incrementar el gasto calórico y la oxidación de grasas.

Por eso, este alimento en el marco de un sano estilo de vida es también de mucha ayuda al momento de adelgazar cuidando la salud. Y no sólo podemos beberlo sino también, incorporarlo a platos como una gelatina, un bizcocho o batidos.

Estos son nueve alimentos que según la ciencia, pueden ayudarte a perder peso si los acompañas de otros hábitos de vida sanos como ejercicio regular y descanso adecuado además de incluirlos en una dieta equilibrada.

Bibliografía consultada | J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85; Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5; Nutrition Research, April 2008Volume 28, Issue 4, Pages 233–238; Lipids, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7:31, https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31; The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 2, 1 August 2013, Pages 282–299, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061; Am J Clin Nutr. 2003 Mar;77(3):605-11; Br J Nutr. 2004 Feb;91(2):245-52; Physiology & Behavior, Volume 89, Issue 1, 30 August 2006, Pages 85-91; Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5; Obesity, Volume22, Issue 8, August 2014, Pages 1773-1780 y Ann Nutr Metab 2015;66:93-103, https://doi.org/10.1159/000365933.
Imagen | Pixabay