Ya hemos hablado del omega 3 y seguramente habéis escuchado sobre este tipo de grasa muchas veces, pero entre las grasas buenas, no sólo se encuentra este omega, por eso, hoy te mostramos cuáles son los omegas que no deben faltar en tus platos.
Grasas insaturadas llamadas omega
Con frecuencia escuchamos que son los ácidos grasos insaturados los que debemos priorizar en nuestra dieta a fin de cuidar la salud y son precisamente éste tipo de lípidos los que se denominan omega, pues el número que le sigue al término "omega" designa la posición del doble enlace que poseen.
Así, los omegas son en general grasas con efectos positivos sobre nuestra salud, que deben estar presentes en la dieta en mayores proporciones que las grasas saturadas o grasas trans, si queremos proteger al organismo y mejorar su funcionamiento.
No todos los omegas se encuentran en iguales alimentos ni tampoco son esenciales, es decir, sólo algunos tipos de ácidos grasos insaturados el cuerpo no puede producirlos, pero todos ellos tienen un efecto sobre nuestro cuerpo.
Básicamente, todos los omegas son ácidos grasas insaturados que debemos consumir en mayores proporciones que otros tipos de grasas.
Los omegas que debes sumar a tus platos
A continuación, presentamos los omegas que no deben faltar en tus platos y describimos resumidamente sus funciones y fuentes alimenticias:
Omega 3: es un tipo de grasa poliinsaturada esencial, es decir, el cuerpo no la puede producir por lo que sólo podemos adquirirla de la dieta. Tiene beneficios a nivel cardiovascular, cuidando los vasos sanguíneos y reduciendo el colesterol total así como el coleterol LDL. Entre los omega 3 se encuentra el ácido linolénico, el docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA), los podemos encontrar en pescados grasos o azules, en frutos secos y semillas, en quinoa, en avena y en menor medida en aceites vegetales.
Omega 6: también es un ácido graso poliinsaturado que el cuerpo no puede sintetizar. Entre éstos se encuentran el ácido linoleico y araquidónico. Reduce el colesterol total y LDL, pero también, puede reducir el colesterol HDL o bueno en el organismo. Se encuentra en semillas y derivados como aceites de girasol, maíz, soja u otros.
Omega 9: es un ácido graso monoinsaturado, no es esencial, y el principal es el ácido oleico. Resulta de mucha ayuda para reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno, por lo tanto, beneficia la salud cardiovascular. Se encuentra en aceite de oliva, aceitunas, aguacate y frutos secos.
Éstos son los principales ácidos grasos insaturados u omegas que no deben faltar en nuestros platos si queremos tener una adecuada ingesta de grasas saludables que proteja nuestra salud.
¿Cuánta grasa insaturada necesitamos consumir?
En la dieta se aconseja que las grasas no aporten más de un 30% de las calorías diarias, sin embargo, dentro de este 30% de grasas se deben consumir cantidades diferenciadas de ácidos grasos insaturados, saturados y trans.
Así, se aconseja que menos de un 10% de las calorías totales del día sean cubiertas por ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), debiendo existir una relación entre omega 6/omega 3 no superior a 10/1 e idealmente, una relación inferior a 5/1, para lograr mayores beneficios a nivel vascular y cardíaco, debido a la capacidad inflamatoria del omega 6 y antiinflamatoria del omega 3.
Respecto a los ácidos grasos monoinsaturados, se aconseja que ofrezcan alrededor de un 15% de las calorías diarias, cantidad que a los españoles no nos resulta fácil alcanzar dado el alto consumo de aceite de oliva.
Como podemos ver, la mayor parte de las grasas de nuestra dieta deben ser insaturadas u omegas, por lo que con un mayor consumo de pescados grasos, de aceites vegetales, de semillas y frutos secos, podemos garantizar su presencia en nuestra dieta y así, beneficiar la salud del organismo.
Algunas preparaciones ricas en omegas 3, 6 y 9 son:
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