Para perder peso no sólo es importante contemplar las calorías, sino que los nutrientes de lo que comemos pueden tener gran influencia. Así, mejorar la calidad de tus platos puede ayudarte a adelgazar. Por eso, dejamos nueve consejos para lograrlo.
Los nutrientes que no pueden faltar para perder peso
Determinados nutrientes pueden favorecer el adelgazamiento induciendo por ejemplo saciedad en nuestro organismo. Este es el caso de la fibra o las proteínas, así como las preparaciones de gran dureza que exigen masticación para su consumo.
Asimismo, los alimentos de bajo índice glucémico pueden contribuir a calmar el hambre de forma efectiva y también a impedir la excesiva acumulación de grasas en el organismo al controlar los niveles de determinadas hormonas.
Por otro lado, nutrientes como el calcio y la vitamina D, los ácidos grasos insaturados en reemplazo de grasas saturadas y grasas trans, así como la vitamina C, pueden ser de gran importancia al momento de perder peso.
Por todo esto, además de prestar atención a las calorías creemos fundamental atender a la calidad de lo que comemos para alcanzar el déficit calórico fácilmente y así favorecer el descenso de peso.
Los nueve mejores consejos para mejorar la calidad nutricional de tus platos
Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia respecto a la calidad de nuestra dieta. Por eso, dejamos nueve consejos que te ayudarán a sumar buenos nutrientes o restar componentes adictivos en tus platos, y así, favorecerán el adelgazamiento:
Reemplazar cereales refinados por cereales integrales o legumbres
Escoger en lugar de refinados, granos integrales y derivados de los mismos, o bien legumbres para nuestros platos, permite sumar fibra a la dieta habitual y reducir el índice glucémico de la misma.
Por esta razón nos saciaremos más y obtendremos más nutrientes saludables como las proteínas magras que también favorecen el descenso de peso.
Sumar pescado y restar carnes
Con el objetivo de mejorar la calidad de las grasas de nuestra dieta recomendamos sumar pescado y restar carnes especialmente, carnes grasas o procesadas.
El pescado no sólo ofrece proteínas que sacian y contribuyen de diferentes formas a perder peso, sino que además es fuente de omega 3 en cantidades variables o ácidos grasos poliinsaturados que se han vinculado a menor peso corporal.
Como si fuera poco los pescados pueden ser fuente de vitamina D que también resulta de importancia para mejorar la calidad de la dieta y favorecer el control del peso como se ha comprobado.
Sustituir la nata o mantequilla por queso fresco batido
La nata o la mantequilla son fuentes de grasas saturadas mientras que por el contrario, el queso fresco batido resulta una forma de sumar proteínas que sacian a nuestra dieta.
Asimismo el queso fresco batido ofrece calcio y vitamina D que se relacionan con un menor peso corporal e inferior almacenamiento de grasa en el cuerpo en el marco de una dieta hipocalórica.
Así podemos usar el queso fresco batido para reemplazar la nata y la mantequilla en una salsa; en un postre; en un pastel o en alguna otra preparación y restar grasas saturadas mientras sumamos proteínas, calcio y vitamina D a los platos.
Sumar frutas y verduras frescas a cada plato
La incorporación de frutas y verduras frescas o cocidas pero en trozos o en piezas enteras, resulta clave para incorporar fibra y agua a nuestras preparaciones.
Ambos componentes reducen el contenido calórico de las recetas y también incrementan su poder saciante. Como si fuera poco las frutas y verduras frescas son la principal fuente de vitamina c para nuestra dieta una un micronutriente que se ha relacionado con menor grasa y peso corporal.
Utilizar menos sal y más especias
La sal es fuente de sodio, un mineral que en exceso puede resultar adictivo y empujarnos a comer más; razón por la cual su reducción puede favorecer la pérdida de peso.
Así, recomendamos reducir el uso de sal al cocinar o de productos que la contengan y en su reemplazo acudir hierbas y especias varias para dar sabor a nuestros platos.
Además, el uso demás hierbas y especias mejorará la calidad nutricional de nuestros platos al incorporar entre otras cosas vitaminas y minerales a los mismos.
Evitar siempre los ultraprocesados
Para elaborar nuestros platos o bien para resolver comidas completas, recomendamos evitar el uso de ultraprocesados o productos altamente industrializados que concentran grasas de mala calidad, azúcares y sodio.
Entre los ultraprocesados más frecuentemente usados, que recomendamos evitar, encontramos las salsas y aliños industriales, los fiambres embutidos, los snacks comerciales (incluidos los frutos secos fritos y salados) o bien sopas y caldos deshidratados, hamburguesas, nuggets, surimi u otros derivados cárnicos o del pescado.
Reemplazar las fritura por el horno
Las frituras son un método de cocción utilizado con frecuencia para determinadas preparaciones. Sin embargo, agregan en grasas y calorías innecesarias a nuestros platos.
Incluso, las frituras pueden ser fuente de grasas trans que tienen un poder inflamatorio y se han asociado a mayor peso y grasa corporal.
Por eso, recomendamos utilizar en su reemplazo cocciones al horno o a la plancha para elaborar preparaciones habituales, ahorrando de esta forma grasas y calorías.
Evitar siempre que sea posible los azúcares libres o añadidos para cocinar
Con el objetivo de controlar hormonas que pueden incentivar la acumulación de grasas, se recomienda evitar los azúcares libres o añadidos en la cocina.
Así podemos reemplazar el azúcar de mesa, siropes, miel u otros azúcares libres como los zumos de frutas por azúcares intrínsecos también llamados azúcares naturales que podemos incorporar con los alimentos que además ofrecen fibra y otros buenos nutrientes al organismo.
Por lo tanto, recomendamos endulzar platos con dátiles frutas frescas u hortalizas ricas en azúcares o bien edulcorantes.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como principal cuerpo graso
A nuestra disposición tenemos variedad de aceites vegetales que podemos emplear, sin embargo, para mejorar la calidad de nuestros platos recomendamos utilizar de forma prioritaria aceite de oliva extra virgen.
Esta opción no sólo resiste mejor las temperaturas si lo queremos someter a cocción sino que ofrece ácidos grasos monoinsaturados que en reemplazo de grasas saturadas han demostrado ser de ayuda para perder peso.
Estos son nueve consejos que te ayudarán a mejorar la calidad nutricional de tus platos para perder peso protegiendo la salud del organismo.
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