Los mejores alimentos (y 27 recetas) para sumar hierro a una dieta vegana

Si llevas una dieta a base de ingredientes vegetales únicamente, debes saber que el hierro constituye un nutriente crítico, es decir, un nutriente en riesgo de sufrir carencia y a cuya ingesta debemos prestar especial atención. Por eso, te mostramos los mejores alimentos y recetas para sumar y hierro a una  dieta vegana.

Si bien el hierro de origen vegetal se absorbe en menores proporciones que el hierro de origen animal, una ingesta adecuada así como la presencia de factores que favorecen su absorción en el organismo puede ayudar en gran medida a prevenir anemias nutricionales y el déficit de este mineral tan importante en nuestro cuerpo.

Por eso, te mostramos algunos alimentos que pueden ayudarte a sumar hierro a tu dieta vegana:

Quinoa, avena y otros cereales integrales o pseudocereales

Los granos enteros o cereales integrales, así como los pseudocereales,  (especialmente si son enriquecidos con el mineral) constituyen una  excelente fuente de hierro para el organismo.

Pueden ofrecer entre 7 y 12 mg de hierro por cada 100 gramos y podemos  emplearlos en presencia de alimentos fuentes de vitamina C para favorecer la absorción en el organismo o bien tras su remojo y cocción para reducir la presencia de antinutrientes que pueden limitar la disponibilidad de hierro en nuestro cuerpo.

Así, proponemos elaborar un salteado de arroz integral, unas galletas de  avena y manzana, un porridge de quinoa o un pan integral para sumar  hierro mediante platos saludables y veganos.

Orejones de melocotón, perfectos para consumir sin más

Son perfectos para consumir como tal entre horas o bien, para crear unas  barritas energéticas, unas bolitas dulces (sin miel) o bien, para añadir a una ensalada brindando no solo un sabor dulce natural y mucha fibra, sino también alrededor de 8 mg de hierro por cada 100 gramos.

Soja texturizada, perfecta para reemplazar la carne

La soja texturizada, constituye una excelente fuente de proteínas en dietas veganas y al mismo tiempo, puede ofrecer alrededor de 14 mg de hierro por cada 100 gramos, resultando por ello un alimento muy valioso para utilizar en reemplazo de la carne.

Podemos sumar soja texturizada a unos tacos, unos pimientos rellenos, una falsa salsa boloñesa, un chili vegetariano, un salteado u otros platos para incorporar hierro vegetal en apreciables cantidades a nuestra mesa diaria.

Lentejas: de las legumbres con más hierro

Las lentejas no solo constituye una de las legumbres más populares y  accesibles sino que también, son de los ejemplares que más hierro  concentran por cada 100 gramos, pudiendo alcanzar los 8 mg del mineral.

Es aconsejable utilizarlas siempre tras un previo remojo y posterior cocción, para platos como por ejemplo una falsa salsa boloñesa, ensaladas, hamburguesas veganas, tacos, guisados u otras.

Semillas de chía, ideal para reemplazar el huevo

Debido a que las semillas de chía tienen propiedades gelificantes, espesantes o aglutinantes, pueden emplearse en reemplazo del huevo en dietas veganas, ofreciendo alrededor de 7,5 mg de hierro por cada 100 gramos.

Así, podemos añadir semillas de chía a unas crackers, un pudding (con bebida vegetal y sin miel) o bien, incorporarlas a panes, mermeladas sin azúcar y otros platos.

Algas desecadas o en polvo

Las algas pulverizadas o secas y trituradas no solo pueden concentrar  proteínas vegetales en apreciables cantidades sino también, pueden brindar hierro superando los 20 mg por cada 100 gramos.

Entre las diferentes ejemplares que concentran hierro el alga espirulina así como el alga agar agar y el alga nori deshidratada constituyen las  principales fuentes del mineral, pudiendo añadirlas a un batido, una sopa o  unos panes para enriquecer estos platos con nutrientes beneficios.

Tahíni, a base de semillas de sésamo

El tahíni o tahína es una salsa a base de semilla de sésamo que puede  brindar minerales como el hierro en apreciables cantidades, alcanzando los 9 mg por cada 100 gramos.

Podemos utilizar tahíni para aderezar diferentes platos veganos, siendo tradicional su incorporación en la elaboración de hummus, aunque también puede adicionarse a unas galletas o aliños.

Estos son los mejores alimentos (y recetas) para sur hierro a una dieta vegana, incorporando al mismo tiempo otros nutrientes de calidad, beneficiosos para el organismo.

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