Con las mayores temperaturas y las cercanías del verano las ensaladas se vuelven más presentes en nuestra mesa habitual, es por eso que te mostramos cómo lograr una ensaladilla rusa más sana y ligera, dejándote los mejores y más sencillos consejos.
La ensaladilla rusa tradicional se compone de patata, huevos, zanahoria y mayonesa; pudiendo también incluir atún o bonito así como otros vegetales entre los cuales con frecuencia se encuentran pepinillos, judías verdes o guisantes, aceitunas y demás.
En su versión original puede ser muy rica en grasas y en calorías derivadas ante todo de la gran cantidad de mayonesa que posee; y si utilizamos una patata muy cocida o procesada podemos también tener una apreciable proporción de almidón que lejos de saciar fácilmente puede potenciar el efecto adictivo de las grasas y la sal propia de la salsa mayonesa.
Por esta razón, la ensaladilla rusa en su versión más clásica no es un plato tan saludable como pensamos, aunque con sencillos trucos podemos mejorar considerablemente su calidad nutricional y su poder saciante.
Incluir patatas al dente y en cubos
La patata es una hortaliza que si se cocina de manera apropiada puede incluirse de manera habitual en nuestra mesa sin producir efectos negativos en el cuerpo.
Por esta razón, incluir las patatas al dentes, es decir no demasiado cocidas y cortadas en cubos de tamaño generoso en lugar de rayarlas antes de incluir en nuestra ensaladilla rusa, resulta lo más aconsejable
De esta forma la digestión de la hortaliza será más lenta y su poder saciante superior. Asimismo, las patatas tendrán una mayor proporción de almidón resistente en su interior que retrasa el proceso digestivo, reduce el índice glucémico del plato y beneficia nuestra flora intestinal.
Reemplazar la mayonesa yogur natural o queso fresco batido
Con el objetivo de reducir las grasas y la sal que aporta la mayonesa y aumentar el contenido de proteínas así como el poder saciante de nuestras ensaladilla rusa, un buen truco que podemos implementar es preparar una salsa alternativa utilizando como base yogur natural o queso fresco batido.
Una salsa de yogur natural o queso fresco batido que se consigue mezclando estos alimentos con mostaza y ralladura o zumo de limón, nos permitirá lograr un aliño muy semejante a la mayonesa pero con un perfil nutricional muy superior.
Asimismo, el agregado de estos alimentos fuentes de proteínas ayudará a enlentecer la digestión de las patatas y de esta forma reducir el índice glucémico del plato volviéndolo mucho más saludable.
Incluir más vegetales fuentes de fibra
Además de las patatas y las zanahorias que son los ingredientes clásicos de la ensaladilla rusa, lo recomendable para sumar fibra, vitaminas y minerales diversos es sumar más vegetales a la preparación.
Así, podemos reemplazar parte de las patatas por nabo, o bien incorporar guisantes, pepinillos, judías verdes, aceitunas u otras verduras y hortalizas.
Todas las opciones incrementarán el contenido de fibra y micronutrientes de calidad del plato así como el poder saciante de nuestra ensaladilla rusa, volviéndola también más ligera al incrementar el volumen sin sumar gran cantidad de calorías.
Añadir más proteínas que el huevo
El huevo en la ensaladilla rusa tradicional es la principal fuente de proteínas, sin embargo si buscamos incrementar el poder saciante del plato y al mismo tiempo retrasar el proceso digestivo tras su consumo, es aconsejable incorporar más proteínas.
Para ello, además de determinados vegetales como los guisantes o las judías verdes que son fuente de proteínas vegetales, recomendamos acudir a un atún en agua o al natural que no suma una gran cantidad de calorías a la preparación pero sí incrementa su aporte proteico y potencia notablemente el poder saciante de nuestra ensalada.
Con estos trucos podemos lograr más volumen, menos calorías, más saciedad y nutrientes de calidad en nuestra ensaladilla rusa, consiguiendo de esta forma un plato más ligero y saludable apto para incluir en la mesa diaria si deseamos, durante este verano.
Imagen | DAP y Vitónica
