Mitos y verdades sobre la vitamina C

La vitamina C es uno de los nutrientes más reconocidos por nosotros, asociado a determinados alimentos como los cítricos y muy vinculado a la prevención de resfriados. Sin embargo, poco sabemos en realidad sobre la vitamina C y para conocer un poco mejor sus funciones en nuestro cuerpo, te mostramos mitos y verdades sobre la misma.

Vitamina C contra el resfriado, ¿un gran mito?

Siempre hemos creído que la vitamina C era el nutriente por excelencia que debíamos consumir si buscábamos reducir el riesgo de sufrir un resfriado o facilitar su curación, pues efectivamente, esta vitamina influye favorablemente sobre el sistema de defensas de nuestro organismo.

Sin embargo, un metaanálisis publicado en Cochrane Database of Systematic Reviews muestra que aunque la vitamina C puede reducir la duración y la gravedad de un resfriado (sólo en algunos casos) puede tener escasa incidencia en la prevención del mismo.

En deportistas y atletas de elite, los suplementos de vitamina C han mostrado beneficios en la reducción del riesgo, pero no se han obtenido iguales resultados en toda la población ni en todos los estudios al respecto.

En otros casos, cuando se utilizaron megadosis de vitamina C, de alrededor de 9 gramos de este nutriente cada día, el riesgo de sufrir un resfriado o una gripe se reducía considerablemente, según ha mostrado una investigación de Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. Sin embargo, las dosis usadas sólo pueden conseguirse mediante el uso de suplementos a diario y no mediante una alimentación variada y equilibrada.

Los mismos efectos se observaron con la ingesta de suplementos diarios durante los meses de invierno, en los cuales quienes consumían complementos de vitamina C tenían menor incidencia y duración del resfriado común que aquellos que no ingerían los suplementos.

Entonces, si bien hay variedad de estudios que con dosis altas de vitamina C muestran beneficios y se ha probado que este nutriente ayuda a reducir la incidencia de enfermedades respiratorias, también hay muchas otras investigaciones que no encuentran relación entre la prevención de resfriados y la vitamina C, por lo tanto, las conclusiones aun son controvertidas.

Sólo podemos confirmar que la vitamina C es un nutriente de gran importancia para el sistema de defensas, pero no constituye el único, sino que hay variedad de minerales y vitaminas que se necesitan para que nuestro sistema inmune se encuentre fuerte y ayude a reducir el riesgo de enfermedades. Por lo tanto, quizá el vínculo entre vitamina C y resfriados es un gran mito que aun no podemos confirmar ni refutar.

La vitamina C y su ayuda para quemar grasas

Aunque siempre está asociada a los resfriados y al sistema de defensa, la vitamina C cumple otras funciones importantes en nuestro cuerpo y recientemente, se ha demostrado que puede ser de gran ayuda para quemar grasas.

Investigadores de la American Society for Clinical Nutrition observaron una asociación entre altos niveles de grasa en el cuerpo, independientemente del peso corporal y bajos niveles de vitamina C en el organismo, sin embargo, no se puede establecer causalidad y se requieren más estudios para confirmar el vínculo.

Por otro lado, una investigación publicada en la revista científica Nutrition & Metabolism comprobó que quienes tienen mayores niveles de vitamina C oxidan más grasas durante el ejercicio, hecho que puede explicarse por la participación de este nutriente en la síntesis de carnitina, una sustancia indispensable para la quema de grasas inducida por el esfuerzo físico.

Entonces, aunque hay pocos estudios al respecto, se cree que la presencia de vitamina C en adecuados niveles en el organismo podría favorecer la oxidación de grasas y así, ayudar a la pérdida de peso. Por supuesto, este nutriente no hace milagros, sino que junto a una alimentación adecuada y ejercicio físico, puede ser un micronutriente que contribuya a adelgazar.

La vitamina C se pierde fácilmente: otro gran mito

Siempre nos han dicho que si exprimimos una naranja o un limón, debemos beber el zumo lo antes posible para no perder el contenido de vitamina C del mismo. Sin embargo, se trata de otro gran mito acerca de este nutriente.

Si bien se ha probado la vitamina C es una de las más susceptibles a la oxidación por acción de la luz solar, el oxígeno y las altas temperaturas, debemos saber que pueden pasar hasta 12 horas para que un zumo pierda totalmente el contenido de este nutriente.

De hecho, aun los jugos envasados, pierden alrededor de un 2% del contenido de vitamina C por día si se almacenan en el refrigerador y tapados, una vez abiertos, según ha mostrado un estudio realizado por la Arizona State University East.

Para los zumos que hacemos en casa o los ingredientes que manipulamos que pueden tener vitamina C, debemos considerar que a mayor exposición al aire, a la luz solar y al calor, mayor es la pérdida de vitamina C, por lo tanto, lo mejor es guardar los zumos tapados en el refrigerador y hacer lo mismo con las hortalizas frescas o bien, cortarlos o elaborarlos no mucho tiempo antes de consumirlos.

Los cítricos no son la única fuente de vitamina C

Aunque los cítricos constituyen una excelente fuente de vitamina C, no son la única alternativa que tenemos para incluir este nutriente en nuestra dieta, sino que para cubrir la cuota de entre 75 y 90 mg diarios, para mujeres y hombres, respectivamente, existen muchas otras opciones.

Por ejemplo, así como la naranja aporta alrededor de 50 mg de vitamina C por cada 100 gramos, debemos saber que las acerolas, las grosellas negras, el pimiento rojo, las coles de Bruselas, la papaya, el perejil, el brócoli, el repollo crespo y otros muchos alimentos superan dicha cantidad con creces y pueden ser buenas fuentes de vitamina C también.

En Vitónica, nos dan prueba de ello mostrando 10 alimentos que tienen más vitamina C que la naranja, el alimento de referencia cuando hablamos de consumir vitamina C.

Otras verdades sobre la vitamina C

Además de todo lo que hemos dicho hasta el momento, os mostramos algunas otras verdades sobre la vitamina C:

• Ayuda a mantener huesos sanos, ya que favorece la síntesis de colágeno y la absorción del calcio y se ha probado por la American Society for Bone and Mineral Research que en mujeres postmenopáusicas, los suplementos diarios se vinculan a mayor densidad ósea, sobre todo, si se combinan con la ingesta de estrógenos y calcio.
• Favorece la absorción del hierro, siendo mayor el efecto con el hierro de origen vegetal o no Hemo que podemos encontrar en alimentos como las legumbres, los vegetales de hoja verde y otros ingredientes que no son de origen animal.
• Su déficit es raro en el organismo, pues aunque nuestro cuerpo no puede sintetizar esta vitamina, resulta muy fácil cubrir la cuota diaria recomendada. Con una sola naranja grande o unos 100 gramos de berro, podemos alcanzar las cantidades aconsejadas para cada día. Por lo tanto, rara vez hay un déficit de este nutriente tan importante en nuestro organismo.
• Su exceso no es recomendable, sobre todo en cantidades superiores a los 2 gramos diarios, pues puede ocasionar síntomas gastrointestinales y se ha observado en una investigación realizada por la Washington State University un mayor riesgo de sufrir cálculos renales con altas dosis de vitamina C. Por lo tanto, aunque los excesos de vitamina C se eliminan por orina, no es conveniente abusar de suplementos ni de su ingesta.

Ya veis que mucho de lo que sabemos acerca de la vitamina C es aun controvertido y que en la actualidad, hay mucho por conocer sobre este nutriente de gran importancia para la salud del organismo.

Bibliografía consultada | Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4; Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, Volume 22, Issue 8, October 1999, Pages 530–533; Advances in Therapy, May 2002, Volume 19, Issue 3, pp 151-159; Am J Clin Nutr December 2005, vol. 82 no. 6 1203-1209; Nutrition & Metabolism 2006, 3:35, doi:10.1186/1743-7075-3-35; J Am Diet Assoc. 2002 Apr;102(4):525-9; Rev Esp Nutr Hum Diet. 2013; 18(2): 100 - 115; JOURNAL OF BONE AND MINERAL RESEARCH, Volume 16, Number 1, 2001 y J Nutr. 2005 Jul;135(7):1673-7.
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