El alimento de referencia cuando hablamos de hierro es la carne, tal es así que si te falta hierro, de seguro te han recomendado su consumo. Esto se debe a que el hierro de la carne se absorbe fácilmente, pero en 100 gramos de carne roja encontramos en promedio unos 2,5 mg de este mineral, por lo que es muy fácil encontrarlo en otros alimentos que no sean la carne.
A continuación te mostramos nueve alimentos (aptos para vegetarianos) con más aporte de hierro que la carne y que por ello, pueden ayudarte a prevenir carencias de nutrientes críticos en dietas sin carnes:
Orejones de melocotón
Es una buena opción para sumar hierro a dietas vegetarianas, pues por cada 100 gramos concentra 7,5 mg del mineral y fácilmente podemos consumir 50 gramos de este alimento a modo de snack.
Además, son fuente de fibra, carotenos y azúcares naturales que nos permitirán endulzar platos sin acudir a azúcares de mala calidad. Por ejemplo con orejones de melocotón podemos elaborar una salsa, barritas energéticas, una fresca ensalada o un sano bizcocho apto para celíacos.
Soja texturizada
Concentra más de cinco veces el contenido de hierro de la carne, con 14,5 mg por cada 100 gramos y resulta además una de las opciones con más proteínas que podemos sumar a dietas vegetarianas
Es apta para celíacos por lo que puede ser de gran ayuda para veganos con la enfermedad y muy fácil de usar en variedad de platos como puede ser unos tacos de garbanzos y soja, un chili vegetariano o unas sabrosas lentejas a la boloñesa totalmente de origen vegetal.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal con valiosas propiedades para el organismo, rica en fibra, proteínas vegetales, con un mínimo de grasas buenas, vitaminas de complejo B, potasio y alrededor de 13 mg de hierro por cada 100 gramos.
Además, es tan versátil como cualquier cereal y por ello, podemos usarla para rellenar tomates u otras hortalizas, para elaborar una falsa paella, una ensalada, hamburguesas o bien, la versión moderna del arroz con leche de toda la vida.
Lentejas
Con 8 mg de hierro por cada 100 gramos la lenteja es la legumbre que mayor proporción del mineral concentra y que además, ofrece proteínas, potasio y mucha fibra a dietas vegetarianas.
Con lentejas podemos elaborar variedad de platos: desde unas lentejas guisadas con verduras o ensaladas hasta un hummus, una crema de calabaza y lentejas al curry o una salsa boloñesa vegetariana.
Pistacho
Entre todos los frutos secos el pistacho es uno de los que mayor proporción de hierro concentra superando los 7 mg por cada 100 gramos.
Además, es buena fuente de grasas de calidad, aporta potasio, calcio vegetal y proteínas también ideales para vegetarianos, por lo que su ingesta resulta de gran ayuda al momento de obtener buenos nutrientes de alimentos vegetales.
Con pistacho podemos acompañar pastas, dar textura a una fresca ensalada o bien crear postres saludables como puede ser una ensalada dulce o unas naranjas con chocolate y pistacho.
Germen de trigo
Aunque está presente en el grano de trigo entero y sus derivados, el germen de trigo podemos consumirlo sólo como un buen recurso para enriquecer platos con hierro, ya que por cada 100 gramos aporta 8,5 mg del mineral.
También es fuente de fibra y otros micronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y podemos aliñar preparaciones con el mismo, enriquecer masas de tartas, bizcochos u otras y también, sumarlo a batidos y ensaladas varias.
Tahíni
Esta emulsión creada a base de semillas de sésamo y aceites vegetales resulta no sólo un ingrediente muy versátil y sabroso, sino además, una buena fuente de hierro en dietas vegetarianas, ya que concentra 9 mg del mineral por cada 100 gramos.
El tahíni es también una buena fuente de calcio de origen vegetal y brinda gracias buenas derivadas de aceites vegetales y sobre todo de las semillas de sésamo.
Con este ingrediente podemos elaborar aliños varios, el tradicional hummus y sus variantes y también una sabrosas y nutritivas galletas.
Semillas de chía
Son muy útiles para reemplazar al huevo en dietas veganas y sirven como espesante sano de muchos platos. Asimismo, son fuente de omega 3, calcio y proteínas vegetales además de aportar 7,5 mg de hierro por cada 100 gramos.
Con semillas de chía podemos elaborar variedad de preparaciones como puede ser un porridge para el desayuno, un agua de lima, una mermelada saludable o un pan rápido y saciante.
Tofu
Es el sustituto perfecto del queso en dietas veganas y puede ir muy bien en reemplazo de las proteínas de la carne en la mesa de un vegetariano, pues además, aporta 5,4 mg de hierro por cada 100 gramos.
El tofu es tan versátil como el queso, pudiendo usarse tanto en platos dulces como salados, fríos o calientes. Por ejemplo, podemos elaborar con este ingrediente tacos, revueltos, albóndigas y salteados varios.
Estos son los nueve alimentos aptos para vegetarianos que poseen más hierro que la carne y que además, contribuyen a sumar buenas propiedades y nutrientes a la dieta habitual.
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