Ya hemos dicho que las grasas no deben faltar en nuestra dieta, pero siempre debemos escoger aquellas más adecuadas en beneficio de la salud del organismo. Hoy, dedicamos unas líneas exclusivamente al omega 3 y te contamos las razones para incluirlo en la dieta así como también, cómo cubrir la cuota recomendada.
Omega 3: sus funciones en nuestro cuerpo
El omega 3 es un tipo de ácido graso llamado poliinsaturado y la importancia de su presencia en la dieta radica en que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo como sucede con otras grasas, por eso, si no lo ingerimos con alimentos, nos quedamos sin omega 3.
Además, los ácidos grasos omega 3 tienen función antiinflamatoria en el organismo que contribuye a reducir el riesgo cardiovascular porque disminuye la posibilidad de que se formen trombos, así como también de que se desarrolle aterosclerosis.
Por otro lado, el omega 3 también puede neutralizar algunos estresores naturales como por ejemplo, la falta de sueño o una mala alimentación ocasional, por lo tanto, si éste falta tenemos menos defensas y más riesgo de enfermar por cualquier causa.
Asimismo, el omega 3 interviene en las conexiones neuronales y en el funcionamiento cerebral, por ello, si no consumimos este tipo de ácidos grasos, podemos padecer falta de concentración y memoria, así como estados anímicos depresivos.
Por último, se ha comprobado que el omega 3 contribuye a conservar masa muscular en adultos mayores y también tiene un rol fundamental en el desarrollo cerebral de los niños en gestación, de allí su importancia en la dieta durante el embarazo.
Como podemos ver, el omega 3 no es una simple fuente de grasas, sino que sus funciones en nuestro cuerpo son de real importancia y tenemos muchas razones para incluir este ácido graso en nuestra dieta.
Cuota recomendada de omega 3
La Comisión Europea diferencia en sus recomendaciones de consumo entre ácido alfa linolénico, omega 3 contenido principalmente en frutos secos y semillas, y ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanóico (DHA), éstos últimos se encuentran sobre todo en pescados grasos.
Del primer tipo de omega 3, derivado de frutos secos y semillas ante todo, se aconseja entre 2 y 3 gramos diarios para dietas de entre 1800 y 2700 Kcal por día, mientras que de los últimos omega 3 se aconseja un consumo de 250 mg diarios.
La Asociación Americana del Corazón por su parte recomienda para cubrir la cuota de omega 3 que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, la ingesta de un mínimo de 200 gramos semanales de pescados grasos que aseguraría las cantidades antes dichas de ácidos grasos poliinsaturados.
Entonces, recuerda al menos un par de veces a la semana consumir una porción de pescados grasos y siempre que sea posible, acudir a semillas y frutos secos para tus preparaciones.
Cómo incluir fuentes de omega 3 en la cocina
Si quieres cubrir la cuota recomendada de omega 3 usando para ello ingredientes varios, te contamos que entre los pescados con más omega 3 se encuentran la caballa, el arenque, el salmón y el caviar. Aunque también podemos obtener pequeñas cantidades de este tipo de grasas del atún, las sardinas, el bonito o las anchoas.
Entre los alimentos de origen vegetal con omega 3 destacan la linaza o semillas de lino, así como también las semillas de chía que podemos añadir a una ensalada o a unas cookies. También podemos sumar omega 3 empleando quinoa para una ensalada, porque este pseudocereal ofrece más de 8 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
Por otro parte, la avena, las nueces y algunos aceites como el de canola, soja y nuez, también son buenas fuentes de omega 3 en el reino vegetal.
Algunos platos con omega 3 que podéis realizar en casa son:
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