Si en estas fiestas buscas a cuidar más que nunca la calidad de tus platos con el objetivo de proteger la salud y prevenir excesos, te mostramos los alimentos que no deben faltar en tus platos para una Navidad más sana y saciante y dejamos 53 recetas para incorporarlos.
Frutas frescas: hidratantes, ligeras y concentradas en antioxidantes
Las frutas frescas especialmente aquellas de temporada nos ofrecerán los nutrientes que el cuerpo más necesita en esta época del año, siendo además, una alternativa para sumar agua a los platos sin agregar demasiadas calorías.
Recomendamos utilizar granada, caqui, cítricos y otras opciones de temporada, pudiendo también aprovechar sus azúcares naturales para endulzar platos varios.
Algunas recetas recomendadas son unas brochetas de frutas frescas que podemos servir como postre, una ensalada con persimón y granada ideal para presentar como primer plato o guarnición; o bien, otras preparaciones como un vasito de yogur, fresas y semillas de chía; un mousse de fresas y queso fresco o unas trufas de aguacate perfectas para reemplazar dulces típicos de Navidad, cargados de calorías y pobres en nutrientes.
Verduras y hortalizas de todo tipo y color
Al igual que las frutas, las verduras y hortalizas ofrecen nutrientes de calidad para el organismo siendo una alternativa que contribuye a reducir la densidad calórica de las preparaciones típicas de Navidad.
Empleadas frescas y sin cocción pueden ser fuente de vitamina C y alto contenido acuoso mientras que, en cocido pueden formar parte de preparaciones varias. Así, aconsejamos recetas como un árbol de brócoli y coliflor ideal para servir como entrante, una crema de calabaza con trufa negra, una ensalada de berros y naranja colmada de vitamina C, una ensalada crujiente de lombarda con manzana y zanahoria para acompañar otro plato a modo de guarnición o bien, una terrina de verduras con crema inglesa, un mousse de calabacín o un carpaccio de remolacha.
Frutos secos, ideales para aprovechar en platos dulces y salados
Los frutos secos son ingredientes concentrados en nutrientes de calidad para el organismo y que pueden contribuir a elevar el poder saciante de diferentes platos.
Con grasas insaturadas beneficiosas para el organismo proteínas vegetales y mucha fibra, los frutos secos van perfectos tanto en el aperitivo servidos tostados sin más o especiados, pero también podemos incluirlos a una ensalada, un carpaccio o bien, a platos dulces como unos bombones de dos ingredientes, un turrón sin azúcar añadido, unos polvorones o unas galletas de jengibre saludables.
Semillas, para incrementar el poder saciante del menú navideño
De manera similar a los frutos secos, las semillas son fuente de proteínas vegetales y fibra que contribuyen a elevar el poder saciante de nuestro menú navideño, incorporando además calcio de origen vegetal y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, así como vitamina E y polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio en el organismo.
Podemos utilizar semillas de chía o de lino para espesar alguna preparación y preparar por ejemplo, un pudding de chocolate que va perfecto como postre saludable y saciante, o bien podemos emplear semillas tostadas para servir en el aperitivo o crear una costra crujiente en un pescado, así como también es posible preparar una ensalada que incluya estos ingredientes y contribuya a saciarnos fácilmente.
Frutas desecadas o deshidratadas, fuentes de azúcares naturales
Las frutas desecadas o deshidratadas son otro ingrediente de calidad que podemos sumar a nuestra mesa en Navidad para lograr un menú mucho más sano, saciante y ligero.
Debido a que han perdido la mayor parte de su contenido acuoso, las frutas desecadas concentran vitaminas, minerales, fibra y también azúcares naturales que podemos utilizar para endulzar algunos platos.
Así, podemos preparar unas bolitas de chocolate con albaricoques y naranja; unas barritas dulces y muy sanas o bien, podemos preparar una ensalada que incorpora estos ingredientes de calidad fácilmente.
Pescados y mariscos, para obtener proteínas y grasas sanas
Tanto pescados como mariscos son ingredientes que recomendamos incorporar al menú en las fiestas de fin de año, ya que ofrecen proteínas de calidad para el organismo y en algunos casos, incorporan grasas beneficiosas como es el omega 3; especialmente si escogemos un pescado azul o con alto contenido graso.
Podemos emplear pescados para elaborar plato fuerte así como también para preparar entrantes o aperitivos, y lo mismo ocurre con los mariscos.
Así, podemos elaborar un cóctel de gambas para el aperitivo o unas almejas a la marinera así como también podemos preparar una sopa de pescado, unos gambones salteados con especias, una mousse rápida de atún y anchoas, unos mejillones a la mostaza; o platos fuertes como una merluza en salsa verde, un salmón al horno en papillote, una dorada a la marsellesa, una muselina de pescado Wellington o una lubina asada con hortaliza de raíz.
Cacao puro sin azúcar o chocolate con alto grado de pureza
El chocolate nunca falta en la mesa navideña, especialmente protagonizando postres y dulces. Sin embargo, si buscamos una navidad más sana y saciante aconsejamos escoger cacao puro sin azúcar agregado o un chocolate con alto grado de pureza sin azúcares libres o añadidos.
Con estos ingredientes podemos preparar sabrosos y nutritivos platos con polifenoles y antioxidantes como por ejemplo un turrón de chocolate, una crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles, unos pastelitos de chocolate y aguacate, unos bizcochos fitness de chocolate en microondas, un pudding de chocolate vegano, o unas trufas veganas muy fáciles de realizar.
Queso fresco, fuente de proteínas de calidad y pocas grasas
Para obtener proteínas de alto valor biológico e incrementar el poder saciante de nuestros platos sin adicionar de grasas saturadas en altas proporciones, recomendamos la incorporación de queso fresco en su formato sólido o batido para elaborar platos varios.
Podemos utilizar este ingrediente en reemplazo de nata para algunas preparaciones, y lograr una gran mejora en la calidad nutricional del menú navideño.
Así con queso fresco podemos elaborar unos vasitos de crema de queso, tapenade y tomates cherry para el aperitivo, unos vasitos de crema de queso y fresas para el postre, un mousse de fresas y queso fresco, unas copas de queso quark, compota de higos sin azúcar y almendras o unas endivias rellenas de salmón, queso y aguacate recomendables para un picoteo saludable.
Yogur griego o yogur natural sin azúcar
Al igual que el queso fresco, el yogur griego o el yogur natural, ambos sin azúcar agregado, son excelentes ingredientes para sumar proteínas de calidad con pocas grasas a nuestros platos, y así incrementar el poder saciante de los mismos.
Con yogur podemos preparar unos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas, una ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra, unos vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena ideales para el postre, unos vasitos de yogur griego al curry con palitos de verdura para el aperitivo o bien, una ensalada cremosa o raita de yogur con rabanitos, espinacas y col que va perfecta como entrante saludable.
Estos son los ingredientes que no pueden faltar en tus platos de Navidad si quieres lograr un menú más sano y saciante y 53 recetas para poner en práctica en las cenas de fin de año.
Imagen | Directo al Paladar, iStock y Jumpstory
