De seguro habéis oído hablar de prebióticos y probióticos, dos componentes de muchos alimentos que resultan favorables para nuestra flora intestinal. Hoy dedicamos unas líneas a los primeros, te contamos sus beneficios y cómo incorporarlos a tus platos habituales.
Qué son los prebióticos
El término prebiótico se utiliza desde hace más de 20 años, sin embargo, recién en el 2016 en que se reunieron 12 científicos se llego a un acuerdo acerca de la definición de prebiótico, considerándose como tal a todo sustrato que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente para aportar un beneficio a la salud.
A diferencia de los probióticos, los prebióticos no son bacterias vivas ni microorganismos presentes en alimentos o en nuestro cuerpo, sino que se trata de sustancias que sirven de sustratos para ellos y muchas de ellas son fibras alimentarias.
Es fundamental que sean sustancias o componentes que se utilicen por nuestra flora intestinal a favor de la salud, es decir, que ocasionen beneficios al emplearse como sustrato.
Los beneficios de los prebióticos
El efecto beneficioso de los prebióticos es indirecto en gran parte, al favorecer el cuidado de la flora intestinal y así, beneficiar la salud estimulando sus funciones inmunitarias, digestivas y otras.
Pero también por no ser digeridos y recibir la fermentación de bacterias intestinales, los prebióticos pueden ser de ayuda para regular el tránsito intestinal siendo de ayuda no sólo para revertir el estreñimiento o prevenir diarreas, sino también para tratar enfermedades intestinales mediadas por procesos inflamatorios tales como el síndrome de intestino irritable o la enfermedad de Crohn.
Por otro lado, los prebióticos podrían contribuir a la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad, ya que como señala un estudio publicado en British Journal of Nutrition, su ingesta reduce la glucosa en sangre y la insulina tras las ingestas así como favorece la saciedad, por lo que también podría ser beneficioso su consumo al momento de perder peso.
Asimismo, por influir en la composición de nuestra flora intestinal, los prebióticos podrían afectar la absorción de nutrientes y la extracción de energía, pudiendo ser de ayuda para mantener el peso y evitar el sobrepeso así como también, para mejorar la absorción de calcio como señala una revisión publicada en 2010.
En dicha investigación también se asoció el consumo de prebióticos con menos riesgo de alergias y eccemas en niños así como con menor incidencia de cáncer y enfermedades infecciosas, todo ello quizá a su efecto sobre nuestras bacterias intestinales que tienen un rol fundamental sobre el sistema de defensas del organismo.
Cómo incorporar prebióticos a nuestros platos
Según un estudio publicado en Nutrition Research Reviews los prebióticos son todas aquellas sustancias que:
- Resisten la acidez gástrica así como la digestión y absorción gástrica ocasionada por enzimas propias de los mamíferos.
- Sufren una fermentación por nuestra flora intestinal.
- Estimulan el crecimiento o la actividad de bacterias propias de nuestro intestino que benefician la salud.
Bajo esta definición se incluyen compuestos como la inulina, los fructooligosacáridos (FOS), la lactulosa y el almidón resistente, que podemos incorporar a nuestros platos mediante ingredientes como los que mostramos a continuación:
- Espárrago, alcachofa y achicoria que son ricos en inulina.
- Ajo, cebolla y puerro que resultan fuente de FOS e inulina para nuestro organismo.
- Plátano, boniato y maíz que son fuente de almidón resistente y otros oligosacáridos que resisten la digestión y absorción gastrointestinal.
- Legumbres que son fuente de rafinosa y estaquiosa, dos tipos de carbohidratos que no se digieren ni absorben por lo que forman parte de lo que denominamos almidón resistente.
- Trigo de grano entero y derivados como el salvado de trigo, el germen de trigo o el pan integral de trigo que son fuente de almidón resistente e inulina.
- Avena, cebada y centeno que son fuente de oligosacáridos varios e inulina que tienen efecto prebiótico.
Así, algunos platos ricos en prebióticos son:
- Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
- Pan de trigo y centeno integral con masa madre
- Crema de garbanzos con puerro y setas
- Alcachofas al puñetazo
- Cebolla encurtida
- Galletas de avena y frutos secos
- Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
- Tarta de cebolla y queso Gruyere
- Galletas integrales de avena italianas
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