Las vacaciones de verano son un período en el que todos nos relajamos bastante en el tema de la alimentación: es muy normal salir un día sí y otro también con los amigos a tomar unas cañas acompañadas de unas tapitas, a cenar fuera, a tomar algo en una terraza... Y así, cuando volvemos a nuestras obligaciones en el mes de septiembre solemos hacerlo con unos kilos de más.
Llevar una alimentación equilibrada cuando estamos de vacaciones, aun cuando somos personas deportistas, no es tan sencillo. Por eso con el comienzo del nuevo curso es importante retomar una dieta saludable que nos ayude a volver a nuestra mejor forma y a maximizar nuestros entrenamientos. Esto es lo que comen los deportistas tras el verano para recuperar su peso.
¿Por qué un deportista debe ser más cuidadoso con su dieta tras las vacaciones?
Para los deportistas amateur, que es el caso de la inmensa mayoría de nosotros, la temporada de entrenamiento termina en junio o julio y volvemos a retomarla en septiembre. Esto es especialmente visible en el caso de los runners: correr en verano al aire libre se hace muy duro, y muchos prefieren dejar descansar sus piernas en los meses de verano y hasta la vuelta al cole.
Ya de vuelta a la rutina, en el mes de septiembre o de octubre, el deportista necesita reestablecer su dieta para volver a tener un peso óptimo y una composición corporal adecuada para el tipo de deporte que va a practicar. Necesita tener un peso y una masa muscular que le permita rendir más en los entrenamientos, no que sea un obstáculo para alcanzar sus objetivos.
La planificación es primordial, para el deportista de élite y para nosotros
Tanto para el deportista que tiene como meta ganar una competición como para nosotros, los deportistas amateur, la planificación es básica para poder volver a la rutina después de los días de descanso del verano.
En el caso del deportista de élite, la dieta se estructura alrededor de la competición principal de la temporada. Así, si hay una época durante la cual los entrenamientos son más duros, estaremos seguros de que tendrá suficiente energía a través de los alimentos. En el caso de una época con una carga de trabajo menor, también el aporte calórico de la dieta desciende y cambian los requerimientos de macronutrientes.
En el caso del deportista amateur, podemos llevar esa planificación a nuestro terreno para que nos ayude a volver a la rutina. Una forma sencilla de dejar atrás los excesos del verano y retomar los buenos hábitos es planificar de antemano todas las comidas de la semana, hacer una lista de la compra cerrada y acudir al mercado o supermercado solo una vez a la semana.
Los carbohidratos, la base de la dieta del deportista
Uno de los macronutrientes más importantes en la dieta del deportista son los carbohidratos, ya que representan su mayor fuente de energía para hacer frente a los entrenamientos. No es que nos tengamos que esforzar mucho precisamente para incluir carbohidratos en nuestra dieta, ya que están presentes de sobra, sino que debemos concentrarnos en que estos carbohidratos provengan de fuentes de calidad.
Cereales y harinas integrales son siempre una buena opción para conseguir energía que podamos usar a largo plazo: a la hora de comprobar que realmente se trata de alimentos integrales conviene que leamos siempre las etiquetas de los productos. Como nos explica Lucía Martínez en su blog Dime qué comes, "rico en fibra" no significa "integral" en el caso de las pastas, y la harina integral con la que están fabricados los panes o galletas no debe de tener una presencia menor al 75%.
Otras fuentes de carbohidratos en la dieta del deportista son las frutas y verduras, que deben consumirse con piel en la medida de lo posible, y enteras siempre (no en zumo, cuando las frutas pierden toda su fibra y nosotros perdemos la sensación de saciedad producida por la masticación). Algunas de las frutas más habituales en la dieta del deportista son los plátanos, los cítricos y los kiwis.
Las proteínas, indispensables para nuestra masa muscular
Las proteínas son una de las mayores preocupaciones de todos los deportistas, que en la mayoría de ocasiones se preguntan si consumen las suficientes para su gasto calórico. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de proteínas diarias a consumir por adultos deportistas se sitúa alrededor de los 1,5 gramos por kilo de peso, algo bastante sencillo de conseguir a través de la dieta.
Una vez más, lo importante es acudir a fuentes de proteína de calidad. A pesar de que podamos tener la idea de que la dieta del deportista se basa en pechuga de pollo o de pavo a la plancha o hervida, lo cierto es que la variedad en la alimentación es mucho más grande, sobre todo si pensamos que podemos usar muchos métodos de cocción saludables (al vapor, al papillote, al horno, en el microondas...).
Además del pavo y el pollo deberíamos dar una oportunidad tanto al pescado blanco como al pescado azul (salmón, atún, sardinas...) y a otros tipos de carne como la de conejo o la de ternera.
Los batidos de proteína, ¿cuándo tomarlos?
Una de las preguntas más frecuentes cuando la gente comienza o vuelve a los entrenamientos es la de si es necesario tomar batidos de proteína, tan "a la moda" en algunos ambientes.
Antes de nada, debemos saber que los batidos de proteínas son precisamente eso: proteína en polvo, generalmente extraída de la leche (aunque también podemos encontrar proteína en polvo preveniente de carne de ternera o proteína de soja), a la que se pueden añadir saborizantes. No son otro tipo de sustancias y desde luego no son esteroides ni sustancias dopantes.
En el caso de que a través de la dieta no podamos llegar a nuestras necesidades nutricionales, podemos tomar algún suplemento de proteína, como un batido. Hay que tener claro que estos batidos son suplementos y no sustitutivos de las comidas.
Las grasas también son necesarias: elige las mejores
Las grasas son el tercer macronutriente y son importantes para el deportista porque también son una buena fuente de energía a la hora de entrenar. Los lípidos, además, realizan funciones hormonales como la regulación del metabolismo, y son necesarias para asimilar algunas vitaminas (las liposolubles). Eliminar las grasas de nuestra alimentación siempre es un error.
Como siempre, lo que necesitamos es elegir fuentes de grasa saludables para nuestro organismo: el aceite de oliva, los frutos secos o los aguacates son alimentos muy presentes en la dieta de los deportistas, sobre todo con la intención de conseguir energía a largo plazo. Sí debemos cuidar las cantidades que consumimos, ya que las grasas tienen un aporte calórico más alto que el de los otros macronutrientes (9 kcal por gramo frente a las 4 kcal por gramo de las proteínas y los carbohidratos).
Algunos pequeños consejos:
- Prioriza los alimentos frente a los productos procesados
- Cocina en casa siempre que puedas
- Intenta incluir frutas y verduras en cada comida
- Mantente siempre bien hidratado con agua
- Dale la importancia que merecen a la comida pre y post-entrenamiento
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